怎么制定健身計劃
時間就如同白駒過隙般的流逝，我們的工作又將在忙碌中充實著，在喜悅中收獲著，為此需要好好地寫一份計劃了。什么樣的計劃才是好的計劃呢？以下是小編整理的怎么制定健身計劃，歡迎大家借鑒與參考，希望對大家有所幫助。
怎么制定健身計劃
很多人一旦開始上班之后就會發(fā)現(xiàn)自己的體質(zhì)是越來越差了，生活習慣的改變，還有就是工作的壓力，導致身體健康水平下降。人們也能認識到這一點，所以也不卻反堅持鍛煉的人們。作為上班族，該如何給自己制定一個健身計劃呢？
方法/步驟
1、堅持每周3-5次的有氧運動。
有氧運動包括游泳、騎車、慢跑、球類等可持續(xù)時間長的一些運動，一般會40-80分鐘。它可以很有效的消耗體內(nèi)的一些脂肪。因此是一些偏胖的人的首選
2、堅持每周2-3次的無氧運動。
因為無氧運動相對于有氧運動來說劇烈性會大一點。因此在每周運動的頻率上比有氧運動略少一點。一般可以選在健身房里進行。主要包括肌肉、耐力的訓練。最好有教練指導，能達到較好的效果。
3、堅持每周2-3次的身體柔韌訓練。
簡易的方法包括下腰、壓腿與拉肩的柔韌訓練。每次可以堅持15-20秒，多個組合輪流進行。有條件我們可以去選擇進行瑜伽的練習，可以更好系統(tǒng)的鍛煉身體柔韌性，達到放松身心、舒緩減壓的效果。
上面的一些技巧和方法都是為了幫助大家鍛煉身體而想出來的，是通過實驗驗證的，這套鍛煉多身體是有很大的好處的。鍛煉要做到的就是堅持，如果不堅持是沒有用的。當然了，健康的身體不是運動就可以了，還有就是要有一個好的生活習慣和一個健康的飲食生活，這有三者兼?zhèn)洌攀墙∩黻P鍵。
擴展資料：
個人健身計劃制定的原則和方法
大學生進行身體鍛煉時必須制定切實可行的鍛煉計劃，這樣才能保證鍛煉的系統(tǒng)性和科學性，克服鍛煉的片面性、盲目性和隨意性。同時，也便于檢查鍛煉效果，總結經(jīng)驗，改變方法，提高健身效果。
個人健身計劃是指根據(jù)個人身體情況，實施科學的、系統(tǒng)的鍛煉方案的理論規(guī)劃。
（一）個人健身計劃制定的原則
體育鍛煉的基本原則（自覺積極性原則、從實際出發(fā)原則、持之以恒原則、循序漸進原則、全面鍛煉原則）是健身計劃制定時應遵循的一般性原則，適用于每個鍛煉者。但個人健身計劃具有明顯的個性化特點，在實踐中可以根據(jù)個性化的要求，在一般性原則的基礎上確定個性化原則。
（二）制定個人健身計劃的方法
健身計劃制定方法包括健康診斷、體力測定、鍛煉設計、鍛煉實踐、效果檢驗和計劃調(diào)查等。
1.健康診斷和體力測定
健康診斷和體力測定是制定健身計劃的基礎依據(jù)。在了解個人的一般身體狀況有無運動禁忌癥后，才能確定鍛煉的內(nèi)容與鍛煉的具體方法。如經(jīng)過健康檢查發(fā)現(xiàn)身體患有某種疾病，應首先進行積極治療，再進行鍛煉。體力測定是確定運動強度和鍛煉效果的依據(jù)，一般可采用庫伯的12分鐘定時跑等進行測定。
2.鍛煉設計
健身計劃的內(nèi)容包括確定健身目標、選擇運動項目、確定運動強度和運動量、確定運動時間和頻率等。
（1）確定目標
確定目標時，首先應從自身的體質(zhì)和健康狀況出發(fā)，因人而異，使鍛煉的具體任務和指標切合自身實際。如在校大學生確定旨在達到《國家學生體質(zhì)健康標準》測試合格、良好、優(yōu)秀等級，在健身鍛煉的第一階段，應以發(fā)展一般性身體素質(zhì)，部分達到測試項目標準合格等級為目標；第二階段，應以進一步提高身體素質(zhì)，達到全部測試項目標準合格等級為目標；第三階段，應以全面提高身體素質(zhì)，努力達到測試標準良好或優(yōu)秀等級為目標。
（2）選擇運動項目與鍛煉內(nèi)容
制定健身計劃時，應根據(jù)自己的興趣愛好、運動特長、專業(yè)特點、以及學校體育環(huán)境、季節(jié)氣候條件等合理選擇運動項目和鍛煉內(nèi)容。注意體育課和課外體育鍛煉內(nèi)容相結合，鍛煉興趣和實際需要相結合，既要使個人興趣或擅長體育項目獲得發(fā)展和提高，又要努力克服自己的弱項和不足，使健身具有全面性和實效性。同時要把《國家學生體質(zhì)健康標準》規(guī)定的測試項目，職業(yè)實用體育內(nèi)容作為健身鍛煉的重要內(nèi)容。
（3）確定運動強度
運動強度確定是否合理，直接影響鍛煉的效果和運動的安全性。一般來說，運動強度應以運動中的心率為量化標準。
（4）確定運動時間
在鍛煉時間的安排上，應按學校的作息制度確定自己鍛煉的時間。每次運動的時間一般在15~60分鐘，時間短，運動強度應大，時間長運動強度應小，可根據(jù)個人情況而定。
（5）確定頻率
每周鍛煉次數(shù)一般應在3次以上，這樣才能收到明顯的鍛煉效果。每天堅持鍛煉效果最佳，但力量性鍛煉隔天1次效果較好。
3.鍛煉計劃的實施與檢驗
實施個人健身計劃，必須遵循體育鍛煉的一般性原則，一方面應嚴格按照健身計劃進行鍛煉，另一方面應根據(jù)鍛煉的實際情況進行調(diào)整，這樣才能取得良好的健身效果。執(zhí)行健身計劃時，應定期進行鍛煉效果的檢驗，不斷調(diào)整鍛煉計劃，以提高鍛煉的效果。
4.個性化健身計劃內(nèi)容的編寫
個性化健身內(nèi)容是指根據(jù)自己的興趣偏好，或職業(yè)特殊需要，或所處的特殊運動環(huán)境，制定具有鮮明個性的健身計劃。如偏好極限運動的鍛煉者，可根據(jù)從事的極限運動項目要求的體力標準選擇鍛煉內(nèi)容和編寫健身計劃；特殊職業(yè)的鍛煉者，可根據(jù)工作的需要選擇具有較強針對性的鍛煉內(nèi)容。但鍛煉者應注意健身計劃的最主要目的是塑造全面健康發(fā)展的體魄，應處理好個性需求和一般性健身鍛煉需求的關系。
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