女子運動健身計劃

時間：2024-08-01 20:23:18

女子運動健身計劃

女子運動健身計劃

女子運動健身計劃

　　篇一：女生一周健身計劃表

　　健身計劃表

　　（一）有氧訓(xùn)練

　　變速長跑：6000米——8000米，30—45分鐘，采用快慢速交替的方式，天天堅持！

　　（二）無氧訓(xùn)練（力量訓(xùn)練）

　　ps：次：是指你勉強(qiáng)能完成的數(shù)量!(根據(jù)次數(shù)選擇重量) 力量訓(xùn)練組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒

　　第一天胸部訓(xùn)練

　　平板啞鈴臥推10-12（次） x3（組）平板杠鈴臥推10-12（次） x3（組）平板啞鈴飛鳥10-12（次）x3（組）立資啞鈴飛鳥10-12（次） x3（組）俯身飛鳥10-12（次） x3（組）俯臥撐15-20（次） x4（組）

　　第三天肩.腹部訓(xùn)練

　　立姿啞鈴肩上舉10-12（次） x3（組）立姿啞鈴側(cè)平舉10-12（次） x3（組）立資啞鈴前平舉 10-12（次） x3（組）仰臥起坐+仰臥舉腿15-20（次） x6（組）

　　仰臥起坐+仰臥舉腿【兩者交替訓(xùn)練，各做3組】仰臥屈膝伸腿15-20（次） x3 （組）

　　增加難度：姿勢停留3秒鐘或是在兩踝關(guān)節(jié)之間夾一輕重量的啞鈴。

　　篇二：女子健身房健身計劃

　　女子健身房健身計劃好多女性擔(dān)心練器械會練得像男性一樣肌肉發(fā)達(dá)，其實大可不必?fù)?dān)心。由于訓(xùn)練方式不同，會產(chǎn)生不同的結(jié)果，要想長肌肉也是很難的事。正確的訓(xùn)練方法只會使你有一定的肌肉輪廓，線條更美，而不會形成大塊肌肉。小重量，多次數(shù)的訓(xùn)練，不但不易長肌肉，還會削減多余的脂肪。

　　具體健身安排是每周三次，隔天一練，按照多次數(shù)、小重量、間隔(每組)短這樣一個原則來訓(xùn)練。不能憑興趣僅僅鍛煉某個部分，你的整個身體要顯出完美和諧的美感，器械訓(xùn)練應(yīng)包括全身肌肉，使肌肉變得更有力度，使你的皮膚變得有彈性，讓你的形體勻稱，線條更美。

　　1、進(jìn)健身房

　　2、熱身：從安靜的狀態(tài)進(jìn)入到運動狀態(tài)，應(yīng)有一個過渡，這個過渡就叫熱身。熱身需要把身體的各個部位活動開，使身體發(fā)熱，以免在正式鍛煉時受傷。慢跑熱身5分鐘

　　3、力量訓(xùn)練30~45分鐘

　　4、有氧訓(xùn)練（慢跑、單車等等），跑步速度不用太快，女生的話6.5到7.0左右的速度差不多了，只要讓自己跑起來就行。跑的時間在45分鐘左右。要注意的是跑前一定要充分熱身，跑完后要充分拉伸一周三次的訓(xùn)練計劃星期一：有氧練習(xí)及上肢的部位練習(xí)(胸、肱二頭肌、肱三頭肌)，腹部練習(xí)。

　　胸部：平板臥推 3組每組10--15次

　　俯臥撐 2組每組10--20次

　　蝴蝶機(jī)夾胸 2組每組10--20次

　　啞鈴仰臥飛鳥 2組每組10--20次

　　肱二頭肌：啞鈴交替彎舉2組每組10--20次

　　托臂彎舉2組每組10--20次

　　肱三頭肌：頸后臂屈伸（肘保持在耳側(cè)，握距窄于肩） 2組每組10--20次曲臂下壓 2組每組10--20次

　　腹部：仰臥起坐（腹直肌上部-上背部稍離開地面，保持腹肌用力。動作要慢） 3組每組20次

　　仰臥舉腿（腹直肌下部-舉腿至與身體成直角后，略微提臀并保持2秒鐘）3組每組20次

　　扭腰（一手握啞鈴一手抱頭，向啞鈴一側(cè)彎腰，雙腳比肩略寬，下肢固定）3組每組20次

　　星期三：有氧練習(xí)及下肢的部位練習(xí)，腹部練習(xí)。

　　靠球蹲起4*25 肩橋挺身4*25 俯身后擺腿4*25 卷腹6*40。星期五：有氧練習(xí)及上肢的部位練習(xí)(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部練習(xí)，肩部：啞鈴上舉（三角肌前束） 2組每組15次

　　啞鈴前平舉舉（三角肌前束） 2組每組15次

　　側(cè)飛鳥（三角肌中束） 2組每組15次

　　俯身飛鳥（三角肌后束） 2組每組15次

　　背部：助力引體向上（窄握） 3組每組10--15次

　　坐勢胸前下拉器（下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下壓橫桿） 2組每組15次： 3組每組15--20次

　　其它時間：可安排團(tuán)操、瑜伽練習(xí)或普拉提練習(xí)。

　　結(jié)束時伸展練習(xí)：運動結(jié)束時，一定要做放松練習(xí)，可舒緩激烈的心跳，使循環(huán)系統(tǒng)不因速率驟減而產(chǎn)生任何不適。

　　方法：緩慢拉伸重點鍛煉部位，保持10秒，調(diào)整呼吸，放松肌肉，這可是你每次鍛煉結(jié)束必不可少的一環(huán)節(jié)

　　篇三：女生健身訓(xùn)練計劃

　　胸肌與三頭肌：史密斯杠鈴臥推 4×12（若沒有可以推胸器代替4×12）

　　啞鈴飛鳥4×12（若難度太大可用夾胸器代替4×12）

　　坐姿啞鈴屈臂伸4×10 垂直下拉4×10 雙杠臂屈伸4×10 有氧運動20分鐘-40分鐘

　　第二天：腿部與臀部

　　第三天：背肌與二頭肌

　　深蹲4×10 杠鈴弓步蹲4×16 器械上斜腿舉4×16 俯臥雙腿屈伸4×16（若沒有可用坐姿雙腿屈伸4×16）這兩個都需要器械杠鈴硬拉4×16（注意與硬拉的區(qū)別，主要是腿部用力）硬拉4×10 背闊肌下拉4×12（引體向上當(dāng)然更好，盡量去嘗試~）單手啞鈴劃船每只手4×12（有劃船器更好，可用劃船器代替）啞鈴聳肩4×12 二頭小杠鈴彎舉4×12 拉力器雙臂彎舉4×12

　　二頭啞鈴彎舉4×12

　　有氧運動20分鐘-40分鐘

　　第四天：

　　腹肌與身體核心訓(xùn)練：

　　卷腹4×20

　　仰臥漫步4×20

　　側(cè)腹轉(zhuǎn)體4×20

　　Plank平板支撐 2×30秒

　　撐地抬腿4×20

　　撐地側(cè)抬腿4×20（注意是每條腿20）

　　肩部訓(xùn)練：

　　坐姿啞鈴?fù)婆e4×12 啞鈴側(cè)平舉4×12 站姿啞鈴前平舉4×12 杠鈴窄握直拉4×12