胸肌的作用及鍛煉方法

時間：2024-07-17 08:04:40 好文我要投稿

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胸肌的作用及鍛煉方法

　　有完美線條曲線的身材是很多男人所追求的，就比如發(fā)達(dá)的胸大肌和腹肌，那么怎么去把胸肌給鍛煉出來呢？胸肌又有什么作用呢？

　　胸肌的作用

　　首先它具有保護(hù)心臟的作用，使外界的壓力得到緩沖。其次可以通過胸肌做引體向上能夠鍛煉手臂的肌肉和背部的關(guān)節(jié)肌肉，使自己的軀體趨于強(qiáng)悍，增強(qiáng)力量方面的效果，使自己的體質(zhì)更為完美。使肱骨內(nèi)收和旋內(nèi)，在上肢固定的時候，則可上提軀干，也可上提肋以幫助吸氣。胸肌的飽滿程度主要影響你向外推以及向內(nèi)抱的力道的太小。另外，如果胸肌飽滿，對于它覆蓋之下的骨骼和臟器都有著不可忽視的保護(hù)作用。

　　胸肌的鍛煉方法

　　1、杠鈴仰臥推舉

　　A、重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數(shù)的冠軍健美運(yùn)動員把仰握推舉作為鍛煉上身最好的動作。

　　B、開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于胸的上部。

　　C、動作過程：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部(大約接近乳頭線上方)。然后向上推起至開設(shè)位置，重復(fù)做。

　　D、訓(xùn)練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

　　2、啞鈴臥推

　　A. 重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

　　B、開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。

　　C、動作過程：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然后向上推起至開設(shè)位置，重復(fù)做。

　　D、訓(xùn)練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

　　3、雙杠雙臂屈伸

　　A、重點鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。

　　B、開始位置：雙桿間距最好寬于肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直并攏放松呈下垂?fàn)睢?/p>

　　C、動作過程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應(yīng)向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂完全伸直;當(dāng)上臂超過桿水平位置時，臀部稍向后縮，軀干呈“低頭含胸”的姿勢。兩臂伸直時，胸大肌處于徹底收緊狀態(tài)。重復(fù)練習(xí)。

　　D、訓(xùn)練要點：動作要緩慢進(jìn)行，不要借身體的振擺助力完成動作;撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩;為加大訓(xùn)練強(qiáng)度可在腰間負(fù)重練習(xí)。

　　4、上斜杠鈴臥推

　　A、重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。

　　B、開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。

　　C、動作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。當(dāng)橫杠一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。

　　D、訓(xùn)練要點：一般都采用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更用得上力。

　　5、上斜啞鈴臥推

　　A、重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。

　　B、開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。

　　C、動作過程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。

　　D、訓(xùn)練要點：練習(xí)過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態(tài)。肱三頭肌作為次要的補(bǔ)充力量。

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