怎樣合理安排夏季的健身計(jì)劃
怎樣合理安排夏季的健身計(jì)劃
夏季健身最好選擇在早晚氣溫較低的時(shí)段，因?yàn)樵谶@段時(shí)間進(jìn)行鍛煉，身體內(nèi)的肌肉黏滯性是最弱的，同時(shí)關(guān)節(jié)的靈活性相對(duì)較強(qiáng)，可以達(dá)到非常科學(xué)的訓(xùn)練目的。如果在中午11時(shí)至下午4時(shí)這段炎熱的時(shí)間進(jìn)行健身，不但達(dá)不到一個(gè)很好的鍛煉目的，反而還會(huì)傷害身體。
建議夏季多做“溫和運(yùn)動(dòng)”，“溫和運(yùn)動(dòng)”的形式有很多，如快走、慢跑、健身操、游泳、騎自行車、爬山、扭秧歌、跳交誼舞、保齡球等，它們的共同特點(diǎn)是低強(qiáng)度，有節(jié)奏，長(zhǎng)時(shí)間，不間斷，無高難技巧，易堅(jiān)持。長(zhǎng)期堅(jiān)持“溫和運(yùn)動(dòng)”，可以逐漸增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高機(jī)體抵抗力，延緩衰老，增強(qiáng)大腦皮層的工作效率和心肺功能，防止動(dòng)脈硬化，并降低心腦血管疾病的發(fā)病率。“溫和運(yùn)動(dòng)”屬于有氧運(yùn)動(dòng)，可提高機(jī)體的攝氧量，增進(jìn)心肺功能，個(gè)人可以按各自的喜好選擇，但應(yīng)以每次運(yùn)動(dòng)后不感到疲勞為宜。研究顯示，有氧運(yùn)動(dòng)不但能降低患嚴(yán)重疾病的風(fēng)險(xiǎn)，加快受傷或生病后的康復(fù)速度，同時(shí)因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)維持了肌肉能力、平衡性和協(xié)調(diào)性，還可降低摔跤的風(fēng)險(xiǎn)。
運(yùn)動(dòng)后不要馬上洗冷水澡或吹電扇、開空調(diào)。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后全身各組織器官新陳代謝加快，皮膚中的毛細(xì)血管大量擴(kuò)張，此時(shí)如果馬上洗冷水澡或吹電風(fēng)扇，毛細(xì)血管遇冷馬上收縮，汗腺關(guān)閉，不但會(huì)使人感到更加熱不可耐，也會(huì)打亂體內(nèi)器官的正常功能，容易患傷風(fēng)感冒。
1、能把來自碳水化合物食物的糖“驅(qū)動(dòng)”到肌肉中，為下次訓(xùn)練儲(chǔ)備能量。
2、能把來自蛋白質(zhì)食物的氨基酸“驅(qū)動(dòng)”到肌肉組織中，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。
3、能抑制腎上腺皮質(zhì)激素（人體在大強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)分泌的一種激素）的促分解代謝作用。
碳水化合物的攝入量一般女性每天每磅體重2-2.5克，男性2.5-3.5克。為了最大限度地利用訓(xùn)練后合成代謝的機(jī)會(huì)，最好把每天碳水化合物總量的25%安排在訓(xùn)練后立即食用。
訓(xùn)練后按3：1的比例攝入復(fù)合碳水化合物和簡(jiǎn)單碳水化合物有利于胰島素快速和持久的釋放，并可避免低血糖。不要光攝入簡(jiǎn)單碳水化合物，因?yàn)樗鼈兿淖羁欤⑹挂葝u素的分泌很快達(dá)到高峰并回落。其副作用是刺激可怕的分解代謝，因?yàn)樯眢w為了防止胰島素水平的快速下降，將分泌另一種激素，這種激素可導(dǎo)致分解代謝，破壞肌肉組織。
大負(fù)荷訓(xùn)會(huì)耗盡肌肉的氨基酸和糖原儲(chǔ)備（后者是訓(xùn)練時(shí)的主要能量來源）。隨著訓(xùn)練的進(jìn)行，身體不段消耗肌肉的糖原儲(chǔ)備。如果糖原儲(chǔ)備過低，就會(huì)迫使身體改變能量來源——用更多的蛋白質(zhì)作為燃料。一部分蛋白質(zhì)來自食物，而大多數(shù)來自肌肉組織。
夏季的健身項(xiàng)目中，搏擊操、踏板操、拉丁舞和瑜伽正成為四項(xiàng)新的熱門健身運(yùn)動(dòng)。
搏擊操：快速有效地減肥
搏擊操進(jìn)入各大健身房后，便受到了很多年輕女性的青睞。搏擊操要求速度和力度的完美結(jié)合，可以消耗大量的熱量，做一個(gè)小時(shí)的搏擊操可以消耗600卡的熱量，是跳健美操的兩倍，而且練習(xí)搏擊操可以加強(qiáng)腰部和腹部的肌肉力量，持續(xù)練習(xí)3個(gè)月后能讓練習(xí)者擁有很好的耐力。
瑜伽：柔軟的身體語(yǔ)言
瑜伽能用于預(yù)防和治療各種與身心相關(guān)的疾病。瑜伽最大的特點(diǎn)是無論男女老幼都可以練習(xí)，對(duì)人體沒有什么特殊的要求。練習(xí)瑜伽必須集中精神，使身體在某個(gè)姿勢(shì)下維持靜止一段時(shí)間，從而達(dá)到身心的統(tǒng)一。練習(xí)瑜伽能使內(nèi)分泌平衡，身體的四肢得到均衡發(fā)展，即便睡眠時(shí)間不是很長(zhǎng)，也能保持較好的體力。
拉丁舞：塑造完美腰臀
跳拉丁舞能充分釋放情緒、減輕壓力、提升身體靈活度、強(qiáng)化心肺功能……幾乎可以鍛煉人體的每一個(gè)部位，對(duì)身材塑形，尤其是腰、腹、臀部曲線的塑造作用格外明顯。
踏板操：上下律動(dòng)的享受
踏板操作為有氧健美操的一種，要求練習(xí)者在供氧充足的狀態(tài)下進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的、中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。因?yàn)樘ぐ灞旧硭哂械母叨龋由线\(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，完成同樣一個(gè)動(dòng)作所消耗的能量要比在平地上多，從而使腿部更結(jié)實(shí)，肌肉線條更優(yōu)美，能有效地解決臀部下垂的問題。
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