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實用文檔>新一年的健身計劃

新一年的健身計劃

時間:2024-09-25 08:33:59

新一年的健身計劃

新一年的健身計劃

新一年的健身計劃

  健身訓練和穿衣打扮一樣,不同季節,應時應景效果好!

  11月-2月:天冷衣厚,也容易吃多,正是一年增肌好時間,目標在于提高基礎代謝,增加瘦體重和肌肉力量!

  3月-6月:春暖花開時,為夏天做準備,減脂是重點,以力量循環和HIIT高效燃脂減脂為主。

  7月-10月:美好肉體大比拼,瘦到讓人一眼就能察覺,加入有氧訓練,減少體重是目標。

  1/訓練如穿衣,應時應景最宜人!

  話說這一年有四季,冬穿棉衣夏穿涼褂,大家都知道要跟著四季變化,來穿多穿少調整自己的著裝打扮。

  健身,其實也是一樣的道理。一般來說,大多數人健身運動,除了為身體健康,更多是為身材有型,穿衣好看。

  這穿衣就又回到四季變化,所以健身安排也如穿衣,也有規律可循,根據四季變化,應時應景的做出最合理的調整才最佳。

  上回我們說到,人的精力和時間是有限的,所以從長久看,一段時間專注做好一件事最有效(相關閱讀??開源又節流,為何卻存不多錢?)

  當然我們也說了,健身運動,如果你長期采用一種方式,身體適應后,訓練效果就會減弱,遇到所謂的“平臺期”。所以也要根據自身情況,及時調整訓練安排,給身體以新刺激和新動力。(相關閱讀??平臺期!我的體重怎么不降了?)

  條件1+條件2,得出的推論就是,以一段時間為周期,在周期內專注于一種方式訓練,然后間隔一段時間就改變訓練方式,對于健身效果最佳!

  2/年度規劃,如何安排更合理?

  如何劃分訓練周期:我個人建議,根據不同季節的特點和身體目標,以3-4個月作為周期,每個周期集中一個訓練目標,來安排一整年的訓練內容最合理!

  比如冬天本身容易吃多,天冷衣厚又擋肉,就特別適合好吃好練好好增肌;

  等到春暖花開時,衣服薄了,就該考慮減減圍度,為夏天做準備了;

  而等到天熱露肉時,自然是專注減脂掉體重,讓大家看著你美美的瘦咯!

  所以一年的健身計劃,可以安排如下:

  年度訓練計劃!

  11月-2月增肌期增加瘦體重和肌肉圍度,提高基礎代謝

  3月-6月塑形期減體脂減腰圍

  7月-10月減脂期減體重

  11月-2月增肌增力增代謝

  每年11月到2月,也就是天最冷的時候,可以說是最佳的增肌時期!

  你想啊,冬天大家都穿的厚,這時候即使你減脂,別人也看不到……而且一到年底,本身就是各種新年春節聚會,免不了一頓又一頓的大吃大喝,長幾斤肉估計是跑不了啦……

  既然吃都吃了,也不要白吃了,還不如好好練練,爭取增重的都是能提高代謝、幫你持續燃脂的瘦體重。

  增肌有助于塑造身體的整體形態,讓你該凸凸,該翹翹,打造完美身形的基礎。

  另外,有研究表明,影響肌肉生長的重要激素睪酮,在冬季分泌會有所提高,而且天冷吃肉多,促進睪酮分泌的飽和脂肪和熱量來源也充足,更是增肌好時節!(相關閱讀??來,測一測你的爺們水平吧!)

  所以冬季健身,應該以增肌為目標,目標在于提高基礎代謝,調整身體形態、著重于肌肉力量和肌肉體積的增長。

  秋冬增肌.怎么練?

  訓練內容主要針對大肌群,更好塑造形態,每個部位采用中高負荷(60%-80%1RM,8-12次/組),每一組做到力竭。

  有經驗的童鞋還可以嘗試用TMF訓練法來提高肌肉的最大力量和肌肉體積,增加爆發力,達到更好的訓練效果。

  3月-6月提基代促燃脂

  到了3月,也就是過完年,天氣回暖脫掉棉襖時,就應該考慮變化一下訓練重點了!

  一則是因為增肌3個月,身體可能也已經適應,力量和圍度增長都沒一開始那么明顯了,也就是大家常說的增肌平臺期。

  而且“3月不減肥、4月徒傷悲、5月沒人陪……”這時候也可以開始為夏天的瘦身大計做準備了!

  考慮到增肌一冬天,基礎代謝應該增加不少,春天的訓練重點,應該以保證高代謝的同時,增加燃脂,著重于減少整體圍度。

  TIPS:圍度衡量指標

  懶得全身量圍度的,可以以腰圍為指標(減脂不能局部減,腰圍減少則代表著全身體脂都小)

  春季塑形.怎么練?

  訓練方式建議以中高強度負荷+超短間歇的力量循環訓練和HIIT為主。

  變化的高強度保證持續燃脂減脂,還可以促進對增肌減脂有利的生長激素分泌;

  間歇運動也可以更好地促進脂肪代謝,強效燃脂!

  另外,想要減脂效果好,訓練過程中保證訓練強度和減少組間間歇時間是關鍵。

  7月-10月減脂降體重看得到的瘦

  從7月開始,也就是正式進入夏天,開始美好肉體大比拼時,就開火力全開的進行減脂了。

  這個階段的目標很明確,要瘦到讓人一眼就能察覺出來!體脂再低一點,線條再明顯一點,沒有一絲絲贅肉,怎么露都好看!

  所以這個時候的訓練重點,是以降低體重,視覺看見的瘦為目標。

  夏季減脂.怎么練?

  想減脂,在抗阻訓練后立即做有氧,是為最佳減脂安排。

  由于力量訓練本身就要消耗一大部分糖原,之后再做有氧,身體的糖原濃度變低,就會動用更多脂肪水解來產生熱量,脂肪消耗大大提升!

  另外,可以適當增加有氧運動時間加強燃脂:比如20分鐘力量訓練+40分鐘有氧減脂相搭配。

  有氧運動增加運動中的脂代謝,讓身體的脂肪供能比例更高;還可以幫助骨骼肌增加脂肪酸的氧化能力,更好地代謝脂肪,讓你在平日里也不容易發胖哦。

  至于飲食方面,總的來說,也和四季變化相匹配:秋冬可以適量多吃,尤其是訓練后,補充優質蛋白和高GI碳水,更好地促進肌肉生長和身體恢復(不過運動后要避免攝入脂肪哦)

  夏天則可以搭配低熱量飲食,適量減少能量攝入,減脂效果更好,瘦得也更快(注意?低熱量飲食≠節食)

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