營養健康與運動力淺析論文

　　2005年我國國家體育總局頒布了“優秀運動員營養推薦標準”，此標準給出了運動員每日總能量供給推薦參考值，三大熱能營養素的供能比例（糖50%—60%、脂肪25%—30%、蛋白質12%—15%），早中晚三餐及訓練中加餐的熱能分配（早餐25%、午餐35%—40%、晚餐不超過30%、訓練中加餐5%—10%）。

　　我國運動員膳食指南

　　1.食物多樣，谷類為主，營養平衡；2.食量和運動量平衡，保持適宜身重和體脂；3.多吃蔬菜、水果、薯類、豆類及制品；4.每天喝牛奶及酸奶；5.肉類食物要適量，多吃水產品；6.注重早餐和必要的加餐；7.重視補液和補糖；8.在醫學指導下合理使用營養素補充品。

　　由此可以看出，為了保證最佳的運動狀態，運動員有必要適當補充糖類、蛋白質、脂肪、維生素和礦物質等營養。

　　糖類

　　研究發現，人的運動能力與糖的儲備有著十分密切的聯系，人體內樞神經的能量中有99%以上來自糖，糖類是最主要的熱量來源。因此，對于運動員而言，不應削減糖的攝入，如果限制碳水化合物的攝入，可能導致疲勞，最終影響成績。

　　補糖可選在運動前、運動中、運動后分別補充。運動前補糖時，每千克體重約補充1克糖為宜，如果參加比賽，在賽前15分鐘或賽前2小時補糖效果較好，有利于提高運動能力；運動中補糖一般是每隔30—60分鐘補充適量含糖飲料，少量多次；運動后的補糖一般講究越早越好，因為運動后的6小時內，肌肉中糖原合成酶活性高，可使肌糖原的恢復達到最大。

　　在食物方面，專家建議其多選擇全谷物（如燕麥片、全麥面包、薯類）。因為全谷物既能給運動員提供熱量，還能提供其它營養素，但是建議要少吃處理和精加工的食物，如白面包、精制糖等。不建議運動員在訓練前或賽前吃糖果類的含糖零食，這樣會使運動員產生快速的能量爆發，然后在全程結束前又快速回落，影響水平的發揮

　　蛋白質

　　蛋白質是組成人體的重要成分之一，是維持機體組織更新、生長、修復的重要物質。在針對運動員的運動能力方面，蛋白質一方面可以增加肌肉力量，預防運動性貧血，另一方面可以提高中樞神經系統的興奮性，同時，蛋白質在長時間運動時可以為機體提供能量，一般來講，1克食物蛋白質在體內約產生4千卡的能量。

　　蛋白質的基本組成是氨基酸，有的氨基酸可以通過人體自身合成供能從其他來源中合成，有的氨基酸在人體的合成能力較低或不能在人體內合成，必須從食物營養中獲取。攝取蛋白質最豐富的食物來源主要是動物性食物：瘦肉、水產品、臟器、奶類、蛋類，這些被稱為優質蛋白。大豆及制品、食用菌類、海帶、紫菜、硬果類（花生、瓜子、核桃）這些植物性食物也富含蛋白質。

　　每天補充蛋白質很重要，但不要過量，否則會對腎臟造成負擔。

　　脂肪

　　脂肪是構成人體細胞的重要成分，可以供給人體內不能合成的必須脂肪酸，還可以增加食物的美味，提高人的食欲和維持飽腹感。從運動方面起到的作用來看，脂肪可以儲存能量并長期持續地提供能量；還可以維持體溫，這點對游泳運動員很重要；臟器間的脂肪能使內臟免受震動損傷；此外，脂肪還有利于維生素A、D、E等對運動起重要作用的脂溶性維生素的吸收和利用。

　　要注意的是，選擇何時攝入脂肪，油膩食物會減慢消化速度，因此在運動前后幾個小時要避免吃這些食物。

　　維生素

　　參加體育運動的運動員，應重視對各種維生素的補充，增進體力和體能，從而保證身體健康，提高競技能力。具體來講，對運動影響較多的維生素主要有：

　　（一）維生素A。維生素A是細胞代謝的重要成分，長期接觸消毒水的游泳運動員有較高需求量。天然維生素A存在于動物性食品中，尤其是動物肝臟、乳制品和魚肝油中。

　　（二）維生素B1。如果缺乏維生素B1會損害有氧運動能力，影響正常神經沖動和傳導，并使消化功能受影響。維生素B1的主要食物來源為粗糧，如：米、面、豆類等。

　　（三）維生素B2。維生素B2可保持代謝正常進行，還可以參與機體蛋白質的合成代謝，對肌肉發育有特殊意義。維生素B2的主要食物來源為：奶類、蛋類、各種肉類、動物內臟、谷類、蔬菜和水果。其中糧谷類中的維生素B2主要在谷皮和胚芽中。

　　（四）維生素B6。維生素B6能直接作用于肌肉系統和循環系統，提高肌肉工作效率，延長肌肉工作時間，消除肌肉疲勞，恢復肌肉供能，再加上運動訓練會加強維生素B6的代謝，因此常鍛煉的人對其需要量增加。維生素B6廣泛存在于動植物食物中，其中豆類、畜肉及肝臟、魚類等食物中含量較豐富，其次為蛋類、水果和蔬菜。

　　（五）維生素E。維生素E有較強抗氧化作用，所以在大強度無氧耐力訓練期間，應適當增加維生素E攝入量，在特殊條件下進行訓練后補充維生素E有提高最大吸氧量的作用。維生素E只能在植物中合成，綠色植物中的維生素E含量高于黃色植物。

　　（六）維生素C。維生素C可提高運動能力、減輕疲勞，適當補充維生素C可明顯降低訓練引起的氧化應激，適量額外補充維生素C可改善競技狀態。維生素C主要來源于新鮮的蔬菜和水果。如：水果中的柑橘、草莓、獼猴桃、檸檬等，蔬菜中以辣椒含量最多，干豆生成的豆芽也含維生素C。

　　礦物質

　　礦物質是人體必需的元素，是構成機體組織的重要成分，還能維持體內酸堿平衡及維持神經和肌肉的正常興奮性。

　　礦物質中的常量素——鈣，可以幫助人體形成強健的.骨骼，還可以維持肌肉和神經的正常活動，平時要注意鈣的補充。奶和奶制品是鈣的最好食物來源，且吸收率高，豆類、堅果類、綠色蔬菜、各種瓜子也是鈣的較好來源。

　　礦物質中還有多種人體必須的微量元素，經研究發現，在體育運動中比較容易出現營養問題的是鐵和鋅，因此運動者應根據需要補充。

　　鐵會在運動中通過汗液大量流失，從而導致耐力耐力降低，所以運動員對鐵的需求量高于一般人。一般動物性食物中鐵的含量和吸收率較高，主要為動物肝臟、動物全血、畜禽肉類、魚類。

　　鋅對機體生長發育的影響很大，缺鋅會降低機能，使運動成績下降。食物中，貝殼類海產品、紅色肉類、動物內臟都是鋅的極好來源。

　　運動員了需要補充上述的幾種營養成分以外，還有一樣必不可少的成分——水

　　水是構成身體的主要成分之一，是維持生命的重要物質基礎。

　　人體在運動時要通過大量的排汗來控制體溫，隨著運動時間的延長，會造成大量體液和電解質丟失，變現出口渴、尿少、心率加快、體溫升高、血壓下降等脫水癥狀，也就不能保證正常的體育運動。為了保證讓運動中水分滿足人體需要，科學補水是很必要的。

　　一般來講，多數運動員運動前15分鐘內需要飲用300—500ml水，作為“預留”水分；運動中補水要遵循少量多次的原則，切忌一次大量補水，因為會增加心臟負擔，降低運動能力，因此應在運動中每隔20—30分鐘飲用150—200ml水；運動后的1小時內再補充150—300ml水，這里要注意的是，雖然補水要視不同運動強度而定，但都要小口慢喝，水溫不能過低。

　　綜上所述，表明運動和營養的關系是非常密切的。合理的營養補充可為運動提供充足的能源，保證身體機能的正常運轉，減輕運動性疲勞，還有助于劇烈運動后的恢復。在運動營養方面，應做到飲食科學，平衡膳食，從而使運動者的身體機能達到最佳狀態。

　　參考文獻：

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