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老人健身應(yīng)注意的事項
導(dǎo)讀：老人健身應(yīng)注意什么？老年人運動健身要選擇適合的項目，而且在健身的過程當(dāng)中還要注意一些事項，下面小編為大家介紹老人健身應(yīng)注意什么。
生命在于運動，更何況是老人。老年人的體育鍛煉，除選擇較小負荷的項目以外，還要量力而行，持之以恒，同時還應(yīng)遵循世界衛(wèi)生組織發(fā)布的有關(guān)老人鍛煉的五項指導(dǎo)原則：
重視有助于心血管健康的運動如游泳、慢跑、散步、騎車等。專家們認為，鑒于心血管疾病已成為威脅全世界老人的“第一殺手”，老年人有意識地鍛煉心血管就顯得格外重要。為保證心血管確實得到有效鍛煉，專家們建議有條件的老人每周都應(yīng)從事3～5次、每次30～60分鐘的不同類型運動，強度從溫和至稍稍劇烈。這也就是說，增加40%～85%的心跳頻率。注意維持體能運動的“平衡”體能運動的“平衡”應(yīng)包括肌肉伸展、重量訓(xùn)練、彈性訓(xùn)練及心血管運動等多種方面的運動。至于如何搭配，則視個人狀況而定，其中最重要的考慮因素之一是年齡。
重視重量訓(xùn)練以前的觀點是老人并不適宜從事重量訓(xùn)練，其實適度的重量訓(xùn)練對減緩骨質(zhì)流失、防止肌肉萎縮、維持各器官的正常功能均能起到積極作用。當(dāng)然，老人應(yīng)選擇輕量、安全的重量訓(xùn)練，如舉小沙袋、握小杠鈴、拉輕型彈簧帶等，而且每次不宜時間過長，以免導(dǎo)致可能的受傷。
高齡老人和體質(zhì)衰弱者也應(yīng)參加運動傳統(tǒng)的觀念是高齡老人（一般指80歲以上）和體質(zhì)衰弱者參加運動往往弊多利少，但新的健身觀點卻提倡高齡老人和體質(zhì)衰弱者同樣應(yīng)盡可能多地參與鍛煉，因為對他們來說，久坐（或久臥）不動即意味著加速老化。當(dāng)然，他們應(yīng)盡量選擇那些副作用較小的運動，如以慢走替代跑步、游泳替代健身操等。
關(guān)注與鍛煉相關(guān)的心理因素由于體質(zhì)較弱、體能較差、意志力減弱或傷痛困擾，不少老人在鍛煉時往往會產(chǎn)生一些負面情緒（如急躁、怕苦、怕出洋相、因達不到預(yù)定目標(biāo)而沮喪等），由此或使鍛煉不能達到預(yù)定的健身效果，或使老年健身者半途而廢。鑒于此，專家們要求健身指導(dǎo)者在為老人制定科學(xué)的健身計劃時，還須同時關(guān)注他們可能出現(xiàn)的負面情緒。
最適合老年人的健身方式
無論天氣如何，在社區(qū)健身器材場地，經(jīng)常見到老年人將腿抬到很高的杠子上做韌帶練習(xí)，也能見到老年人在公園里一圈圈地跑。實際上，這類人群健身過程中是有很多誤區(qū)的。究竟哪些該做，哪些不該做，請看專家的指導(dǎo)。
運動強度不宜過大
老年人健身時要考慮的問題比年輕時要多。首先是需要規(guī)避風(fēng)險，注意安全，當(dāng)然還要注意是否有效。有些老年人往往會不顧天氣和個人感覺而一味堅持鍛煉，中年時候的運動方式、速度和強度保持到老年，這是不符合生理規(guī)律的。運動要隨年齡增長，適當(dāng)減量減強度。喜歡拉韌帶的老人，不能只拉韌帶而不練習(xí)力量，可以在健身方式上增加腿部和上肢的肌肉訓(xùn)練。
喜歡球類運動的老人也要注意，有些球類運動強度過大，容易導(dǎo)致心臟血管中的栓子破裂或脫落，堵住大血管，造成心肌大面積壞死，心臟停跳。所以老年人做球類運動時要調(diào)整心態(tài)，萬不可求勝心切。如果在打球過程中感到心前區(qū)有短暫的刺痛、悶痛，休息后就好轉(zhuǎn)，那就不能再打球了。
步行是老年人首選健身方式
步行是老年人的首選健身方式，其安全、簡單、鍛煉強度容易控制。平時體育活動較少的人，每天最好連續(xù)步行30分鐘，或每天至少2~3次，每次快步10~15分鐘，對身心健康很有益處。脈搏最好能控制在170減年齡，或者比安靜時脈搏快20~40次，即安靜時心率70次/分，走步過程中達到90~110次/分。
步行的益處有很多
比跑步安全跑步時腳底落地所產(chǎn)生的沖擊力是體重的2~4倍，有可能使肌肉、韌帶拉傷。而步行所產(chǎn)生的沖擊力僅為體重的一半，能有效地緩解肌肉、關(guān)節(jié)因得不到鍛煉而導(dǎo)致的僵硬、萎縮、疼痛等癥狀。
減緩老態(tài)人到老年以后，體內(nèi)新陳代謝減慢，攝入的脂肪不易被氧化利用，造成脂肪堆積、肌肉松弛、體態(tài)肥胖。如果能堅持戶外昂首挺胸快步行走，就能使肩、臂、背、腹、腿、臀等各部位的肌肉群得到鍛煉，以及使脊柱保持生理功能姿勢，延緩老態(tài)。
增強心肺功能戶外步行是一種運動狀態(tài)，能促使心臟送出更多的血液，滿足全身各器官和組織因步行所消耗的氧氣，鍛煉心臟和肺臟功能，有助于降低代謝綜合征的發(fā)病率。
增加骨質(zhì)密度骨質(zhì)密度高低，取決于平時攝入食物的品種和運動量大小。戶外太陽下步行有助于骨質(zhì)沉積，增加骨質(zhì)密度。
減輕精神壓力戶外步行，被稱為天然鎮(zhèn)靜藥，可使人保持平和的心態(tài)，對減慢心率、調(diào)整血壓、改善睡眠大有好處。
改善思維狀態(tài)戶外步行能激活腦細胞的興奮性，加速反應(yīng)能力，有助于增強記憶和思維能力。
步行也要注意一些問題
除飯后半小時以內(nèi)不宜步行外，其余時間均適于步行；步行速度因人而異，以自感適宜為準(zhǔn)；老年人宜以每小時3公里的速度步行1小時，上下午可以各一次，不宜一次過長時間；步行場所可以根據(jù)條件，最好選擇空氣清新、環(huán)境安靜的地方；步行時，步履宜輕松，精神宜從容和緩，沉心靜氣，不思考任何問題；選擇厚2~3厘米、軟底有彈性的鞋；拄杖走也是老年人很好的選擇，下肢壓力減小，速度加快，步伐穩(wěn)健，安全感強。
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