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如何增強手臂和手腕力量訓(xùn)練方法呢
手腕力量在我們生活中占著重要的地位，不管我們提重物，還是推動重物，都需要手腕的力量，下面是小編為大家收集的如何增強手臂和手腕力量訓(xùn)練方法呢，希望對大家有所幫助。
如何增強手臂和手腕力量訓(xùn)練方法呢
1、手臂力量訓(xùn)練的方法
1.1、手臂運動
身體站直,雙腳打開與肩同寬,手向兩旁打開伸直,手掌朝外。手臂慢慢向前畫圈30次,之后再向后畫圈30次。這運動要重覆三次(就是前轉(zhuǎn)與后轉(zhuǎn)各90次。
身體站直,雙腳打開與肩同寬,手向前方伸直,手掌朝前。雙手上下交換交叉,手臂不能下垂。做30次。
像做伏立挺身一向手撐著身體,但膝蓋要著地。雙手與肩同寬,手臂伸直,慢慢一邊數(shù)到5,一邊手肘向下彎。到最低點時停2秒,而身體是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。
1.2、啞鈴鍛煉
兩手各輕握住啞鈴,以數(shù)5秒的速度將雙手手肘向后彎。在最低點停5秒,再數(shù)5秒慢慢回原位。約做15~20次。
雙手各握住啞鈴,雙腳與肩同寬,手臂放在兩側(cè)。以數(shù)10秒的速度將手慢慢向外舉起,直到剛過肩膀的高度。再慢慢數(shù)5秒放回兩側(cè),做15次。
2、手腕力量的訓(xùn)練的方法
手腕直接主宰手掌,在整個手部動作中處于樞紐地位。當(dāng)我們在擒拿反擒拿時,當(dāng)我們在沖拳出掌時,都需要一個強大而靈活的手腕。你想擁有內(nèi)家高手渾厚深透的彈抖力嗎?你想有像李小龍那樣力發(fā)千鈞的寸勁嗎?你想有詠春拳密不透風(fēng)的防守嗎?那就趕快訓(xùn)練你的腕部吧。
工具/原料:
啞鈴。
方法/步驟:
可以每天堅持給自己找一些有一定分量的東西提一下,比如每天陪老婆去商場或超市購物買菜,幫她提東西!也可以自己買一對啞鈴,自己做一些運動。別以為這些跟腕力沒有什么關(guān)系,要知道,提高自己的握力才能鍛煉出更大的腕力!
指臥撐。每天堅持做指臥撐,并且一天比一天的數(shù)量要慢慢地增加起來!這樣一段時間以后你就會發(fā)現(xiàn)你的手腕力量較之前有明顯的上升。
雙手側(cè)握舉體。即用雙手握住于地面垂直的杠子,然后慢慢用力將身體舉起,至與地面平行,聽起來大家可能會覺得不可思議,其實沒有那么難,只要你堅持做指握撐,當(dāng)你能做到一百的時候就差不多可以做到雙手側(cè)握舉體了!
注意事項
在做指握撐的時候一定要注意量力而行,不要一味死撐,做到胳膊發(fā)酸就差不多了,如果做多了,運動過度會導(dǎo)致肌肉拉傷,那就得不長失了!
由易到難分為:
1、提重物。平時可以多做一些提東西的運動,這些看似好像對腕力沒有什么關(guān)系,其實不然,提高自己的握力是為將來發(fā)展強大的腕力的基礎(chǔ)。
2、指臥撐。用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環(huán)節(jié)上堅持的時間越長效果會越好。
3、單杠懸垂。時間越長握力越大。
4、卷“千斤腕”。就是一樓的朋友所說的辦法。這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力,但鍛煉起來相當(dāng)費力。必須持之以恒而且每次鍛煉完以后需要徹底放對前臂進(jìn)行放松練習(xí)。可以將繩子所系的重物加重,以提高強度。所吊重物為5公斤時,繩長1.2米,可一口氣卷2個來回,此時右手握力可捏碎普通的茶杯。
5、雙手側(cè)握舉體。即用雙手握住一個垂直于地的杠子,將身體舉起,至與地面平行。初聽覺得不可思議,其實不難,大約能一口氣做100個指臥撐的時候,就有能力做雙手側(cè)握舉體了,時間越長鍛煉強度越大,此法是鍛煉腕部爆發(fā)力的。
力量訓(xùn)練的注意事項有哪些
我們都知道力量訓(xùn)練作為基礎(chǔ)訓(xùn)練的項目之一是不可少的,但是如果沒有做好相關(guān)的注意事項很可能會導(dǎo)致出現(xiàn)運動傷害,那么常見的注意事項有哪些呢?下面為大家介紹力量訓(xùn)練不能忽視的注意事項,供大家了解。
1、訓(xùn)練前熱身、訓(xùn)練后拉伸
訓(xùn)練前的熱身是獲得最佳訓(xùn)練效果的一個重要保證,但這往往容易被忽略。應(yīng)該在訓(xùn)練前進(jìn)行5-10分鐘的有氧運動,目的是提升心率和體溫,為即將開始的艱苦訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。熱身結(jié)束后,緊接著再針對訓(xùn)練日當(dāng)天的目標(biāo)部位,進(jìn)行1組10-20次的輕重量練習(xí)。當(dāng)肌肉經(jīng)過訓(xùn)練而達(dá)到疲勞時,進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦旌苡斜匾Ｔ谟?xùn)練后身體的柔韌性會提高,利于進(jìn)行拉伸。不要忘記訓(xùn)練最后的放松運動,通常是進(jìn)行幾分鐘低強度的有氧運動。
2、保持挺胸拔背
幾乎每一篇你讀過的訓(xùn)練指導(dǎo)類文章,都會強調(diào)體姿和動作規(guī)范的重要性,其目的是保持軀干的穩(wěn)定,提高訓(xùn)練效率并避免受傷。挺胸拔背的原則幾乎適用于每個訓(xùn)練。具體說來就是:挺胸、雙肩下沉并后收、收腹、下背內(nèi)收。對于站姿、坐姿或臥姿等不同的訓(xùn)練姿勢,這些原則都同樣適用。
3、正常的呼吸
正常的呼吸能有效地預(yù)防血壓過度升高。基本的原則是,下放重量時吸氣,上舉時屏住呼吸,快完成上舉是呼氣。
4、強度是關(guān)鍵
為了不浪費你花在健身方面的時間,也為了取得力量和圍度方面的明顯收效,你必須在每次訓(xùn)練中全力以赴地進(jìn)行鍛煉。如果一個重量你最多能做15次,但是你只做了10次,那么說明你應(yīng)該增加訓(xùn)練重量或者應(yīng)該完成最后的5次。不管對于什么水平的訓(xùn)練者,除去熱身組以外,每一組訓(xùn)練都應(yīng)該達(dá)到力竭,即無力再多完成一次的程度。
一、如何鍛煉手部力量？
1、提重物
平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什么關(guān)系，其實不然，提高自己的握力是為將來發(fā)展強大的腕力的基礎(chǔ)。
2、指臥撐
用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環(huán)節(jié)上堅持的時間越長效果會越好。
3、雙手側(cè)握舉體
即用雙手握住一個垂直于地的杠子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指臥撐的時候，就有能力做雙手側(cè)握舉體了，時間越長鍛煉強度越大，此法是鍛煉腕部爆發(fā)力的。
二、如何鍛煉手臂力量？
1、用雙手和雙腳支撐起全身，身體和手臂保持筆直，然后手臂開始彎曲至手肘與身體平行，然后再撐直，堅持做20下。
2、趴在墊子上，抬起雙手和雙腿，都伸直盡力向上揚，保持2-5秒，做三組，每組12個。
3、用左手手肘和左腳斜著支撐起全身，身體保持筆直，右手向上伸直，頭往上看，保持這個動作30秒，然后換一邊，一共做三組。
4、躺在墊子上，雙手握住啞鈴，雙腿彎曲，將啞鈴向上緩慢舉起，但是保持手肘的稍稍彎曲，然后再緩慢放下來到頭部附近，這個動作重復(fù)做20次。
5、雙腳打開，雙膝彎曲，身體向前彎曲，雙手握住啞鈴，慢慢將啞鈴提起至胸前，然后再緩慢放下，注意背要保持不動，這個動作重復(fù)做10-12次。
三、如何鍛煉肱二頭肌？
1、單杠引體向上
最好做窄距，寬距更多是鍛煉背闊肌。
2、斜板彎舉
當(dāng)墊子傾斜時，借助墊子的支撐，后拉身體以產(chǎn)生更多杠桿作用。當(dāng)墊子垂直時，手臂筆直向下，杠桿作用減小，直接鍛煉肱二頭肌。
四、如何鍛煉肱三頭肌？
1、俯臥撐
分為窄距，中距和寬距。其中窄距和中距的鍛煉效果最佳，寬距更多是鍛煉胸大肌。
2、水桶彎舉
就是找一個結(jié)實的水桶練手臂彎舉，也就是手臂收縮把水桶提起來，水桶里放重物，比如水或是砂石什么的。
五、如何鍛煉前臂屈指肌？
1、啞鈴?fù)髲澟e
最有效的當(dāng)屬啞鈴?fù)髲澟e，將手放于大腿或椅子上，掌心朝上，下放手腕到最低，然后卷腕。可以分組做，根據(jù)啞鈴重量來決定每組做的次數(shù)。
2、水平拿書
直接拿書，根據(jù)手臂的力量逐漸增加書本數(shù)量。前臂平行于水平面。然后上下彎曲腕關(guān)節(jié)。此方法不僅可以鍛煉前臂肌肉，還可以起到鍛煉握力的作用。如果伸直胳膊直接平行于地面鍛煉的話，還可以順便鍛煉三角肌前束。
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