制定健身計(jì)劃不能忽視的食物
制定健身計(jì)劃不能忽視的食物
很多的人們刻苦訓(xùn)練，但他們的飲食卻一團(tuán)糟，他們在訓(xùn)練花費(fèi)的時(shí)間和精力被這樣白白被浪費(fèi)掉了。為什么呢？因?yàn)樗麄冋J(rèn)為營養(yǎng)是復(fù)雜的，無意間忽略了這個(gè)問題。我完全理解，因?yàn)槲以?jīng)是那樣的認(rèn)為，并且也那么做了。
但是，我們要讓訓(xùn)練達(dá)到最大效果，就要讓自己更加聰明的吃。這意味著你要知道營養(yǎng)是如何工作的，以及如何利用它為自己的健康和力量獲得收益。這適用于任何人，無論是一般的健身目的或增肌減脂的目的。
這里是我的十大食物清單，幫助你獲得更多的肌肉和力量：
1.瘦牛肉
如果你想增加肌肉質(zhì)量，這應(yīng)該是你的主食。為什么呢？因?yàn)樗缓鞣N各樣的成分有利于肌肉生長。平均來說，瘦牛肉的三盎司只有154卡路里，但它提供了10種必需的營養(yǎng)物質(zhì)，包括鐵，鋅和B族維生素。更重要的是，它提供給你的身體優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)（不是所有的蛋白質(zhì)都是相等的），和氨基酸與胰島素，以促進(jìn)肌肉生長的較高水平。對于那些試圖減肥的朋友來說，這應(yīng)該是個(gè)好消息，3盎司瘦牛肉提供大約1.5杯豆類相同數(shù)量蛋白質(zhì)，但只有一半的熱量。
2.去皮的雞胸
如牛肉，這是高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，這是肌肉補(bǔ)充和修復(fù)，以及骨骼健康和體重維持，重要的來源。當(dāng)然，有很多的方法烹飪，你可以做菜時(shí)加入雞肉。也可以直接煮熟進(jìn)行加工調(diào)味。
3.干酪
沒有多少人知道這一點(diǎn)，奶酪構(gòu)成相對純凈的酪蛋白。酪蛋白是一個(gè)緩慢消化的蛋白質(zhì)，這意味著它是完美的肌肉維護(hù)的成分。這一點(diǎn)比較有用的是，對于那些并沒有太多時(shí)間進(jìn)行補(bǔ)充進(jìn)食的朋友，干酪應(yīng)該放在你的冰箱里了。不要忘記，奶酪也是維生素B12的良好來源，以及鈣和其他重要的營養(yǎng)物質(zhì)。我的建議是：買脫脂/低脂的干酪。
4.雞蛋
雞蛋中含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，9種必需氨基酸，膽堿，優(yōu)質(zhì)的脂肪和維生素D，概括起來講，他們是最物有所值的成分。
5.乳清蛋白
還有一個(gè)原因，乳清蛋白補(bǔ)充劑是健美世界上最流行補(bǔ)充品，因?yàn)樗鼈兲峁┑牡鞍踪|(zhì)以實(shí)惠的價(jià)格快速，方便的來源。健美運(yùn)動員通常使用他們，當(dāng)他們醒來時(shí)，鍛煉之后，和他們的一些飯菜混合。然而，對于我們這些非健美，只需用它在我們鍛煉之后可以非常有效補(bǔ)充，使肌肉質(zhì)量增加即可。不要徹底依賴于它。它更重要的是可以從整個(gè)飲食結(jié)構(gòu)上得到高品質(zhì)的蛋白質(zhì)，將它提升你的飲食攝入水平，而非完全依靠。（點(diǎn)擊文章下“閱讀全文”可查看小編為您推薦的優(yōu)質(zhì)乳清蛋白）
6.金槍魚等魚類
高蛋白，低脂肪，并含有豐富的ω-3脂肪酸。這里的關(guān)鍵是ω-3脂肪酸。他們是必不可少的，不僅是為了健康原因，還因?yàn)樗鼈兲岣吡酥镜臏p少，并確保你的身體機(jī)能的正常功能，比如你的新陳代謝。
7.燕麥片
燕麥?zhǔn)菑?fù)合碳水化合物、低血糖指數(shù)（GI）的理想來源：
更好的微量營養(yǎng)素結(jié)構(gòu)和更多的膳食纖維
增加飽腹感
減少饑餓
較低的后續(xù)能量攝入（第二餐的效果）
脂肪減少
總之，增加脂肪減少對于那些希望減肥的朋友一定是好東西，包括對肌肉的“保護(hù)”能力。
8.全谷類
粗糧讓消化更有效率，并且比精制谷物提供更多的營養(yǎng)物質(zhì)，因此可以促進(jìn)持續(xù)的能量水平和整體健康。例如，糙米可以幫助提高你的生長激素水平，這對于增加肌肉的生長，減少脂肪，肌肉和力量的關(guān)鍵。
9.水果和蔬菜
首先，水果和蔬菜的抗氧化劑，這是你的免疫系統(tǒng)的健康運(yùn)作所必需的豐富來源。其次，他們提供大量其它營養(yǎng)物質(zhì)，如維生素C，維生素E和β-胡蘿卜素。最后，你的身體需要這些蔬菜和水果提供的纖維，來幫助你沖洗出掉身體里不需要的垃圾。
10.健康的脂肪
我知道你們中的一些討厭脂肪以期望完全消滅身體脂肪的思想，但良好的脂肪對肌肉生長至關(guān)重要。事實(shí)上，它們在生產(chǎn)激素（蛋蛋激素和生長激素）中起重要作用，它負(fù)責(zé)肌肉生長和力量增長，代謝率提升，側(cè)面幫助你擺脫更多的脂肪。此外，許多重要器官也需要維護(hù)功能的脂肪存在。多不飽和和不飽和脂肪是好脂肪。你可以找到他們在鮭魚，堅(jiān)果，亞麻籽，鱷梨和種子中獲取。他們也都含有豐富的ω-3和ω-6脂肪酸。
現(xiàn)在你知道平常的飲食中應(yīng)該什么作為重點(diǎn)，什么東西有利于你的健康，能讓你的訓(xùn)練事半功倍了吧。
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