青少年中長跑運動員體能訓(xùn)練的內(nèi)容與方法論文
體能是指運動員機體的運動能力，是競技能力的重要組成部分，是運動員為提高技戰(zhàn)術(shù)水平和創(chuàng)造優(yōu)異成績所必需的各種身體運動能力的綜合。這些能力包括身體形態(tài)、身體機能、運動素質(zhì)。其中運動素質(zhì)是體能的重要決定因素，身體形態(tài)、身體機能是形成良好運動素質(zhì)的基礎(chǔ)。身體形態(tài)、技能、素質(zhì)的很多指標在很大程度上取決于先天的遺傳因素，體能訓(xùn)練就要在遺傳和人體自然生長發(fā)育的基礎(chǔ)上，對有機體中的可變部分給予影響，使之提高以符合創(chuàng)造高水平運動成績的需要。體能訓(xùn)練的概念可以表述為：體能訓(xùn)練是運動訓(xùn)練的重要組成部分，是結(jié)合專項需要并通過合理負荷的動作練習(xí)，改善運動員身體形態(tài)，提高有機體各器官系統(tǒng)機能的活動能力，充分發(fā)展運動素質(zhì)，促進運動成績提高的訓(xùn)練過程。
一、青少年中長跑運動員體能訓(xùn)練的主要方向
根據(jù)中長跑新年的特征，中長跑體能訓(xùn)練的主要方向一是如何提高中長跑運動員的身體機能水平，二是如何提高運動員的運動素質(zhì)。中長跑運動員的身體機能主要考慮兩方面，即有氧工作能力和無氧工作能力，而運動素質(zhì)主要包括力量、速度、耐力、柔韌、靈敏和協(xié)調(diào)能力。身體機能與運動素質(zhì)的訓(xùn)練既有聯(lián)系又有區(qū)別，兩者相輔相成。從內(nèi)容上說，身體機能訓(xùn)練科學(xué)地提升了身體素質(zhì)訓(xùn)練的內(nèi)涵，極大地豐富了身體素質(zhì)訓(xùn)練的手段。與身體素質(zhì)訓(xùn)練相比，區(qū)別主要表現(xiàn)在兩方面：其一，訓(xùn)練的內(nèi)容發(fā)生了變化。身體機能訓(xùn)練增加了復(fù)合運動能力與表達運動能力的訓(xùn)練內(nèi)容，使體能訓(xùn)練的外延得到了延伸。其二，人們的思維定勢發(fā)生了變化。過去提到發(fā)展速度人們馬上會想到30米、60米跑，而現(xiàn)在發(fā)展速度則包括發(fā)展快速跑動能力、快速移動能力、快速跳躍能力等。
二、打好青少年中長跑運動員一般體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)
體能訓(xùn)練可分為一般體能訓(xùn)練和專項體能訓(xùn)練，一般體能訓(xùn)練是專項體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)，專項體能訓(xùn)練直接為運動員取得優(yōu)異的專項運動成績服務(wù)。一般體能訓(xùn)練是運用多種非專項的體能練習(xí)手段所進行的旨在增進動動員的身體健康，提高各器官系統(tǒng)機能，全面發(fā)展運動素質(zhì)，改善身體形態(tài)，掌握非專項的運動技術(shù)、技能和知識，為專項成績提高打好基礎(chǔ)的訓(xùn)練。專項體能訓(xùn)練采用直接提高專項素質(zhì)的練習(xí)，以及與專項有緊密聯(lián)系的專門性體能練習(xí)，最大限度地發(fā)展與專項成績有直接關(guān)系的專項運動素質(zhì)，以保證掌握專項技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)并使其在比賽中順利有效地運用，從而創(chuàng)造優(yōu)異成績的訓(xùn)練。由于項目不同，專項體能訓(xùn)練的內(nèi)容有很大區(qū)別。
三、青少年中長跑運動員體能訓(xùn)練的內(nèi)容與方法
1.提高身體機能水平的訓(xùn)練。以提高有氧能力為主要目的的訓(xùn)練方法有最大攝氧量訓(xùn)練、無氧閾訓(xùn)練、有氧閾訓(xùn)練。最大攝氧量訓(xùn)練的目的.是改善氧運輸系統(tǒng)的中樞機制（心臟）和外周機制（工作肌肉），該訓(xùn)練法常用于青少年運動員。資料顯示中長跑強國肯尼亞少年兒童每天進行30分鐘勻速跑，每周每天增加5分鐘到60分鐘，12周以后將提高最大攝氧量10%;無氧閾訓(xùn)練是以提高V02占V02max的百分比為目的的訓(xùn)練，對于大多數(shù)運動員來講，無氧閾強度時V02占V02max的60%~70%,心率約為160~170次/分鐘，該方法在優(yōu)秀運動員訓(xùn)練中應(yīng)用較多，有關(guān)資料在西方運動員與肯尼亞運動員比較后發(fā)現(xiàn)成年肯尼亞運動員三分之一訓(xùn)練用于此，而西方運動員只有約10%,這是兩者運動成績差別較大的重要影響因素之一；有氧閾發(fā)生在血乳酸值達到2mmol/L時，心率約為140次/分鐘左右。有氧閾訓(xùn)練就是機體處于該狀態(tài)時的訓(xùn)練強度，是中長跑運動員在準備期的基本訓(xùn)練方法，有助于訓(xùn)練和比賽緊張的迅速恢復(fù)，提高心臟和神經(jīng)系統(tǒng)功能的效率以及代謝系統(tǒng)的節(jié)能水平，常用于準備活動和整理活動。本人在實際操作過程中與科研人員合作，運用國內(nèi)外較為先進的儀器設(shè)備準確測定出本隊隊員的最大攝氧量水平以及各個攝氧量水平對應(yīng)的心率，在運動訓(xùn)練過程中確定了不同隊員的有氧訓(xùn)練靶心率，從而制定出不同隊員的個體訓(xùn)練負荷和運動量。
無氧能力方面的訓(xùn)練主要是糖酵解能力（乳酸耐力）和磷酸原系統(tǒng)的訓(xùn)練。乳酸耐力訓(xùn)練的目的是使機體適應(yīng)乳酸的酸性作用，提高緩沖乳酸的能力和肌肉排除乳酸的能力。在練習(xí)過程中要使乳酸值達到12mmol/L,磷酸鹽系統(tǒng)訓(xùn)練的目的是提高運動員放松快跑的能力，需要注意的是，此類練習(xí)必須安排足夠的恢復(fù)時間，否則糖酵解將成為主要的供能方式。
乳酸耐力訓(xùn)練方面常采用間歇訓(xùn)練法，間歇時間的確定與訓(xùn)練效果的好壞直接相關(guān)。在訓(xùn)練過程中我們首先與科研人員合作測定了運動員不同間歇段落的血乳酸峰值出現(xiàn)時間，制定訓(xùn)練計劃時將隊員血乳酸峰值出現(xiàn)時間定為間歇時間，此時血乳酸濃度最大，氫離子對機體刺激也最深。在峰值出現(xiàn)的基礎(chǔ)上進行下段落的訓(xùn)練，可取得良好訓(xùn)練效果。
磷酸鹽系統(tǒng)訓(xùn)練對于中距離跑隊員的訓(xùn)練意義較大。800米、1500米項目無氧能比例呈現(xiàn)上升趨勢，其中磷酸鹽系統(tǒng)所占比例也在逐漸上升，這就決定了訓(xùn)練方法的改進。磷酸鹽訓(xùn)練法常采用重復(fù)訓(xùn)練法。同間歇訓(xùn)練法一樣，重復(fù)訓(xùn)練的開始時間在通常訓(xùn)練過程中也比較難以把握。對此我們也進行了一些探索，我們與科研人員合作，測定運動員安靜時的血乳酸值，然后測試段落訓(xùn)練后不同的時段乳酸值，最終確定血乳酸恢復(fù)到安靜水平時的時間，該時間就是重復(fù)訓(xùn)練兩段落的間隔時間。
2.改善運動素質(zhì)能力的訓(xùn)練。運動素質(zhì)方面：我們把運動素質(zhì)訓(xùn)練重點放到力量、柔韌、協(xié)調(diào)訓(xùn)練方面，在訓(xùn)練過程中往往把不同目的的訓(xùn)練揉和到一起，例如我們自己研究的平衡力量訓(xùn)練法就把力量訓(xùn)練和協(xié)調(diào)訓(xùn)練結(jié)合到一起，取得了良好的效果。研究成果和訓(xùn)練經(jīng)驗顯示，大負荷的力量訓(xùn)練可以提高肌肉的絕對力量，使肌肉纖維的橫截面變粗，但是肌纖維過分精大會影響到動作的幅度和頻率，從這方面來看中長跑的技術(shù)要求和大負荷力量訓(xùn)練的要求是矛盾的。然而中長跑項目是對肌肉力量要求很高的項目，那么有沒有既能增加肌肉力量又能不影響專項技術(shù)動作的力量練習(xí)呢？答案是肯定的，那就是在使肌纖維保持適宜的粗度的同時設(shè)法使機體在神經(jīng)系統(tǒng)運動過程中募集到更多的肌纖維參與到工作當中，也就是訓(xùn)練神經(jīng)肌肉系統(tǒng)。在訓(xùn)練實際過程中我們可以采用小負荷高頻率多次數(shù)多組數(shù)的訓(xùn)練方法，往往是不同肌群的訓(xùn)練交叉進行，這樣既能加強力量素質(zhì)又能培養(yǎng)運動員持續(xù)運動的能力。
柔韌訓(xùn)練通常放到熱身活動和整理活動當中進行，我們發(fā)現(xiàn)了國外優(yōu)秀選手在柔韌練習(xí)上花費更多的時間，而國內(nèi)運動員花費更多的時間在慢跑上。慢跑固然重要，它可以使體溫升高，減少肌肉的粘滯性。但是光有慢跑還不夠，因為訓(xùn)練畢竟不是慢跑，訓(xùn)練過程中無論是動作幅度還是動作頻率都要比慢跑大的多，因此就需要做更多的柔韌練習(xí)使肌肉適應(yīng)較大的關(guān)節(jié)活動度，進而減少運動損傷。準備活動使得柔韌練習(xí)具有良好的作用，但是很多人往往對整理活動的柔韌練習(xí)重視程度遠遠不夠。整理活動中適當?shù)娜犴g練習(xí)對于體內(nèi)代謝產(chǎn)物的清除以及緩解肌肉的緊張程度有很好的作用。
運動員的協(xié)調(diào)性在比賽過程中至關(guān)重要，尤其是在后程跑過程中良好的身體協(xié)調(diào)性能夠消耗更少的能量，使運動員在后程跑過程中具有更多的能量儲備。這就是我們通常所說的跑步的經(jīng)濟性。在高速的重復(fù)運動過程中良好的身體平衡能力是技術(shù)動作完美的表現(xiàn)，運動員能夠有效的控制肌肉的緊張與放松，在蹬地過程中肌肉緊張做功，而騰空階段肌肉放松不做功。在協(xié)調(diào)性訓(xùn)練過程中我們發(fā)現(xiàn)小肌群對于維持機體協(xié)調(diào)性，保持身體平衡至關(guān)重要，因此在訓(xùn)練實際中我們也進行了針對性的訓(xùn)練，比如我們進行的平衡力量訓(xùn)練法，運用一些平衡器具（平衡板、橡膠球等）結(jié)合小負荷的力量訓(xùn)練對于刺激小肌群有很好的作用。另外我們還發(fā)現(xiàn)軟地跑對于練習(xí)腿部小肌群有很好的效果，如草地跑、沙地跑等。
體能訓(xùn)練對于教練員綜合素質(zhì)的要求越來越高，已經(jīng)不再是簡簡單單的跑步舉杠鈴了，作為教練員既要懂訓(xùn)練學(xué)又要對生理生化知識有所涉獵。只有廣泛汲取不同的知識為我所用，密切地與訓(xùn)練實際相結(jié)合，不斷創(chuàng)新，不斷改進訓(xùn)練方法，不斷更新訓(xùn)練思維，才能有新的突破。
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