夏季健身要警惕10大要點

　　感冒

　　介紹感冒，總體上分為普通感冒和流行感冒，在這里先討論普通感冒。普通感冒，祖國醫學稱&q…[詳細]感冒的病因|感冒的癥狀|感冒的治療|感冒的預防搜索：感冒脂肪肝介紹由于疾病或藥物等因素導致肝細胞內脂質積聚超過肝濕重的5%，稱之為脂肪肝(fatty;liver…[詳細]脂肪肝的病因|脂肪肝的癥狀|脂肪肝的治療|脂肪肝的預防搜索：脂肪肝

　　運動要有度

　　主動出汗好，被動出汗對人體不利。由于天熱、心情煩躁等造成的出汗，如果身體不好，會對人體造成一定損害。主動出汗是人體主動運動所出的汗，這種出汗本身就是為保持體內的溫度，散發熱量而出的，有利于身心健康。

　　夏季氣溫高人體消耗大，體能消耗常得不到及時的補充，身體往往比較虛弱。過量運動會致使血糖偏低、抵抗力下降，嚴重的則會導致昏厥，對健康反而不利，夏季健身尤其要把握運動量。不要過激運動，特別是對于長期不參加體育運動的鍛煉者，要逐步增加運動強度，最好逐步地提高運動的持續時間和強度。可以從20分鐘延長到30分鐘，把用的5磅重量的啞鈴改換為8磅的。只是不必一次性地同時做到，時間和強度取其中之一就行了。最好每天堅持30到45分鐘的運動，30分鐘最佳，而有減肥意愿的人可以將運動時間延長到40分鐘左右。

　　夏季減肥效果比較明顯，很多人多會選擇在夏季減肥，但如果一味追求減肥效果，而不注意在飲食和運動項目的選擇上做到合理的安排，有時也會適得其反。

　　另外，夏天的天氣會變得越來越熱，但很多人仍選擇進行強度較高的健身活動，致使血糖偏低、抵抗力下降，輕者頭暈，嚴重的出現昏厥。夏季健身體能消耗大，選擇適宜的運動項目、適量的運動強度結合合理的飲食才能真正起到健身的目的，大量不合時宜的運動以及飲食習慣對身體無益。

　　項目要適宜

　　由于天氣原因，夏季健身有其特殊性，不同健身項目的選擇具有不一樣的效果，而且不同的人群也有不一樣的選擇。

　　游泳是夏季最好的健身項目，游泳不但可以起到全身鍛煉的目的，而且可以起到降暑的作用。其他如泡溫泉、健身操、瑜伽以及機械鍛煉等都是不錯的室內運動健身項目。夏季烈日炎炎，紫外線比較強，選擇室內運動可以保護皮膚不受傷害，而且如果有專業的教練指導也有助于起到健身的目的。早晚日照不是很強的時候，一些適量的有氧運動如跑步、散步、網球，騎單車等對健康也是很有益的。早晨鍛煉有助于促進血液循環，傍晚健身有助于睡眠。但戶外運動尤其要預防吹冷風患感冒，注意防曬，運動前最好涂上防曬霜。

　　另外，夏季健身項目的選擇，應根據自己的身體狀況和承受能力，像爬山、球類運動、健身操等項目可以適當開展，但一定要注意循序漸進，才會有良好的收益。

　　飲食要合理

　　因為運動后人體內能源物質、維生素和礦物質大量消耗，尤其是夏季消耗更大，所以在健身后一定要多補充蛋白質、維生素等身體必須的營養元素，飲食上最好葷素搭配，多喝白開水。建議少吃多餐，多吃水果和蛋白質含量較高的食品，運動完后最好別吃太油膩的東西。

　　運動后大量出汗致使體液減少，從而影響消化液的分泌，所以夏季運動完后吃含水分高的食物有助于及時補充身體水分。另外，據研究顯示，人體大量運動后，100至150克的葡萄糖可以補充運動中熱能的消耗，預防脂肪肝，并且可以恢復血糖水平、加速消除血乳酸。

　　晨練應當盡量推遲

　　夏季很多人習慣早起參加體育鍛煉，這是一個誤區。其實早晨空氣中的二氧化碳濃度較高，難以呼吸到充足的氧氣。另外，經過夜間睡眠，早晨人體的血液黏度比較大，流動不暢，加上天熱，身體內的水分蒸發較多，晨練過早，容易導致心血管疾病。

　　避免陽光直射

　　夏季的大部分地方，上午11時到下午4時是陽光最強的時候，對人的皮膚有直接傷害。專家建議，在健身過程中應盡量避免在陽光最強的時候在室外健身，可以戴上太陽鏡、太陽帽，也可以使用一些護膚產品，保護眼睛和皮膚。

　　夏季鍛煉要科學飲水

　　在炎熱的夏天，在進行體育鍛煉的同時，一定要注意水分的補充，如果一個人脫水超過了體重的20%，就可能導致死亡。然而不分場合、不分時機地大量喝水就能補充水分了嗎?如何進行科學的飲水呢?

　　適時 由于夏天水分容易消失，所以不管是運動前、運動中或運動后都要及時補充水分，使身維持體保持水分充足，生理平衡。

　　適量 平時人體每天排尿、排汗大約在1至1.5升左右，夏天則大大超過此量，所以夏天每天排汗1升補水1.5升。運動前根據需要適當地補充水分但不易一次大量飲水。運動中補充水分應遵循少量多次的原則，每次控制在100至300毫升之間，并應間隔半小時左右。運動后不宜立即大量喝水。

　　適當補充鹽分 在運動中可喝一些低濃度的鹽水、葡萄糖水、果汁等，這樣即可以補充水分，又可以補充無機鹽，保持體液平衡和血糖濃度;運動后可喝些熱茶、熱湯等，對解渴、恢復體力也能起到較好的作用。

　　夏季人體水分蒸發較多，飲水對參與健身的人來說尤為重要。專家建議，如果外出健身，最好自己帶水，不斷地少量飲水，不要等到口渴了再去飲水，切忌狂飲。因為狂飲對胃有很大的刺激，而且當飲水超過1000毫升時，就會通過身體調節機制，造成水利尿，反而造成水分的流失。

　　必要的熱身

　　這是在開始運動前的必要過程。花上5分鐘的時間，讓你的身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是最好的。

　　必要的伸展運動

　　伸展運動就是幫助你放松肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做這個動作的最好時間是在你完成熱身運動之后，同時，持續每個動作20至30秒，這將有助于肌肉松弛。

　　動作不要太急

　　劇烈的動作會使你的肌肉超出負荷，從而容易受到傷害。因此，這里有一個簡單的規則：2秒舉起，4秒放下，保持有節奏的動作起落。要知道，做得越慢，收到的效果會越好。

　　運動后的必要“冷卻”

　　身體在鍛煉之后，也需要時間恢復平靜，讓心率重歸正常。可以緩緩地放慢動作，直到心跳還原至每分鐘120下或更少。當感到自己的心跳趨于緩和，呼吸也逐漸平穩時，就完成了最后的“冷卻”工作。

　　此外，運動后一定不要立即沖冷水澡，因為運動導致毛孔張開，冷水刺激很容易引起感冒等病癥。

　　夏季運動的養生之道

　　為夏季“運動調養”把脈

　　從中醫理論講，夏至是陽氣最旺的時節，養生要順應夏季陽盛于外的特點，注意保護陽氣，著眼于一個“長”字。

　　我國古人很早就開始注意研究夏季來臨給世間萬物帶來的各種變化，《禮記》記載：“夏至到，鹿角解，蟬始鳴，半夏生，木槿榮。”

　　夏季運動要注意選擇適宜的場所。無論是對于中老年人還是年輕人而言，清晨、傍晚和夜間是運動的最好時間，河湖水邊、公園庭院、森林海邊都是運動的好去處。中老年人不適于參與高強度、對抗激烈的運動，2小時以上的散步、20至30分鐘的慢跑、3至4套太極拳、幾遍廣播操 這些強度低、“慢熱型”的鍛煉，更加適于氣血運行相對緩慢的中老年人。

　　“運動養生，心態要正，不可急功近利，操之過急。”這是夏季運動的重要原則。

　　所有的運動健身調養，都離不開健康的心態，只有保持良好心態，才能擁有健康的身體。對于廣大中老年人而言，夏季更應該保持快樂歡暢，精神飽滿。

　　夏季鍛煉防“熱病”

　　人們在夏季高溫環境下進行鍛煉，須特別注意防暑降溫，否則不但達不到鍛煉目的，反而會罹患“熱病”，具體地講，“熱病”主要有3種：

　　熱暈癥。由于鍛煉時血液在身體各部位的分布改變而引起的。鍛煉時大量出汗可引起身體失水，使血容易減少，同時由于皮膚散熱需要，體表的血液循環大大增強，從而導致血壓下降;再加之頭部受熱過多，引起機體強烈反應。主要癥狀表現為頭暈眼花、劇烈頭痛、惡心嘔吐、脈搏細弱、神志恍惚，嚴重者甚至會昏迷。

　　熱痙攣。由于大量出汗、機體失水失鹽，以致電解質平衡紊亂，使肌肉的生物敏感性改變，引起肌肉痙攣，其中負荷較重的肢體肌肉最容易發生痙攣。

　　熱衰竭。由于血液循環系統和熱調節系統的調節功能不能適應熱環境鍛煉的要求導致的機體部分器官功能紊亂。主要表現為身體產熱增加，體溫升高，嚴重者體溫可達42 以上，顏面潮紅，皮膚灼熱，有時流鼻血，步態蹣跚甚至昏倒。

　　當鍛煉者發生“熱病”或有先兆時，應迅速離開熱環境，到陰涼處休息，喝些含鹽飲料或藿香正氣水。對頭痛劇烈者，應冷敷頭頸部，針刺風池、合谷、足三里等穴。對較重的病人，在積極進行急救的同時，要及時送醫院診治。肌肉痙攣者，可多飲些淡鹽開水，牽引痙攣的肌肉，并用紗布蘸白酒或醋在抽筋處反復摩擦。高熱衰竭的病人，應安靜仰臥，頭部墊高并進行頭部冷敷，用白酒或酒精擦浴，少量多次地補給冷的淡鹽開水或清涼飲料。

　　夏季鍛煉后“三不要”

　　不要立即大量飲水。鍛煉后消耗很多能量，各器官急需休息，大量進水勢必加重胃腸道及心臟負擔。

　　不要立即吃冷飲。夏季運動后最好喝溫熱飲料，因為人在運動時產熱量增加，胃腸道表面溫度也急劇上升，如果運動后吃大量的冰棍、冰汽水、冰淇淋等，強冷刺激會使胃腸道血管收縮，減少腺體分泌量，導致食欲減退和消化不良。

　　不要立即洗冷水澡。鍛煉時血管擴張，毛孔開放，皮膚突然受冷可引起毛細血管驟然收縮，毛孔關閉，體內熱量無法散失，從而導致體溫調節功能失調，出現發熱、傷風感冒等。

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