正確睡眠的方法

時間：2024-06-04 06:55:28 毅霖好文我要投稿

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正確睡眠的方法

　　我們每天都會睡覺，如果確實睡眠的話就會覺得渾身無力，做起事情來沒有精神無精打采的，但是是不是睡眠時間越多久越好呢？最佳的睡眠時間是多久呢？怎么才能夠保證自己有個高質(zhì)量的睡眠時間呢？下面就由小編給大家介紹下吧。

　　我們很多人因為平時太忙，總是忙到夜里幾點，休息的時間變得越來越少，所以只要到了星期天或者有時間的話就會死睡，一覺睡到大中午是常見的事情了。人體是需要睡眠，而且還要有充足的睡眠，但是睡眠時間太多了，是不是就沒有問題呢？

　　睡眠超過8小時影響認知能力

　　倫敦大學(xué)科學(xué)家針對“中年后睡眠紊亂對日后認知功能影響”問題，對5431名參試者展開了為期5年的研究。每晚睡眠7小時者在各項認知測試中成績都最好，其次是每晚睡眠6小時的參試者。在男性參試者中，每晚睡眠6小時、7小時和8小時對認知能力的影響基本相同，但是，如果每晚睡眠少于6小時或超過8小時，那么就會對認知能力產(chǎn)生負面影響。

　　7個小時左右的睡眠對人體功能及健康極其重要。睡眠不足會影響工作和生活表現(xiàn)，反應(yīng)遲緩，容易出錯等。

　　普及：跟年齡階段人群，最佳隨眠時間

　　60歲以上老年人：每天睡5.5~7小時

　　30～60歲成年人：每天睡7小時左右

　　13～29歲青年人：每天睡8小時左右

　　4～12歲兒童：每天睡10～12小時

　　1～3歲幼兒：每晚12小時，白天兩三個小時

　　1歲以下嬰兒：每天16小時

　　人體隨眠不在于多，但是睡眠質(zhì)量要保證

　　一、睡前半小時應(yīng)放松

　　睡覺前半個小時我們不要再看書或者做比較激烈的體力活動了，不過，如果睡覺之前你能夠聽一些優(yōu)雅的音樂卻是不錯的。

　　二、要養(yǎng)成定時睡眠的好習(xí)慣

　　目前認為晚上10時至凌晨3時是最有利于腦力和體力恢復(fù)的睡眠最佳期，所以大家應(yīng)在晚上10時入睡為宜。當然，各人應(yīng)根據(jù)自己的學(xué)習(xí)和工作情況決定自身的入睡時間，但應(yīng)保持每日定時，培養(yǎng)自己的生物鐘。如果忽早忽晚，睡無定時，就會嚴重影響睡眠質(zhì)量。青年人為保證健康，每日應(yīng)睡足8小時。

　　三、保持臥室安靜，關(guān)燈睡覺

　　有人開燈睡覺，是不良習(xí)慣，應(yīng)改正。

　　四、睡前開窗

　　夏天不用說，只要不是高溫天氣，都應(yīng)開窗睡覺，不用空調(diào)。就是高溫天氣空調(diào)也應(yīng)設(shè)置在26℃上下，更不要成宿開空調(diào)睡覺，而是用空調(diào)將室內(nèi)溫度降低變涼爽后關(guān)空調(diào)再睡。成宿開空調(diào)睡覺易受風(fēng)吹，常引起肌肉酸痛甚至造成中風(fēng)，我就接診過一例因成宿開空調(diào)睡覺而引起面神經(jīng)癱瘓的男青年，口眼歪斜經(jīng)治療月余才恢復(fù)。就是用電扇也不能對著身體直吹。冬天有暖氣時睡覺前應(yīng)打開窗戶10至20分鐘，使室內(nèi)進入新鮮空氣并可提高濕度使室內(nèi)較為涼爽，然后關(guān)窗睡覺。有利于入睡和防止感冒。在不刮風(fēng)時，冬天如能開個小窗戶睡覺則更好，這樣能保證室內(nèi)通風(fēng)良好。當然，床鋪應(yīng)放在離窗戶較遠的地方。

　　五、白天要有足夠的體育運動

　　白天我們最少要有半個小時的運動，運動到全身都有汗就好了，這樣非常有利于晚上的睡眠哦。白天如果運動兩個小時就相當于晚上睡覺之前吃了兩片安眠藥，因此可見體育運動對于晚上的睡眠能夠起到很大的促進作用啊。

　　六、如有條件者在睡前兩小時洗個熱水澡也可有助于晚間安睡

　　有人認為洗熱水澡后馬上就可以入睡，這是不可能的，因洗澡后全身血管擴張體表溫度升高，神經(jīng)系統(tǒng)也處于興奮狀態(tài)，很難立即安靜入睡，而在兩小時前洗澡到睡眠時全身已經(jīng)松弛符合入睡的生理要求。

　　七、沒條件洗熱水澡者可在睡前半小時用熱水泡腳15至20分鐘

　　最好用恒溫熱水腳盆，否則就要不斷加熱水，以免水溫過低。泡腳時水量要沒過足踝。泡腳后可用手心的勞宮穴搓腳心的涌泉穴36次，左右手腳交替進行能有效地促進睡眠。

　　八、睡眠欠佳者，午后和晚上不能喝濃茶或咖啡，非要喝者也只能在上午喝點淡茶或淡咖啡。

　　而且此類人員在下午五時以后應(yīng)不飲或少飲水以減少夜里因起夜多而影響睡眠。

　　九、晚餐要少吃，以八九成飽為宜。

　　俗話說：少吃一口，消停一宿，就提示飽餐會影響安睡。

　　最佳睡眠時間

　　“睡得越多，死得越快？”近日來，上盛傳一則國外研究報告顯示每天睡眠8小時以上很有可能使人折壽，引發(fā)眾多網(wǎng)友討論。“睡多睡少都折壽，我到底該睡多久？”3月21日是世界睡眠日。記者就此采訪多名醫(yī)學(xué)專家，他們表示，睡眠不好對人體造成傷害，但將死亡率單純和睡眠時間聯(lián)系起來，缺乏科學(xué)依據(jù)。

　　網(wǎng)傳：睡得越多，死得越快？

　　一則消息給“賴床族”們敲響了警鐘――“美國加利福尼亞大學(xué)的研究人員在對100多萬人觀察后得出結(jié)論：那些每天睡8小時或更長時間的人，以及那些每天只睡4個小時或不足4小時的人，他們的壽命會縮短。而每晚睡6-7小時最有助于延長人的壽命。”

　　記者注意到，上有關(guān)睡眠時間與壽命長短的說法還不止這一種。一張“睡眠時間VS死亡危險率”的函數(shù)圖顯示，睡眠時間在6.5-7.5小時之間，死亡率最低;而超過9.5小時或少于4.5小時，死亡危險率直接翻倍。

　　針對這些真實性有待考證的說法，不少網(wǎng)友們提出了自己的困惑：“睡得太久為什么會頭疼？”“身邊有人每天只睡5小時就清醒了，我卻睡9小時還不夠。”“最科學(xué)的睡眠時間是多久？”“越睡越困，越困越睡，陷入怪圈了。”

　　第二天精神好，說明睡夠了

　　“我聽過類似的說法，那些研究中的數(shù)據(jù)也許是真實的，但是在我們的臨床研究中并沒有找出睡眠時間過長和死亡率之間的聯(lián)系。”上海市中醫(yī)醫(yī)院中醫(yī)睡眠疾病研究所主任醫(yī)師許良在接受記者采訪時表示，每個人對睡眠時間的要求并沒有標準，而且同一個人在不同的環(huán)境下所需要的睡眠時間也不盡相同。“一般來說，成年人每天能保證6-8小時的睡眠時間就足夠了。”

　　華山醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科教授朱國行同樣認為單純將死亡率與睡眠時間聯(lián)系在一起缺乏科學(xué)依據(jù)。他指出，睡眠時間長短因人而異，睡眠時間一般以“第二天體力充沛”為前提，自我感覺不疲勞就行。

　　假期就是補覺日，越來越多的白領(lǐng)在剛過去的元旦假期都是昏睡三天，可是很多人抱怨自己睡眠時間遠遠超過8小時了，但還是困意十足，甚至?xí)^昏腦脹。

　　朱國行指出，很多年輕人都存在一種誤區(qū)，認為沒睡夠的覺可以補回來，其實，平時熬夜周末拼命睡反而會打破正常的睡眠規(guī)律。許良亦認為，長時間的補覺會造成正常的生物鐘紊亂，將直接導(dǎo)致身體上的不適應(yīng)，“睡多了，頭昏腦脹不足為奇”。他還補充道，臨床上認為最科學(xué)的睡眠時間是晚上10點(最晚不要超過11點)至早晨6-7點。

　　辨?zhèn)巍八X那些事兒”

　　記者搜集整理了網(wǎng)絡(luò)上傳播較多的有關(guān)睡眠的各種說法，請教睡眠及神經(jīng)內(nèi)科醫(yī)生，以辨別其真?zhèn)巍?/p>

　　說法一：近幾年，有人開始提倡“分段式睡眠法”，即將睡眠分攤到一天不同時間，而不是一次性睡足8小時。比如，先睡上3個小時，醒后做些事情，然后再睡3個小時，這樣可以使人們睡得更少卻能保持精力充沛。

　　專家：并不提倡“分段式睡眠”，因為夜間睡眠一般有5-6個由淺度睡眠到深度睡眠的周而復(fù)始的周期，從入睡到深度睡眠一般需要50-60分鐘，只有在深度睡眠狀態(tài)下，大腦才能充分休息，對消除疲勞、恢復(fù)精力、提高免疫等至關(guān)重要。分段睡眠會破壞睡眠規(guī)律，影響大腦休息。

　　說法二：上有傳言“智商高的人睡眠少”，聲稱智商高的人，擁有較多的興奮性神經(jīng)物質(zhì)，興奮狀態(tài)時間長，需要的睡眠時間就比較短。

　　專家：臨床上沒有智商和睡眠時間之間的關(guān)聯(lián)研究。

　　但對于生長發(fā)育中的學(xué)齡兒童來說，充足的睡眠相當重要。睡眠最深的時候，正是生長激素分泌最多之時，如果兒童長期睡不好，會導(dǎo)致生長激素分泌出現(xiàn)問題，影響生長發(fā)育;晚上睡不好，會導(dǎo)致白天精力不足，記憶力下降、注意力不集中，影響學(xué)習(xí)。

　　說法三：現(xiàn)在智能手機出現(xiàn)越來越多的催眠App，多數(shù)都以播放輕音樂為主。另外有種說法，林志炫的婉約情歌《離人》是寶寶的催眠神曲，一般播放3遍以后，寶寶就安靜睡去。

　　專家：睡前聽輕音樂能夠放松精神，較快進入睡眠狀態(tài)。

　　結(jié)語：睡眠對于我們來說是非常重要的，每天都要保證充足的睡眠時間，但是不是說睡眠時間越長就是越好的，每個年齡段的睡眠時間是不一樣的，希望大家能夠記住。同時，對于常見的睡眠誤區(qū)我們也要走出來。

　　拓展：寶寶正確的睡眠方法

　　一、不宜含著乳頭或奶嘴睡

　　有的孩子睡覺時非得含著媽媽的乳頭或奶嘴才能入睡。這么一來，孩子每每醒來后就會下意識地吮吸乳頭或奶嘴吃奶。這種過分頻繁的進食習(xí)慣，容易使孩子的胃腸功能紊亂。其次，孩子入睡后小嘴依然被乳頭“堵著，也容易呼吸不暢，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降，甚至可能引發(fā)窒息。此外，這種不良習(xí)慣還可能影響孩子牙床的正常發(fā)育以及口腔的清潔衛(wèi)生。

　　二、環(huán)境不宜過分安靜

　　孩子一般在3~4個月時就開始自覺地培養(yǎng)“抗干擾的調(diào)節(jié)能力了。然而研究表明，約有30%的嬰兒并沒有學(xué)會“抗干擾——他們往往一有“風(fēng)吹草動便難以入睡，或在熟睡中被驚醒。其實，嬰兒自會在自然的“家庭噪音背景下入睡，家長大可不必在房間里特意踮腳走動，不敢發(fā)出任何一點細微的聲響。否則，孩子很可能養(yǎng)成這樣的不良睡眠習(xí)慣：只有在人為、刻意制造的“極度安靜的環(huán)境里才能入睡，而這種環(huán)境在現(xiàn)實中卻是難求的。

　　三、被子不宜太厚

　　有些家長在寒冬為了讓孩子睡得暖和，特意為孩子蓋上厚厚的被子，殊不知太厚的被子往往過重，甚至可能引起呼吸不暢。而且被子中過高的溫度反而會使孩子煩躁不安乃至哭鬧不停，同樣影響其睡眠質(zhì)量。讓孩子從小就在過分溫暖的環(huán)境下入睡還可能降低人體對寒冷的抵抗力，造成孩子長大后“弱不禁風(fēng)。

　　四、不宜在哼唱聲中才能入睡

　　孩子在媽媽搖籃曲的哼唱聲中入睡自然美好甜蜜，但讓孩子習(xí)慣于只有聽到哼唱聲才能安然入夢就不宜提倡。孩子必須培養(yǎng)的一個良好的睡眠習(xí)慣，即：以“自然的方法自行入睡，及醒來之后仍能“自然地重新入睡，而不是依仗家長諸如搖晃、哼唱或喂食等“人為的辦法來幫助他安然入夢。

　　五、白天不宜睡得過久

　　白天睡得過久的孩子大多晚上睡不好，甚至稍不如意就大哭大鬧，弄得家長夜不成眠。研究證實，晚間睡眠不足而白天嗜睡的孩子不僅生長發(fā)育比較緩慢，而且注意力、記憶力、創(chuàng)造力和運動技巧都相對較差。此外，缺乏夜間睡眠還會擾亂生長激素的正常分泌，使得免疫系統(tǒng)受損，內(nèi)分泌失調(diào)，代謝出現(xiàn)問題，易發(fā)胖。如果嬰兒白天睡得過多，家長可以有意識地弄醒孩子，或逗他多玩一會兒，通過調(diào)整來克服“黑白顛倒。

　　六、不宜經(jīng)常更換照看人

　　有的家庭因為大人工作忙，而不得不常常更換照看孩子入睡的大人，有時是爸爸，有時是媽媽，有時是奶奶，有時又換成保姆……殊不知，對不足半歲的孩子來說，往往把照看自己入睡的人視作“最親的親人，故在心理上很難對頻繁的轉(zhuǎn)換迅速作出調(diào)整。

　　七、不宜睡得太晚

　　占相當比例的嬰幼兒之所以睡得太晚，很大程度上是因為父母晚睡導(dǎo)致的。據(jù)統(tǒng)計，我國0~2歲嬰幼兒每天睡眠時間比美國同齡孩子平均少1個小時，首要原因之一即是，孩子的父母親鐘情于“夜生活而普遍睡得晚，孩子也由此相應(yīng)縮短了晚間的睡眠時間，種種“行為性失眠便由此發(fā)生，具體表現(xiàn)為：晚上到了睡覺時間仍不愿意上床，入睡時間往后拖延，或者長時間難以入睡等等。研究還表明，在行為問題上，夜間晚睡的孩子容易好斗，同時還可能伴有多動癥、自我控制能力差、精神不集中、情緒不穩(wěn)定等癥狀。

　　八、不宜在睡前對孩子過分“在旁關(guān)照

　　在讓孩子感到十分舒服的“睡前儀式（如輕拍或按摩孩子背部，放送輕柔舒緩的音樂等）之后，家長可在孩子仍然醒著時離開。否則孩子就會習(xí)慣于將自己的入睡與家長的“在旁關(guān)照緊緊聯(lián)系在一起，只要家長不在，他就會惱怒不已、嚎啕大哭起來。

　　九、不宜依賴“搖睡

　　每當孩子哭鬧時，一些年輕媽媽便使出“看家本領(lǐng)：將孩子抱在懷中或放入搖籃里搖晃個不停，甚至孩子哭得越兇，媽媽就搖得越起勁。

　　殊不知這種做法對孩子十分有害，因為過分猛烈的搖晃動作會使嬰兒的大腦在顱骨腔內(nèi)不斷受到震動，輕者影響腦部的生長，重則使得尚未發(fā)育成熟的大腦與較硬的顱骨相撞，最終造成顱內(nèi)出血，這對10個月內(nèi)的孩子尤為危險。

　　十、不宜摟著孩子睡

　　有些年輕媽媽愛子心切，喜歡緊緊摟著孩子睡覺。但這么一來，被摟著的孩子便呼吸不到足夠的新鮮空氣，吸入更多的是媽媽呼出的廢氣，對孩子的生長和健康都很不利，同時還可能傳染到媽媽的疾患。此外，摟著孩子睡還會使其自由活動的空間受到限制，甚至難以伸展四肢，使孩子的血液循環(huán)和生長發(fā)育都受到負面影響。

　　十一、不宜亮燈睡

　　有的家長為了方便自己照看孩子，喜歡讓臥室整夜燈火通明。但嬰幼兒對環(huán)境的適應(yīng)能力遠遠不如成年人，如果夜間睡眠環(huán)境如同白晝，孩子的生物鐘就會被打亂，不但睡眠時間縮短，生長激素分泌也可能受到干擾，最后導(dǎo)致孩子個子長不高，或低于正常體重。

　　十二、不宜讓孩子俯睡

　　一些年輕媽媽喜歡讓孩子俯睡，還誤認為這種睡姿可以讓孩子睡得安穩(wěn)，少了哭鬧，但實際上這種睡姿最不安全，因為孩子的口鼻等呼吸器官最易受阻塞，甚至導(dǎo)致猝死。同時這種睡姿還可能使得腸胃等消化器官受體重的壓迫而引發(fā)消化不良。

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