全身分化等健身計劃

全身分化等健身計劃

　　像每個初練者一樣，我為了追求肌肉增長，在訓練早期，曾興奮地模仿那些似乎擁有最優秀技術的大人，痛苦地去舉起盡可能大的重量，但舉起的重量與肌肉增長是否直接相關卻不得而知，全身健身計劃之。但是隨著時間的增長，我發現一些肌群卻存在著許多缺陷，如三角肌和肩帶其他肌群分離度差。

　　令人費解的是盡管我經常進行繁重艱苦的訓練，但肌肉的分離度卻未發生明顯變化，肌肉線條不清晰。直到我真正懂得了舉重與健美的區別之后，才明白了這是為什么。訓練中不要只想用肩部去舉起更大的重量，要知道來自身體其他部分的肌群，尤其是背部和兩臂，會分擔你只想用肩部做的工作，結果是肩部肌群很難有新的發展。

　　一、學會關注

　　在肩部訓練中，應把消除肩部的缺陷作為長期追求的目標。只有在訓練中肩部肌群被關注和強調，功效才會在每塊肩部肌肉中體現出來。

　　肩部是由多塊肌肉組成的，鎖骨和肩胛骨在遺傳上為你制造了寬度；兩側強大的三角肌能給你帶來額外的肩部寬度；中間的斜方肌向外膨脹可映襯肩部，所有這些都需要通過關注和不同的練習來實現。

　　在早期訓練中，我除了學會關注，并沒有什么切實的改變，如動作、組數、次數、日程或努力等。當我懂得了徹底關注肌肉的收縮時，體驗到的就是肩部肌群快速和跳躍的發展。

　　二、了解肌肉

　　在關注肌肉收縮之前，先要了解肌肉是如何運動的，包括運動軌跡、運動范圍、動作角度等。要想更多地了解肌肉，就要更多地關注肌肉。

　　三、三大重量杠、啞鈴推舉

　　這個動作可以說是練肩的“動作之母”。大重量迫使身體的抗力結構成合乎力學的三角形，并兼帶刺激上胸，上背及小腿。

　　先做1——2組，每組15——20次的熱身組成，然后進入正式組，工作計劃《全身健身計劃之》。采用逐加重量法，每一組12次，第二組10次，第三組8次。如果你不畏懼大重量，且已達到中級訓練階段，則可試舉極限重量。每一組3——4次，第二組1——3次，建議不要低于3次。如果放下啞鈴后腿部因緊張而顫抖，則說明你已竭盡全力，效果好極了！不要超過2組，否則就做過頭了。

　　采用站姿身體容易平衡，翻舉啞鈴時能借助腰、腿力量，避免肩關節受傷。如果為了孤立練肩采用坐姿，則重量應相應調整，下限以6次為準，否則提拉啞鈴時肩關節負擔過重。

　　在訓練中我發現杠鈴和啞鈴還是有區別的：啞鈴是點支撐，活動的自由度更大，對三角肌的圓度塑形效果好，且能放得更低，呼吸更充分、順暢，對增大整個人上身的圍度有幫助。杠鈴是雙手執握，與身體構成一個穩固的支撐面。很容易借用上背的力量，但對形象標準的的倒三角形效果極好。所以從訓練角度來說，兩種練習要交替采用，以獲得全面的效果。

　　四、遞增（減）重量的巨型組

　　方法有兩種：一是遞增重量的巨型組，先將啞鈴按4個重量順序放好，從輕重量開始，做側平舉，如做10、15、20、25公斤的連續試舉，中間不休息，做完所有重量為一個巨型組。次數也從高到低，分別為25、15、10、8次，休息1至1分半鐘，再開始下一個巨型組。根據個人能力，做2——3組，重量也按訓練水平適當調整。開始時要讓身體有個適應過程，可以做3個重量級，再逐步過渡到4個。

　　還有一種是遞減法，只需將重量順序倒過來即可，也是2——3個循環。要提醒的是，肩膀一定要活動開。要用小重量，多次數的直立拉力器下壓促使肩部和上身發熱充血，也可選擇適合自己的準備活動。由于這種練法對肩關節要求極高，故只有高度集中注意力和充分的準備活動才能避免受傷。初級訓練者不要貿然采用。

　　五、肩肌的前、中、后三束都要重視

　　前、中、后三束都練到，肩膀才會健壯飽滿。在三束肌肉中前束和中束一般練到較多，后束則很容易被忽略。

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