完美腹肌健身九周計(jì)劃
完美腹肌健身九周計(jì)劃
本文導(dǎo)讀：腹肌是強(qiáng)壯男人的表現(xiàn)，想象下自己擁有完美的腹肌是否能夠帶給另一半更加安全的感覺呢？今日小編給大家安利是腹肌鍛煉九周計(jì)劃。
很多朋友都是羨慕別人有著六塊、八塊腹肌的完美腹部肌肉，但是小編想說的是不需要羨慕，這是可以練出來的玩意！今天為你帶來的就是腹部肌肉訓(xùn)練的九周健身法，跟著小編一起火熱學(xué)習(xí)起來吧！走你！
熱身訓(xùn)練(第1—3周)
球上仰臥起坐
訓(xùn)練部位：上腹
身體平躺于球上，臀部坐于球面的1/3處，雙腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手置于頭后，呼氣，腹部收緊帶動(dòng)上半身抬起，吸氣，緩緩落回。
訓(xùn)練計(jì)劃：連做8~12次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。
小提示：脊椎及腰椎有問題者，上抬角度不要太大，以免造成勞損。
復(fù)合訓(xùn)練(第4—6周)
仰臥舉腿
訓(xùn)練部位：下腹
身體平躺地面，雙手平展于身體兩側(cè)，用于穩(wěn)定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運(yùn)動(dòng)時(shí)，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近胸部，然后緩緩回到起始點(diǎn)。
訓(xùn)練計(jì)劃：與下個(gè)動(dòng)作(直腿上舉)合成一級(jí)復(fù)合動(dòng)作。兩個(gè)動(dòng)作各重復(fù)15~20次。
小提示：將下頜微收，動(dòng)作難度隨之加大。
強(qiáng)化訓(xùn)練(第7—9周)
1、立姿卷腹
訓(xùn)練部位：復(fù)合動(dòng)作，訓(xùn)練上腹及下腹
兩腳并攏，挺胸收腹，兩手臂向后緊緊抓住彈力繩，下頜微收，膝關(guān)節(jié)微彎。運(yùn)動(dòng)時(shí)，腹部用力帶動(dòng)頭向下彎曲到最遠(yuǎn)處，然后緩緩將腹部、背部一起收回。
訓(xùn)練計(jì)劃：重復(fù)15~20次，中間不休息。
小提示：運(yùn)動(dòng)中手不要?jiǎng)樱扛辜〉牧α縼砝瓌?dòng)肩、背和頭。
2、單臂側(cè)提拉
訓(xùn)練部位：腹斜肌
選擇你能舉起的最重啞鈴，收腹挺胸，雙腳微打開，與肩同寬，單臂緊握啞鈴，另一手臂抱頭，運(yùn)動(dòng)時(shí)靠腹斜肌的力量帶動(dòng)頭部向下移動(dòng)、啞鈴向下移動(dòng)。稍作停頓，換另一邊進(jìn)行。
訓(xùn)練計(jì)劃：重復(fù)10次，中間不休息。
小提示：手不要拉動(dòng)啞鈴，頭也不要擺動(dòng)，僅靠腹斜肌用力。
腹肌健身注意
1、需要注意先做熱身運(yùn)動(dòng)
不管是徒手做腹肌鍛煉還是借助器械進(jìn)行腹肌訓(xùn)練，都是需要做充足的熱身運(yùn)動(dòng)的。熱身不僅能幫助防止肌肉的拉傷，還能使得肌肉活動(dòng)開來更快的進(jìn)入到鍛煉狀態(tài)，使得鍛煉效果更好。
2、需要注意不要只練一塊肌肉
進(jìn)行腹肌鍛煉時(shí)，不要只是練一塊腹直肌或腹橫肌，而是腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌等上腹部和下腹部肌肉都要鍛煉到，這樣鍛煉出的腹肌才會(huì)更漂亮。
3、需要注意適當(dāng)?shù)脑黾又亓?/strong>
在進(jìn)行腹肌鍛煉時(shí)，可以在身體適應(yīng)這種鍛煉狀態(tài)時(shí)，適當(dāng)?shù)脑黾又亓俊⒔M數(shù)、每組次數(shù)或縮短組間休息時(shí)間，進(jìn)行負(fù)重腹肌鍛煉，避免腹肌適應(yīng)之后，無法讓其質(zhì)量實(shí)現(xiàn)突破進(jìn)展。
4、需要注意在規(guī)定時(shí)間里不休息
在用器械或是其他方法鍛煉腹肌時(shí)，在規(guī)定的鍛煉時(shí)間里不休息，等這組次數(shù)達(dá)到之后，兩組之間那個(gè)休息時(shí)間才能進(jìn)行休息，這樣避免腹肌受到的刺激白費(fèi)。
5、需要注意把握鍛煉時(shí)間
一般來說，每次腹肌鍛煉時(shí)間在30-60分鐘為好，可以選擇早上6-8點(diǎn)、傍晚17-19點(diǎn)這兩個(gè)時(shí)間段來進(jìn)行腹肌的訓(xùn)練，能夠?qū)崿F(xiàn)更好的腹肌鍛煉效果。
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