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冬季健身長跑鍛煉的要訣
編者按：長跑時(shí)候呼吸幾乎是所有運(yùn)動者的難題。小編也是，以前每次跑完感覺都像打了一場大戰(zhàn)似的。但是現(xiàn)在有專家給我們支招了，看看這些長跑技巧，掌握了它們，你會跑的更健康。
冬季如何要怎樣進(jìn)行長跑鍛煉呢
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做好跑前準(zhǔn)備工作冬季氣溫低，外出晨跑穿著不能太單薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受涼引起脾胃不適。出門前最好喝一杯白開水，喝水不僅能補(bǔ)充水分，解除一夜的口干舌燥，而且能降低血濃度，促進(jìn)血液循環(huán)和物質(zhì)代謝。
有些人習(xí)慣于一出門馬上就跑，其實(shí)這樣不好。最好先搓搓手和臉，輕揉兩耳廓，戴好手套，以防止凍傷。再分別轉(zhuǎn)動左右腳腕，活動膝關(guān)節(jié)。最后，深呼一口氣，調(diào)整一下心理情緒。這時(shí)，你可以起跑了。
目錄：
第一章：騎自行車時(shí)做點(diǎn)“動作”可健身
第二章：自行車健身的幾種不同的騎法
第三章：騎車健身應(yīng)要避免的三大誤區(qū)
第四章：騎自行車讓女性身材更加苗條
編者按：騎單車也是一種很好的健身減肥方法！當(dāng)然如果騎車的時(shí)候能夠加上這些小動作，那么你的健身效果一定事半功倍的。趕快和小編一起來看看吧！
騎自行車時(shí)做點(diǎn)“動作”可健身
“騎車族”每天都騎著自行車上下班，其實(shí)騎車時(shí)做點(diǎn)小動作也可以健身。
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騎車按穴法
人的足底有很多穴位，騎車時(shí)，有意地用腳心來蹬車踏板，可以起到按摩穴位的作用。
騎車練肌法
騎行過程還可以鍛煉腰部肌肉。在騎車過程中，可經(jīng)常把臀部抬起離開座位，用腰部的肌肉適度扭動，但需注意安全。
騎車呼吸法
平緩路段，采用勻速蹬行。這時(shí)，就可以有意地進(jìn)行深呼吸，提高心肺功能。
騎車壯心法
在騎行過程中，以慢速、中速、快速交替循環(huán)，可以促進(jìn)肺部的呼吸，鍛煉心臟功能。
掌握正確的方法起跑后上身稍微前傾，兩眼平視，兩臂隨跑的節(jié)奏自然擺動，腳尖要朝向正前方，不要形成“八”字，后蹬要有力，落地要輕柔，動作要放松。長跑腳的著地動作有兩種：一種是腳前掌或腳掌外側(cè)著地。這種方法速度快、效果好，但比較費(fèi)力。它適合于提高成績的專業(yè)運(yùn)動員；另一種是全腳掌落地過渡到前掌蹬地。這種方法，腿的后面肌肉比較放松，跑起來省力，但速度較慢，適于大多數(shù)人和初學(xué)者，平時(shí)健身很適宜。
長跑的呼吸很重要長跑屬于有氧代謝運(yùn)動，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑的過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸節(jié)奏。一般情況下，可二步一吸或三步一吸，注意節(jié)奏不能起伏過大。吸氣方式上，應(yīng)采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對胸部的刺激。在長跑中，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動需要，因此在跑的過程中會出現(xiàn)“不適應(yīng)”的現(xiàn)象，使人感到腿發(fā)沉、胸發(fā)悶、呼吸困難和不想繼續(xù)跑下去。這時(shí)，要適當(dāng)降低跑速，調(diào)節(jié)好呼吸節(jié)奏，堅(jiān)持跑下去的決心。不久，困難就能克服。
跑后的活動和放松許多人習(xí)慣于一跑完馬上就回去休息，其實(shí)這樣不好。跑步后，人體全身上下得到活動，這時(shí)，進(jìn)一步做好基礎(chǔ)素質(zhì)鍛煉，就能取得好的健身效果。這時(shí)，可以做一套廣播體操，也可以進(jìn)行壓腿、踢腿、跨跳、縱跳摸高、單腿跳和高抬腿
長跑健身掌握呼吸是關(guān)鍵
中長跑是很多人用來健身的法寶，由于中長跑是一項(xiàng)有氧運(yùn)動，所以正確掌握跑步是的尤為重要的，也是能夠達(dá)到健身效果的關(guān)鍵，同時(shí)也是掌握中長跑的跑步節(jié)奏以及節(jié)省體力的重中之重。
呼吸錯(cuò)誤影響效果
一般剛剛練習(xí)中長跑的人，身體往往會出現(xiàn)無意識的緊張，從而導(dǎo)致呼吸不順暢，并引起胸部和肌肉的緊張，心肺等胸腔內(nèi)的臟器受到壓迫，形成憋氣，然后喘粗氣跑步。憋氣、喘粗氣會使胸內(nèi)壓增大，阻礙靜脈血回流，使心輸出量減少。出現(xiàn)這種現(xiàn)象會導(dǎo)致肌肉緊張，乳酸濃度加速提高，身體容易疲勞，很容易影響身體動作的規(guī)格以及動作的連貫性和奔跑速度。
正確的呼吸方法
中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時(shí)采用口鼻同時(shí)進(jìn)行呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸的方法，就是向前跑三個(gè)單步，一直保持吸氣，再跑三個(gè)單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸，呼吸時(shí)要注意加大呼吸深度。注意，嘴不要張的太大，否則吸進(jìn)冷氣會導(dǎo)致肚子痛。
初練者應(yīng)保持呼吸自然
在中長跑健身的初練階段，應(yīng)突出強(qiáng)調(diào)呼吸的自然就行。因?yàn)樵趧傞_始練習(xí)時(shí)，由于還不熟練，造成太在意呼吸與步子的配合，呼吸有些過于做作，導(dǎo)致動作僵硬，反而形成身體的不協(xié)調(diào)，呼吸不自然，上下難顧，這時(shí)根本談不上呼吸與步子的緊密配合或呼吸的柔和細(xì)長。所以在剛練習(xí)應(yīng)保持呼吸自然，心靜體松，在這個(gè)基礎(chǔ)上再嘗試與步子的配合，就會起到更好的效果。
冬天健康的呼吸法
一般來說，在長跑的開始階段或跑得很慢時(shí)，尤其是在冬天練長跑或頂風(fēng)跑時(shí)，應(yīng)該用鼻呼吸。因?yàn)楸乔粌?nèi)有豐富的血管，能把通過的空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌有液體，能提高通過的空氣的濕度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋，清除塵埃和細(xì)菌，對呼吸道起一定的保護(hù)作用。用口呼吸，雖然能多吸進(jìn)些空氣，可是冷空氣大量進(jìn)入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。用口吸氣會把空氣中的塵埃和細(xì)菌直接吸入體內(nèi)，這樣還容易引起其他疾病。
“花式跑步”運(yùn)動即有趣又健身
“手跑”：有益身心
美國健身專家近來設(shè)計(jì)了一種新型的健身運(yùn)動——“手跑”，就是以“手”為中心進(jìn)行的健身活動。研究認(rèn)為，“手跑”特別適合腿腳不靈便或有殘疾的人，不僅能起到與慢跑相同的健身效果，而且還有助于防治常見的肩周炎、網(wǎng)球肘、關(guān)節(jié)炎等疾患。手跑形式多種多樣，健身者可躺在草地上、沙灘上或墊子上進(jìn)行，當(dāng)然也可以躺在床上進(jìn)行。仰臥身體，雙臂向上伸直，活動手指、甩動腕肘部、伸展手臂等，都是手的“跑步”，目的是促進(jìn)血液循環(huán)，讓整條手臂的所有關(guān)節(jié)都能活動開。
“雨跑”：健腦強(qiáng)體
據(jù)醫(yī)療氣象部門研究認(rèn)為，細(xì)雨中慢跑有許多晴天慢跑無法比擬的保健作用。一場毛毛細(xì)雨，不僅使樹更青、草更綠、路更潔，而且能消除塵埃，讓空氣更干凈、更清新。另外，細(xì)雨滴灑時(shí)產(chǎn)生的大量負(fù)離子，有“空氣維生素”之譽(yù)，能松弛神經(jīng)，降低血壓，加強(qiáng)新陳代謝，有利于大腦由緊張趨于平靜。接受雨水淋浴按摩，更令人身心皆振、耳目一新，疲勞及郁悶頓消，促進(jìn)機(jī)體對外界環(huán)境變化的適應(yīng)，對于預(yù)防感冒、增強(qiáng)自身抵抗力等，都是大有裨益的。
“水跑”：減肥妙招
運(yùn)動學(xué)專家說：水的阻力是空氣阻力的12倍，在水中跑45分鐘即相當(dāng)于在陸地上跑2小時(shí)。因此，在水中跑是一項(xiàng)更有效的健身法。想減肥的人在水中慢跑不僅可以去除腹部多余的脂肪，而且能夠使雙腿變得修長。水中慢跑要循序漸進(jìn)，在水中慢跑5分鐘后，心跳速度不應(yīng)超過每分鐘110～130次，并以休息和運(yùn)動兩種狀態(tài)交替進(jìn)行為宜。做水中慢跑運(yùn)動時(shí)，身體應(yīng)垂直懸浮于深水中，鼻孔比水面稍高一些，四肢猛劃，最好能像水中撲騰的鴨子一樣。
結(jié)語：喜歡中長跑的朋友們一定要注意因?yàn)樽藙莶划?dāng)引起的損傷。那樣就有違我們鍛煉的初衷了。
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