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三級跳遠專門力量訓練的方法
在1995年第五屆世界錦標賽上，英國運動員愛得華茲以18.29米的優(yōu)異成績打破了世界紀錄，使這種速度型技術(shù)達到了幾乎完美無缺的程度。愛得華茲這驚人的一跳，不僅標志著三級跳遠成績達到了一個前所未有的水平，而且還向人們展示出三級跳遠技術(shù)也達到了一個嶄新的階段。毫無疑問，速度型技術(shù)是當今世界三級跳遠技術(shù)發(fā)展的必然趨勢。
因此，我們可以這樣認為，三級跳遠項目實質(zhì)上是一個速度性的項目。既然如此，那么速度在三級跳遠的訓練中應該訓練占有重要的地位，速度應該貫串于三級跳遠訓練的各個方面。而過去我們在三級跳遠的力量訓練中往往對速度問題考慮的很少。既然三級跳遠的技術(shù)已出現(xiàn)向速度型方向發(fā)展的趨勢，毫無疑問，三級跳遠項目所需要的是速度性力量。今后在三級跳遠的力量訓練中就應該重點發(fā)展運動員的速度性力量。過去許多傳統(tǒng)的力量練習方法顯然已經(jīng)不能適應現(xiàn)代三級跳遠技術(shù)的需要。針對這一情況，我們選擇了一些發(fā)展三級跳遠運動員速度性力量的方法和手段，其中包括快速力量練習手段和快速跳躍練習方法，僅供大家參考。
一、快速力量練習手段
所謂速度性力量，我們通常也稱之為爆發(fā)力量。顧名思義是由力量與速度組成。因此，三級跳遠運動員在進行力量練習時一定要有速度要求。過去我們在力量練習時，往往只要求運動員負荷的重量，而忽視了對速度的要求。為了適應三級跳遠技術(shù)已向速度型發(fā)展的這一趨勢，我們應該選擇那些快速的力量練習手段和方法，來發(fā)展三級跳遠運動員的速度性力量。如：快速抓舉、后拋鉛球、前拋鉛球、杠鈴快挺、壺鈴蹲跳、杠鈴蹲跳、杠鈴弓步跳、負重沙背心單腳跳欄架、負重沙背心雙腳跳欄架、負重沙背心跳跳箱、負重沙背心跳深、負重沙背心跨步跳、負重沙背心單足跳、負重沙背心雙腳跳臺階、負重沙背心單腳跳臺、負重沙背心在沙坑中做各種跳躍練習。
三級跳遠運動員在進行快速力量練習時，應該注意以下幾個方面的問題：
（一）所有的下肢負重練習都要求運動員能夠跳起來，以便更接近跳躍練習。
（二）在進行力量練習時一定強調(diào)動作的幅度和動作速度。
（三）運動員在做負重的各種跳躍練習時，要穿有彈性的運動鞋，以起到緩沖，保護腰、膝、踝關(guān)節(jié)的作用。
二、快速跳躍練習方法
為了適應三級跳遠技術(shù)向速度型發(fā)展的趨勢，我們應該選擇一些帶助跑的快速跳躍練習或計時跳躍練習取代傳統(tǒng)的一些跳躍練習。這些練習最好是由接近專項的帶助跑的單腿跳躍練習所組成，運動員在做這些練習時應有速度要求。如：助跑五級跨步跳、助跑五級單足跳、助跑十級跨步跳、助跑十級單足跳、50～60米計時跨步跳、50～60米計時單足跳、50～60米計時兩單一跨。
在發(fā)展運動員的快速跳躍能力時，應該注意以下幾個方面的問題：
（一）在進行快速跳躍練習時，一般采用5~6步助跑，隨著運動員訓練水平的逐漸提高，可適當增加助跑的步數(shù)以及助跑的速度。
（二）在訓練的開始階段應該先在松軟的地面，比如鋸沫跑道或草坪等地進行各種跳躍練習，有條件的地方最好在沙灘上進行練習。經(jīng)過一段時間的適應性訓練之后，再到跑道上進行練習。
（三）按照循序漸進的原則，在進行各種跳躍練習時，都要先強調(diào)練習的數(shù)量，也就是練習的重復次數(shù)，然后再要求練習的強度。
（四）在進行任何一種跳躍練習時，都要先要求動作的幅度，當運動員能夠大幅度地正確完成動作時，就要相應地要求動作速度。
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