制定快速增肌強效鍛煉計劃

制定快速增肌強效鍛煉計劃

　　以下每組間隔1分鐘。換動作間隔3分鐘

　　第一天：胸肌 3頭肌

　　首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量平板杠鈴臥推30個

　　第1個動作：平板杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個

　　第2個動作：上斜杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個

　　第3個動作：平板啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個

　　第4個動作：上斜啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個

　　第5個動作：平板啞鈴夾胸（小重量），4-6組，每組30個（平板杠鈴臥推重量超過60公斤以后做此動作）

　　休息10分鐘左右

　　第6個動作： 平板杠鈴窄握推舉， 4-6組 每組8-12個

　　第7個動作：反握拉力臂屈伸，4-6組 每組8-12個

　　第8個動作：俯身臂屈伸。4-6組 每組8-12個

　　第二天：背肌，二頭肌

　　首先熱身。慢跑5-10分鐘。靜態闊胸幾下，拉背幾下

　　第1個動作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止

　　第2個動作：坐姿劃船，4-6組，每組8-12個

　　第3個動作：站姿劃船，4-6組，每組8-12個

　　第4個動作：硬拉，4-6組，每組8-12個

　　第5個動作：俯身飛鳥，4-6組，每組20個

　　休息10分鐘

　　第6個動作：2頭杠鈴彎舉，4-6組，每組8-12個

　　第7個動作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個

　　第8個動作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個

　　第三天：三角肌，腿

　　首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量側平舉30個

　　第1個動作：站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個

　　第2個動作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個

　　第3個動作：啞鈴前平舉，4-6組，每組8-12個

　　第4個動作：啞鈴側平舉，4-6組，每組8-12個

　　休息20分鐘

　　以上三天完成以后，休息一天，然后再從第一天開始。也就是說練3天休息1天。

　　每個動作必須完成的非常標準才有效果，靠文字和圖片是不可能說清楚的。到了健身房，向周圍得人和教練多請教，請他們幫自己糾正動作。

　　注意飲食，多吃蛋青，牛奶。有條件的話吃蛋

　　注意休息，一定要睡好覺，不練習的時候不要劇烈運動。

　　這樣3個月以后，你會驚喜的發現自己的體型跟大街上的人不一樣了！

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