如何制定健身營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃
如何制定健身營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃
大家也知道人的身體在進(jìn)行一定的鍛煉后是需要補(bǔ)充很多的營(yíng)養(yǎng)的，這樣的話才能及時(shí)的彌補(bǔ)因?yàn)殄憻挸霈F(xiàn)的問(wèn)題。但是并不是很多的好的東西多吃就是好的，飲食也是需要合理的安排才會(huì)更好的達(dá)到效果，一開始可能很多的人就是因?yàn)椴涣私庾吡撕芏嗟膹澛贰２贿^(guò)下面就去了解下健身營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃怎么制定？
1.蛋白質(zhì)，增肌者每公斤體重?cái)z入蛋白質(zhì)為2—3克。
以60公斤的人為例，攝入蛋白質(zhì)應(yīng)為2-3x60=120克至180克。以一天進(jìn)餐6次為例，我們每次進(jìn)餐時(shí)攝入蛋白質(zhì)約20克。因?yàn)椴煌瑫r(shí)間我們需要不同性質(zhì)的蛋白質(zhì)來(lái)源，如晨起和訓(xùn)練后我們需要快速吸收的食物，此時(shí)蛋白質(zhì)可以是牛奶，蛋白色的粉，雞蛋清。正餐時(shí)我們需要吸收緩慢些的蛋白質(zhì)，如牛肉，雞胸等。
常見高蛋白食物中蛋白質(zhì)含量為：一斤牛奶含蛋白質(zhì)15克，一個(gè)蛋清含蛋白質(zhì)4克，一勺蛋白色的粉含蛋白質(zhì)20克，一斤瘦牛肉，雞胸，魚肉，瘦豬肉，羊肉（均為未加工生肉時(shí)）含蛋白質(zhì)100克。
2.碳水化合物，增肌者每公斤體重?cái)z入碳水化合物為8克，即60公斤的人應(yīng)攝入碳水化合物為8x60=480。碳水的選擇也類同于蛋白質(zhì)，晨起及訓(xùn)練后選擇易吸收的簡(jiǎn)單糖，香蕉或者饅頭，土豆。
正餐及睡前選擇吸收較緩慢的復(fù)合糖如米飯，地瓜，甚至粗糧。
常見高碳水食物中含碳水化合物的量為，一小碗米飯含碳水化合物70克，一個(gè)饅頭含量也為70克，一碗米粥含量為35克，一個(gè)玉米含量為35克，一個(gè)香蕉含量為35克，一片面包切片約含25克
跳繩：不間斷地跳繩10分鐘，和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多，是一種低耗時(shí)高耗能的有氧運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)期堅(jiān)持可以令雙腿變得緊致。
下蹲：能明顯改善梨形身材，MM們可以邊看電視邊進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。針對(duì)不同瘦腿部位可以采取基本的站立、腳尖略微向內(nèi)站立、向外站立的姿勢(shì)，對(duì)縮緊腿部外側(cè)肌肉、內(nèi)側(cè)肌肉有顯著效果！
腰部運(yùn)動(dòng)：想變“小腰精”的MM可在睡前仰臥，兩腿彎曲兩臂放于體側(cè)，頭及上身慢慢向上抬起，停留1分鐘左右頭再落下，反復(fù)進(jìn)行直到肌肉感到酸沉為止。持之以恒可令腰部頸部線條變得優(yōu)美。
溫和運(yùn)動(dòng)是一種低強(qiáng)度、低能量消耗的運(yùn)動(dòng)模式，也稱“適度鍛煉”。所謂適度，就是每周消耗2000千卡熱量的體育鍛煉，相當(dāng)于打2~3小時(shí)的乒乓球。
有氧運(yùn)動(dòng)的形式多種多樣，如快走減肥、慢跑減肥、跳減肥健美操、游泳減肥、騎自行車、打太極拳等。每周鍛煉三次，每次鍛煉時(shí)間半小時(shí)左右或更長(zhǎng)。強(qiáng)度要因人而異：20~30歲，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率應(yīng)維持在140次/分左右，40~50歲，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率應(yīng)維持在120~135次/分，60歲以上的人運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率維持在100~120次/分即可。
相信通過(guò)小編的介紹后大家也知道了健身營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃怎么制定好，而且都不是什么少見和復(fù)雜的食物。在生活中真的是很常見的，同時(shí)需要大家注意的就是在休息的時(shí)候進(jìn)行一些鍛煉，不僅讓自己的身體更加的健康還會(huì)讓自己的精神也是更加的充沛，做起事情來(lái)也是更加會(huì)有效率。
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