十個方法讓你走出抑郁
抑郁癥是現(xiàn)在最常見的一種心理疾病，以連續(xù)且長期的心情低落為主要的臨床特征，是現(xiàn)代人心理疾病最重要的類型。以下是小編收集整理的十個方法讓你走出抑郁，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。
| 【1】十個方法讓你走出抑郁 |
| 【2】抑郁癥危害 |
| 【3】抑郁癥前兆的10大癥狀表現(xiàn) |
| 【4】出現(xiàn)抑郁癥前兆的10大對策 |
| 【5】改善抑郁癥的方法 |
十個方法讓你走出抑郁
1、一定要積極的生活，出去做事
可以這么說，出去做事不一定能使抑郁康復(fù)，但不出去做事一定不會使抑郁康復(fù)。做事情是唯一的出路，也許你還在猶豫，也許還在家中靜養(yǎng)，請鼓起勇氣吧，見一見太陽，看一看世面。只有這樣才能夠讓受傷的心靈逐步吸收營養(yǎng)，慢慢地康復(fù)。當(dāng)然，應(yīng)該做哪些事情是因人而異的。病情嚴(yán)重的時候，可以做一些簡單有趣的工作，比如鋤個地啊，種個花啊什么的都行。只要是讓自己感覺有價值的事情都可以去做。等病情好一些的時候，可以做一些稍稍有點難度的工作。
2、做事情要積極樂觀
這種心態(tài)要具體的體現(xiàn)在所做的每一件事上，事前多準(zhǔn)備，事中要認(rèn)真，事后多總結(jié)。遇到事情不要想為什么，而要想如何做。
3、避免負(fù)面情緒
如果事情做成了，就要從中體會到樂趣；如果做錯了事情，或者事情失敗之后，不要去后悔，去懊惱，這些負(fù)面情緒會加重抑郁的砝碼。負(fù)責(zé)任的說：事情失敗對我們來說是很大的損失，可由此而產(chǎn)生更沮喪更負(fù)面的情緒或許對我們的打擊更大。退一萬步來說，我們失敗了，但我們還活著，大不了從頭再來。
4、重視心靈的力量，積極的去彌補思想和情感的漏洞
我們總片面的認(rèn)為，這個世界除了我們自身，就是外部世界了。其實大錯特錯，我們還有內(nèi)心世界。只在外部世界成功而內(nèi)心空虛的人不是一個完整的人。我們要做到表里如一，內(nèi)外兼修。關(guān)于這個方面，可以去讀一些關(guān)于心理健康方面的書籍，去充一充電，只有思想慢慢地成熟了，強大了，才能有能力去更好的處理生活中的細(xì)枝末節(jié)。這無疑是戰(zhàn)勝抑郁的最堅實的屏障。
心理書籍給大家推薦一下：《伯恩斯新情緒療法》（他會教給你如何化解生活中典型的抑郁性思維，從而給予你一個理性健康的思維模式）、《感性做人，理性做事》、《思維方程式》、《改變自己——心理健康自我訓(xùn)練》、《與抑郁共舞》、《森田療法》等。
5、改變思維模式，化消極為積極，化悲觀為樂觀
改變思維模當(dāng)我們思考事物壞的方面時，不妨從另一個角度去想一想它的好。當(dāng)我們做了一件事，而結(jié)果不太理想時，不妨告訴自己：雖然結(jié)果不太理想，如果我體會到了做這件事情的樂趣，結(jié)果并不是很重要。
6、列出做事清單，按此行事
得了抑郁癥之后，整個人就變懶了，什么事情都喜歡往后拖，其實這個習(xí)慣很不好。因為屬于你的事情最后總要你來做。如果現(xiàn)在不一件一件的處理完，最后必然不好一下子做完，反而容易出差錯。針對這個情況，不妨對明日要做的事情列出一個清單，依據(jù)事情的重要性排序，或者按照應(yīng)完成時間排序。總之先把重要的當(dāng)緊的事情先處理完，其余的再找時間做完就OK了。一定要盡可能的列出明日要做的事情，第二天實事求是的按此清單做事。
7、晚上按時寫日記
對照做事清單，哪些事情完成了，哪些沒有完成，完成的事情是怎么完成的，沒有完成的事情是怎么耽擱了，有沒有什么突發(fā)事件。這樣記錄的目的，一是避免了你的內(nèi)部消耗，把事情訴諸于筆端，既減輕了心理的壓力，也為你梳理了一下繁雜的頭緒；二是從完成的事情當(dāng)中，你可以體會到做好一件事情的樂趣和意義，至少說明我還可以做好這些事情，我很了不起。
8 、降低要求
不求盡如人意，但求順其自然，無愧于心。畢竟在康復(fù)的過程中，我們的思維，我們的反應(yīng)都在逐步好轉(zhuǎn)。不要奢求一夜之間自己完好如初了，要給自己一個過渡的階段。那么在這個時候，就要降低自己的要求，有時候把自己當(dāng)作一個病人也未嘗不是一件好事。凡事看淡，追求過程，不講究結(jié)果；只求完成，不求完美；只求達(dá)到目的，不求完美無瑕。
9、學(xué)會照顧自己
以前太任性，太幼稚了，結(jié)果透支了我們的身體。要知道一個完整的心靈是架在一個健康的身體之上的。按時吃飯，按時休息，特別不要破壞了我們的睡眠時間。有些朋友總是要到凌晨一兩點才能睡覺，這樣不好，身體會吃不消的。你想你不懂得照顧它，他怎么給你提高效率，怎么為你服務(wù)呢？照顧好自己的身體的同時也要照顧好自己的思想，彌補思想的漏洞。
10、多去熱鬧的地方，多去參加公共的活動
身處鬧市，才能讓心平靜，獨處有時反而會讓心生煩惱。越是病了，越不能把自己孤立起來，積極與人交往，與人傾訴，你會慢慢適應(yīng)，卸去心理壓力的。
抑郁癥危害
1、將人逼至絕境
危害后果最嚴(yán)重的就是病人自殘、自殺思想行為的出現(xiàn)。抑郁心境會引起抑郁癥病人的思想消極、悲觀，總是沉浸在自我譴責(zé)、自卑之中，對前途悲觀絕望。
2、肉體折磨不斷
危害不僅在于精神健康的損害，而且它也會帶來非常多身體上的癥狀。比如食欲減退、乏力等。這些身體的不適可涉及到各器官，自主神經(jīng)功能失調(diào)的癥狀較常見。抑郁癥病人的身體癥狀往往查無實據(jù)，且多為非特異性的，難以定位，但不一定要排除軀體疾病。
3、持久的情緒不良
抑郁癥危害常見的一點，就是會讓病人體驗到最為痛苦、惡劣的心境。并且這種悲觀情緒是無明顯外因出現(xiàn)的，因此非常難解決，讓得抑郁癥病人的心情總處在悲觀厭世之中。另一方面，抑郁與焦慮總是伴隨而來，以更年期抑郁癥為代表，這類患抑郁癥病人不僅心情抑郁，同時還會出現(xiàn)莫名其妙的精神緊張、驚恐不寧的焦慮情緒。
4、毀掉人的精神
抑郁癥危害巨大的第二點體現(xiàn)，就是它能將一個原本充滿精力的正常人變得整天無精打采，嚴(yán)重者還會出現(xiàn)呆若木雞的狀態(tài)。并且，抑郁癥病人對周圍一切事情都沒有興趣可言，對工作、學(xué)習(xí)沒有一點兒熱情，思想反映遲緩，平素依著整潔的人也變的不修邊幅。
5、剝奪人的睡眠
抑郁癥病人常有頑固性睡眠障礙，表現(xiàn)為失眠、難以入睡、早醒、睡眠規(guī)律紊亂，睡眠質(zhì)量差等形式。
抑郁癥前兆的10大癥狀表現(xiàn)
1、抑郁心境程度不同，可從輕度心境不佳到憂傷、悲觀、絕望。病人感到心情沉重，生活沒意思，高興不起來，郁郁寡歡，度日如年，痛苦難熬，不能自撥。有些病人也可出現(xiàn)焦慮、易激動、緊張不安。
2、消極悲觀：內(nèi)心十分痛苦、悲觀、絕望，感到生活是負(fù)擔(dān)，不值得留戀，以死求解脫，可產(chǎn)生強烈的自殺念頭和行為。
3、軀體或生物學(xué)癥狀：抑郁病人常有食欲減退、體重減輕、睡眠障礙、性功能低下和心境晝夜波動等生物學(xué)癥狀，很常見，但并非每例都出現(xiàn)。
4、食欲減退、體重減輕：多數(shù)病人都有食欲不振，胃納差癥狀，美味佳肴不再具有誘惑力，病人不思茶飯或食之無味，常伴有體重
5、睡眠障礙：典型的睡眠障礙是早醒，比平時早2～3小時，醒后不復(fù)入睡，陷入悲哀氣氛中。
6、喪失興趣是抑郁病人常見癥狀之一。喪失既往生活、工作的熱忱和樂趣，對任何事都興趣索然。體驗不出天倫之樂，對既往愛好不屑一顧，常閉門獨居，疏遠(yuǎn)親友，回避社交。
7、精力喪失，疲乏無力，洗漱、著衣等生活小事困難費勁，力不從心。病人常用“精神崩潰”、“泄氣的皮球”來描述自己的狀況。
8、自我評價過低：病人往往過分貶低自己的能力，以批判、消極和否定的態(tài)度看待自己的現(xiàn)在、過去和將來，這也不行，那也不對，把自己說得一無是處，前途一片黑暗。強烈的自責(zé)、內(nèi)疚、無用感、無價值感、無助感，嚴(yán)重時可出現(xiàn)自罪、疑病觀念。
9、病人呈顯著、持續(xù)、普遍抑郁狀態(tài)，注意力困難、記憶力減退、腦子遲鈍、思路閉塞、行動遲緩，但有些病人則表現(xiàn)為不安、焦慮、緊張和激越。
10、晝夜變化：病人心境有晝重夜輕的變化。清晨或上午陷入心境低潮，下午或傍晚漸見好轉(zhuǎn)，能進(jìn)行簡短交談和進(jìn)餐。晝夜變化發(fā)生率約50%。
出現(xiàn)抑郁癥前兆的10大對策
1、在需要的時候?qū)で髱椭灰惺堋?/p>
2、循序漸進(jìn)。
3、將大事分割成小塊，一次只做一件。
4、多參加有益的活動。
5、抑郁時，關(guān)注自己的思維和觀念。
6、記下你的觀念，以便更好地澄清它。
7、努力識別那些典型的抑郁觀念，特別要注意你評價自己、標(biāo)識自己的方式。你要提防內(nèi)部折磨者，因為它只能使你深陷，而不能幫助你擺脫抑郁。
8、注意找出你抑郁的主題(例如，尋求贊同、羞恥、不幸福的人際關(guān)系、不現(xiàn)實的理想、完美主義)，找到后向它們提出挑戰(zhàn)。
9、使用理性/同情性思維方式挑戰(zhàn)自己的觀念，你越是同情自己，放棄認(rèn)為自己很糟糕，沒價值等觀念，你越可能從病癥中恢復(fù)。
10、挑戰(zhàn)消極觀念，建立新的行為模式。對挫折與失敗做好充分的心理準(zhǔn)備。
改善抑郁癥的方法
1、增加社會交往和支持
心理醫(yī)生的支持：可以選擇和當(dāng)?shù)氐男睦磲t(yī)生進(jìn)行交談，心理醫(yī)生能有效的從專業(yè)上和經(jīng)驗上給予你提醒，ta會讓你對于過去的自己有更加清晰的了解，讓你不再單純的陷入到情緒之中，而是跳出情緒，從理性的角度分析自己本身抑郁情緒的'原因。
多花費一些時間和一些積極向上樂觀的人相處：其實社會支持對抑郁癥患者走出抑郁是十分的有幫助，能夠幫助你應(yīng)對來自社會上的各種壓力，同樣也能夠減少抑郁的情緒。在你的朋友和家人之中，找一些能夠給你的日常生活帶來一些積極影響的人，可以定期和那些朋友出去散散步談?wù)勑模瑫r遠(yuǎn)離哪些讓你焦慮或?qū)δ愕囊钟舭Y完全沒有幫助的朋友，和這些人長時間在一起你可能會更難擺脫抑郁。
2、重視自己的身體健康
可以開始有規(guī)律的運動，你在開始新的鍛煉之前，要根據(jù)自己的個人身體素質(zhì)、興趣，制定最適合自己的一項運動，你可以先咨詢主治醫(yī)生對自己的身體健康狀況進(jìn)行相關(guān)的評估。
開始運動鍛煉治療，運動能促進(jìn)大腦釋放腦內(nèi)啡，明顯改善你的心情。運動鍛煉能夠提高身體的神經(jīng)質(zhì)分泌，同時幫助調(diào)整睡眠，而且，運動能調(diào)動自己的情緒，長期運動可以有效地緩解抑郁，還能防止抑郁的復(fù)發(fā)。為了提高腦內(nèi)啡含量，試著每天鍛煉半個小時，可以選擇游泳、騎自行車、跑步選擇自己力所能及的運動。
到戶外去曬太陽，陽光能夠促進(jìn)身體身體維他命D，能夠在一定程度上緩解抑郁癥，你可以每天花上30分鐘待在陽光下，在戶外的時候，你不必刻意做什么，安靜找個地方坐下，享受溫暖的陽光就可以了。
3、改變自己的膳食
首先戒掉能所有能讓抑郁加重的食物，比如：如加工肉類、巧克力、甜品、油炸食品、加工谷物和高脂乳制品都是公認(rèn)的會加重抑郁癥狀的食品。
多吃一些能夠緩解抑郁的食品，其中包括水果、蔬菜和魚類，增加這類食物的攝入能夠為自己的身體提供更多的營養(yǎng)元素和維生素，讓自己的身體更加的健康。
增加攝入Omega-3脂肪酸和葉酸,Omega-3脂肪酸和葉酸與其他療法配合，對抑郁癥治療有一定作用。建議你每周吃兩到三次含有這類營養(yǎng)的食物，比如金槍魚、沙丁魚、核桃、橄欖油等。
可以檢測自己的飲食是如何影響自己的情緒，比如你在吃完某種特定的.食物之后，可以觀察一下自己情緒的波動，如果你發(fā)現(xiàn)在某個時間段內(nèi)，你的情緒有了比較明顯的變好或者是變壞，想想最近你到底吃了什么，但是是沒必要每一項都要詳細(xì)記錄，但是要留意自己究竟吃了什么會影響自己的情緒，在一定程度上避免自己的抑郁惡化。
4、培養(yǎng)自己的愛好
抑郁癥可能會讓你以前很感興趣的活動現(xiàn)在都變得沒有什么興趣，這時候你不能放任自己，你要主動的重新開始嘗試你自己以前的愛好和興趣，比如你以前喜歡打網(wǎng)球和游泳，你要重新?lián)炱鹉愕膼酆茫ㄆ诘娜⒓舆@些活動。嘗試這些感興趣的事情，可以將自己從抑郁的情緒之中釋放出來。
養(yǎng)花或?qū)櫸铩?jù)相關(guān)的研究表明無論是養(yǎng)花還是養(yǎng)寵物，照顧這些照顧生物的人會比沒有照顧生物的人更快從抑郁中恢復(fù)過來，你可以買一盆栽或者是買一只小貓小狗，然后好好的照料它們。每周花上幾個小時和小動物在一起，可以緩解抑郁和焦慮的情緒。
5、改變自己的想法
抑郁癥會讓你反復(fù)沉溺在一種消極的想法之中，你會一遍遍的想起那些消極的想法。你要改變自己的想法，首先你要把這些消極的想法都寫出來，然后想一個對應(yīng)的方法，舉一個栗子:你總是覺得你一無是處，反過來你可以舉個自己用處的例子。
有消極想法的時候，你要有意識的去制止自己消極的想法，一開始可能覺得效果不是很大，但是時間一長，這種做法就十分的有用，它會對你的心境造成很大變化。
試著去接受很多的不可能，抑郁癥很多消極的想法會讓你干什么都畏手畏腳，試著可以提醒自己這些消極的想法都是自己的抑郁癥造成的，這并不是你內(nèi)心真實的投射。
6、多溝通
溝通對于抑郁患者來說是非常之重要的，可以說它是治療的關(guān)鍵所在。
所以患者在治療過程中一定要培養(yǎng)自己的交流溝通能力。患者在選擇交流對象的時候也是需要注意的，一定要選擇信賴的，生活態(tài)度積極向上的人。
因為這樣的人他們不僅能夠很好的聽你訴說，還會是能很快地被他那積極向上的生活態(tài)度所感染，從而使病情好轉(zhuǎn)。
7、合理飲食
對于抑郁患者來說，一個健康的飲食方法顯得尤為重要，因為在經(jīng)受抑郁折磨的時候會出現(xiàn)食欲不振，身體消瘦等癥狀。
所以患者在治療抑郁癥的過程中一定要養(yǎng)成一個良好的飲食習(xí)慣，這對于治療抑郁癥是百利而無一害的。
8、適量運動
適量有效的體育鍛煉可以增強身體健康，還能夠在運動過程中緩解我們一天緊張的心情，可以有效發(fā)泄不好的心情。
這對于抑郁患者來說不僅能夠提高患者的身體機能和免疫力，還有利于改變患者的心境。
9、作息良好
良好的作息習(xí)慣對于我們的身體健康有著很直接的聯(lián)系的，養(yǎng)成良好的作息習(xí)慣對于我們的心理生理都是特別重要的。
特別是我們的抑郁癥患者，本身生理方面就因為抑郁情緒的影響使得我們在動作方面變得遲緩、在加上心理上的勞累，會導(dǎo)致我們的病情加重。
10、學(xué)習(xí)放松訓(xùn)練
學(xué)習(xí)放松訓(xùn)練和催眠自我療愈一樣，也需要自己多去“動起來”，自我放松方法很多，而“瑜珈”是最方便學(xué)習(xí)的自我放松方法。
11、尋求醫(yī)生幫助。
在患上抑郁癥之后一定要尋求專業(yè)的醫(yī)生來幫助你，因為抑郁癥患者是很難通過自己走出來的。醫(yī)生會根據(jù)你的情況制定適合你的治療方案，當(dāng)確定你可以獨立解決問題的時候再考慮是否要結(jié)束治療。
12、不要害怕抑郁癥藥物。
抑郁癥藥物有修復(fù)大腦神經(jīng)的作用。越嚴(yán)重的抑郁癥狀對抑郁癥藥物反應(yīng)越好，但服用抑郁癥藥物前三天常出現(xiàn)惡心想吐的副作用，有些人會因為害怕不敢服藥。但服用藥物一個月后大幅改善的例子超過67%，比起前三天的副作用，這是很值得嘗試。
13、找到適合的藥，別太快停藥。
一般抑郁癥服用藥物的療程約3-6個月。服用滿三個月后如果接近痊愈，后三個月就可以慢慢減藥。多數(shù)人不需要長期服用抗抑郁藥物 ，不用擔(dān)心藥物后遺癥。只吃藥一個月的復(fù)發(fā)率，是吃滿三個月才減藥的好幾倍，所以不要急著太快把藥停掉。
14、催眠自我療愈。
催眠療法，也被稱為催眠引導(dǎo)、催眠暗示等，是一種心理治療的形式，使用放松、集中精力和強化注意等以達(dá)到一個高度的正念意識狀態(tài)。催眠療法的目的是在一個人處于無意識或睡眠狀態(tài)時，使他產(chǎn)生積極的變化從而達(dá)到療愈效果。而催眠自我療愈是自我催眠達(dá)到療愈自己的方法，現(xiàn)在已被越來越多的人接受并獲得不錯的效果。
15、早上起來曬太陽。
固定時間睡眠、起床，然后曬太陽，一來可調(diào)整生理時鐘，二來可促進(jìn)分泌維生素D，三來可避免睡太晚影響晚上睡眠。早上散步曬太陽，傍晚跑步完洗澡吃飯，是最理想的抗抑郁節(jié)奏。
16、隨時隨地伸展操。
工作累了、讀書累了，在茶水間、樓梯間就可以做做伸展操。小學(xué)生會在下課十分鐘玩?zhèn)�球，大人反而忘記這么簡單的道理。
17、不要一直看電視手機。
如果你只是漫無目的地看手機、電視，或回到家就一直盯著手機電視看，建議你，把手機、電視機關(guān)上。找朋友聊天，約出去聊聊天或吃宵夜，或跟你的伴侶出去散散步，你會發(fā)現(xiàn)你比看電視、玩手機得到更多。
18、要保持充足的睡眠。
在門診時常會遇到病人復(fù)診的時候說：“我這個星期睡得很好，心情就好很多！”我也常常見到睡得好后病情急速好轉(zhuǎn)的案例。關(guān)于失眠對身心帶來負(fù)面影響的研究太多了，所以，千萬不要因為怕依賴安眠藥物而硬撐，長期失眠的副作用肯定大于服用一顆溫和的安眠藥。
19、運動釋放天然的抗抑郁成分。
決心對抗抑郁癥，就一定要多做運動。大量的研究表明運動可以緩解壓力、焦慮和抑郁，而且運動對改善睡眠也大有幫助。最好是每天做半個小時的運動，慢跑、游泳、健康操、打羽毛球等等可交替著做。運動讓身體放松、幫助睡眠，同時讓大腦釋放出天然的抗抑郁成分。運動也可幫助你在復(fù)原時逐漸減少用藥。
20、重新整理生活步調(diào)。
許多抑郁癥病人忙到?jīng)]有自己的時間、沒有自己的空間，所以沒辦法運動、沒辦法放松自己，這在家庭主婦與經(jīng)常加班的上班族最常出現(xiàn)。這時，要試著舍去較不重要的事情，重新整理生活，讓自己慢下來。
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