三角肌前中后鍛煉動(dòng)作

時(shí)間：2024-10-27 12:56:32 好文我要投稿

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三角肌前中后鍛煉動(dòng)作

　　本文導(dǎo)讀：肌肉鍛煉時(shí)要學(xué)會(huì)手臂朝各方向活動(dòng)，在活動(dòng)之前我們要清楚的認(rèn)識(shí)肩膀的三角肌是屬于單關(guān)節(jié)肌肉，作用是協(xié)助手臂朝各方向活動(dòng)，這塊肌肉通常被劃分成三個(gè)部份，即三角肌的前、中、后束。

　　三角肌前束：

　　(1)直臂前平舉：是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動(dòng)作，一般采用站姿容易發(fā)力和保持平衡，當(dāng)然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴。

　　(2)啞鈴交替前舉：啞鈴交替前平舉是鍛煉三角肌前束基本而經(jīng)典動(dòng)作，它可以沖擊大重量。

　　(3)拉力器前平舉：也是針對(duì)三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。

　　(4)杠鈴立正劃船：類型多樣，偏向練大肌肉，對(duì)三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

　　(5)杠鈴頸前推舉：類型多樣，其中杠鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習(xí)動(dòng)作，打造整個(gè)肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。

　　(6)阿諾德推舉：因阿諾德.施瓦辛格而得名，這個(gè)練習(xí)兼有推舉和側(cè)平舉兩個(gè)練習(xí)的作用，可同時(shí)刺激三角肌前束、中束。

　　三角肌中束：

　　(1)啞鈴側(cè)平舉：主要健美三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對(duì)糾正溜肩、窄肩有特效。

　　(2)單臂啞鈴側(cè)平舉：可以對(duì)三角肌一側(cè)孤立的刺激更有效，而且單手側(cè)平舉可以應(yīng)付更重的啞鈴重量，適合大重量極限刺激階段練習(xí)。

　　(3)坐姿啞鈴側(cè)平舉：比立姿啞鈴側(cè)平舉更能專注地鍛煉三角肌中束，基本上杜絕了立姿時(shí)腿、腹的助力作用。

　　(4)拉力器側(cè)平舉(站姿/坐姿)：采用適中的重量，保證整個(gè)動(dòng)作要做得非常正確，來達(dá)到雕刻三角肌中部線條的目的。