運動減肥的正確方法

時間：2023-10-29 21:00:44 好文我要投稿

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運動減肥的正確方法

　　運動減肥的正確方法，運動的好處是一輩子都享不盡的，這項運動還是比較高強度的，飽滿的狀態(tài)更利于我們?nèi)シe極迎接生活，鍛煉身體有利于增強我們的身體素質(zhì)，現(xiàn)在分享運動減肥的正確方法技巧。

運動減肥的正確方法

　　運動減肥的正確方法1

　　1、運動強度要注意影響飲食

　　很多人雖然知道運動減肥的好處，也是在堅持，但是一直沒有好的成效和效果，這一點大家也是非常的無奈，這對大家的身體健康影響其實也是比較的大。運動減肥就是促進能量消耗，同樣時間的運動，強度大的消耗能量肯定比強度小的多，因而減肥效果更明顯。每天運動時間不足，強度也是不夠的。

　　保持一定量的運動，要注意其中的方法，大家也是需要注意這些措施餓預(yù)防的方法。日常靠運動減肥的人，每次運動1—2個小時，在身體能夠承受的范圍內(nèi)，不低于中等強度運動，以中速跑、跳繩等有氧運動為主，再配合適當?shù)牧α坑?xùn)練。有的人為了追求減肥效果，一味增加運動時間和強度也是不可取的，那樣只會使人無比疲憊，甚至導(dǎo)致失眠。

　　2、有氧鍛煉時間在30分鐘以下，達不到減肥效果。

　　鍛煉的時間不適合過長，但是很短對健康的影響也是比較的大，大家應(yīng)該注意一定量的時間，可以幫助大家減肥達到效果。鍛煉的前30分鐘，消耗的`是身體內(nèi)的水分和糖分，30分鐘后才會開始消耗脂肪。水分和糖分減少只能暫時減輕體重，而只有消耗脂肪才能真正達到減肥的目的。

　　3、方法是很重要。

　　這對每個瘦身的人來說，要注意方法。很多人的運動方法混亂，不科學(xué)。運動減肥要有完整的計劃，方能事半功倍。

　　如何正確運動減肥？

　　1、力量訓(xùn)練不可少

　　對于減脂而言，奮力跳有氧舞蹈一小時，減脂效果還不及進行半小時重量訓(xùn)練。這是因為肌肉的新陳代謝速率比較高。

　　美國達拉斯有氧研究協(xié)會研究證明“一磅肌肉每日維持活動的基本熱量消耗是30至50卡，但脂肪的熱量消耗卻只有2卡。”所以，如想讓身體自行消耗更多熱量，就必須提高體內(nèi)肌肉與脂肪的比率。

　　每周進健身房做兩次重量訓(xùn)練，或養(yǎng)成每日舉啞鈴的習(xí)慣，都能使身體肌肉更結(jié)實，促進脂肪的自我消耗。

　　2、分段式運動

　　研究顯示，同樣是為時2小時的健身運動，將其分成40分鐘做一次共做3次，所消耗的脂肪幾乎是分成60分鐘做一次共做2次的7倍。

　　因為每次運動過后，體內(nèi)可能維持最高新陳代謝速率至少12小時，體內(nèi)囤積的脂肪也會在此時被迅速消耗。所以，盡可能分段做運動，減肥效果也會更好。

　　3、運動至少20分鐘

　　盡管說要分段、短時多次，但是每次最短也別少于20分鐘。從促進健康的角度而言，單次運動超過10分鐘即可到達促進健康的效果。但是從減脂消耗熱量的角度而言，僅僅10分鐘運動消耗是非常少的，而且消耗的主要是糖原。

　　動用脂肪能量的前提是至少持續(xù)運動20分鐘，并保持心律在最高心律的55%以上（最高心律為220減去年齡），這時肌肉及肝臟中的糖元消耗完了，脂肪才能開始被大幅度利用。

　　4、動作要簡潔可行

　　當減肥者能夠下定決心后，這時就需要一個好的鍛煉方法，而且這個鍛煉方法即簡單又有效果，基本上不用特意去學(xué)習(xí)，比如怎樣鍛煉肌肉，怎樣做動作等等，最好就是一看就會，然后跟著做就可做。因為減肥是體力活，不是技術(shù)活，動作一定要簡潔明確、容易執(zhí)行。

　　比如推薦簡單的6個練習(xí)動作：原地高抬腿、原地后撤步+提膝、原地后撤步半蹲+前踢腿、左右側(cè)步半蹲、仰臥兩頭起、蝴蝶扭腰。

　　5、運動項目多元化

　　不管是何種減肥方式，到了一定時候都會遭遇平臺期，出現(xiàn)減不下去的狀態(tài)。這是因為，當從事某項運動6~8周后，人體就能逐漸適應(yīng)這一運動強度，原來的運動負荷對機體的刺激就不明顯了。因此，運動強度和時間不能一成不變，要隨著運動能力的增強，及時調(diào)整運動負荷。

　　比如減肥以較長時間的有氧運動為主，可選擇慢跑、舞蹈、游泳等。在此基礎(chǔ)上，最好每周有2~3次的力量訓(xùn)練以增加肌肉，提高基礎(chǔ)代謝率，這樣能更好地取得減肥效果。另外，高強度間歇練習(xí)，跑走結(jié)合等鍛煉方式也有較好的效果。

　　6、養(yǎng)成良好飲食習(xí)慣

　　堅持去練，并掌握以上好的鍛煉方法后，減肥者還需要注意養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。這個其實很簡單，一日三餐只需要稍微控制一下晚餐就可以。早飯、午飯正常吃，晚飯盡量控制，以不餓為主，不要暴飲暴食即可。

　　7、長期堅持

　　你不要指望運動減肥就能一簇而就，每天瘦一兩斤，這是不可能的，就算是運動減肥，不持續(xù)堅持一個月是不會產(chǎn)生明顯效果的。

　　而且，剛開始運動的人可能都會發(fā)現(xiàn)這個現(xiàn)象，那就是開始規(guī)律運動后，發(fā)現(xiàn)體重會突然增加幾公斤，這主要是身體調(diào)配能量引起的。于是，有人錯誤以為運動越減越肥，以至于放棄運動。

　　再說，一般認為健康的減肥速度為每三月減5—10%左右的體重。如果減肥速度超過每周3斤，就意味著身體會受到或輕或重的損傷，此時還會有抵抗力下降等情況出現(xiàn)。

　　8、運動減肥，別餓著肚子

　　運動之前，大家應(yīng)該注意不要空腹，要注意吃飯時間，對此，一定要有正確的認識，注意做好預(yù)防的措施。運動前一定要吃一點容易消化的東西，如香蕉、葡萄干、含高碳水化合物的運動飲料等，這樣也能達到減肥的效果，而且不會因為低血糖而產(chǎn)生不適。而且，應(yīng)該進食30分鐘之后再運動。不要吃脂肪和蛋白質(zhì)類等不易消化的食物。

　　運動減肥的正確方法2

　　一、如果說體力確實跟不上或者說體重實在是比較重的話，建議新手將跑步機的速度設(shè)置在6。5到7。00之間（根據(jù)自身的情況而定，個子較矮，體重偏重，就可以相應(yīng)的把速度選擇的低一些）因為體重比較大的話，太快的速度往往容易給膝蓋帶來很大的損傷，跑步的時間建議跑10分鐘，走5分鐘，一開始不需要太大的運動量，當自己的體能和各方面身體素質(zhì)都提高后，我們就可以循序漸進的增加運動量。

　　二、跑步熱身之后立馬做仰臥起坐，剛開始做根據(jù)自己的情況來選擇運動量的大小，可以選擇15個為一組，中間休息1分鐘，一共四組。需要注意的是，腿部保持彎曲，收放在頭部兩側(cè)，但是手臂不要對頭部用力，起身時頭部不需要碰到腿部，慢慢的落下，也不要見身體全部放下，保持收緊腹部，因為在鍛煉腹部，而不是脊椎。

　　三、最后就可以再健身房教練的指導(dǎo)下做有些器械類的訓(xùn)練了。如果體重偏重的話，訓(xùn)練計劃可以安排的訓(xùn)練次數(shù)多一些，相對的'重量就可以輕一些。放開來去做，完全沒有必要擔(dān)心練出肌肉后會顯得比較壯，因為想要減肥的人絕大多數(shù)發(fā)胖的就是因為肌肉含量比較少的緣故，在運動出汗的同時，肌肉相應(yīng)的也會消耗，所以做器械訓(xùn)練的主要目的還是保持肌肉含量不會因為大量的運動而過度流失，不管是瘦身還是減肥也好，多做一些器械運動都會比較有好處。

　　上文中對正確運動減肥方法有什么呢也都很清楚了。減肥是一個長期的過程，因此即便再渴望好的身材，也是不能急于求成的。此外還需要意識到長期堅持鍛煉身體，不僅會收獲一個苗條的身材，還能收獲一個健康的身體，氣色和精神也會變的更好。

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