跳躍組年度訓練計劃

時間：2021-06-12 15:41:15 學習計劃我要投稿

跳躍組年度訓練計劃

　　篇一：跳躍組年度訓練計劃

跳躍組年度訓練計劃

　　平時訓練計劃：

　　一、準備期：XXXX年3月-XXXX年5月末每周三次

　　加強快跳能力，主要采用：

　　1、高翻，50Kg×4，體前屈拉杠鈴80Kg×4，負重100Kg半蹲起結合快跳欄架，單足跳30×6，跨步跳50×6，放松加速跑60×6以及跳箱上的跳遠模仿練習，利用欄架做各種擺腿練習，收腹舉腿。

　　2、短助跑跳，短距離變速跑，單腳跳，跨步跳30m，50m，快速跑。

　　二、比賽期計劃：6月20日，

　　1、培養爆發力：連續單腳跳和兩腳交換跳；用負荷或不用負荷的各種雙腳跳；用或不用負荷的跳上高臺（50-120厘米）；立定跳（立定跳遠-三級跳）-五級跳-十級跳。

　　2、30、60、100米起跑；立定跳遠、立定三級跳和十級跳；挺舉、抓舉；肩負杠鈴全蹲、半蹲；十、十二步，全程助跑跳遠。

　　3、改進跳遠技術：用2-3步助跑，踏在高物上的起跳練習；用短或中程助跑，全力跳遠；注意踏起跳板或不注意踏起跳板的全程助跑練習（最后幾步是重點）；用負荷的起跳。

　　調整：慢跑過渡到加速跑60m×5，負20Kg杠鈴快跳20×5，俯臥屈膝收小腿10-15次

　　技術：立定跳10次，立定三級跳10次，多級跳6次

　　力量：杠鈴60Kg，80Kg，100Kg3組結合欄架快跳，30m加速跑3組，50m加速跑3組。

　　三、秋季訓練計劃

　　9月-11月兩月3/周次

　　1、準備活動30m×6，50m×6，全程助跑練習6-8次

　　2、立定跳10次，立定三級跳10次，8-12步助跑10次，加速跑80m2次，放松練習。

　　3、負杠鈴快頂80Kg，100Kg各三組，負重20Kg，40Kg快上臺階練習，30m加速跑3組，50m加速跑3組。

　　四、冬訓訓練計劃

　　調整：慢跑過渡到加速跑60m×5，負20Kg杠鈴快跳20×5，俯臥屈膝收小腿10-15次

　　技術：立定跳10次，立定三級跳10次，多級跳6次

　　進一步加強力量訓練。

　　1、力量：杠鈴60Kg，80Kg，100Kg3組結合欄架快跳，30m加速跑3組，50m加速跑3組。

　　2、爆發力：連續單腳跳和兩腳交換跳；用負荷或不用負荷的各種雙腳跳；用或不用負荷的跳上高臺（50-120厘米）；立定跳（立定跳遠-三級跳）-五級跳-十級跳。

　　3、速度、30、60、100米起跑；立定跳遠、

　　4、專項能力：立定三級跳和十級跳；挺舉、抓舉；肩負杠鈴全蹲、半蹲；十、十二步，全程助跑跳遠。

　　5、技術：用2-3步助跑，踏在高物上的起跳練習；用短或中程助跑，全力跳遠；注意踏起跳板或不注意踏起跳板的全程助跑練習（最后幾步是重點）；用負荷的`起跳。

　　跳躍組

　　XXXX年3月

　　篇二：跳躍組年度訓練計劃

　　一、春季準備期：(3-6月) 3/周

　　1：準備活動；加速跑；四-三步跳遠；直膝跳和半蹲跳；連續跳欄架；放松加速跑；蹲踞式起跑；重復跑；柔軟練習；拋實心球練習；高翻杠鈴；體前屈拉杠鈴；肩負杠鈴半蹲、全蹲；單腳跳；跨步。

　　2：準備活動；球類游戲；伸展運動；跳遠起跳模仿練習；利用欄架做各種擺腿練習；收腹舉腿；短助跑跳遠；短距離變速跑；單腳跳；跨步跳；加速跑；蹲踞式或站立式起跑；變速跑；肩負杠鈴半蹲、全蹲重復。

　　3：腹肌30次×3；下蹲30次×3；臥推10次×3；高翻杠鈴3次×3；負重屈肘10次×3；提踵10次×3；俯臥后屈小腿10次×3；體前屈向上拉杠；仰臥胸前直

　　臂握杠鈴前后擺動；直立提杠鈴至胸；抓舉基本技術練習；速度和助跑練習；短助跑起跳練習；短助跑起跳騰空技術練習；短助跑完整技術練習。

　　二、比賽前訓練計劃（6月）

　　1：四-八步助跑起跳，下放擺動腿用腳掌向后扒實心球，同時將身體挺起；四-八步助跑起跳，下放擺動腿后兩腳落在高物上；八-十二步助跑踏助跳板起跳，下放擺動后自然的落入沙坑內；八-十二步下放助跑挺身式跳遠；八-十二步助跑挺身式跳遠。

　　2：爆發力和速度；準備活動40分鐘；立定跳遠×5（強調落地動作）；雙腳五級跳×5（強調快速蹬地和落地動作）；連續步起跳10次×8；30米高抬腿跑×5；10分鐘放松活動。

　　3：準備活動30分鐘；立定跳遠×3；助跑練習5次；12步助跑跳遠×5；14步助跑跳遠×4；8步助跑跳遠×6；8-10分鐘的跳欄架；肩負杠鈴半蹲；負重弓箭步走10步×5；10分鐘放松練習（慢跑和柔軟性練習）。

　　三、秋季訓練期（9月-11）

　　1：短跑30-40米×6次站立式；助跑練習6-8次；按助跑標志的全程助跑；重復跑100-160米×3-6次。立定跳遠（3米）6-8次；立定三級跳遠（9.50-9.70）6-8次；八-十二步助跑跳遠10-12次；加速跑（中等速度）100米3-4次。

　　2：準備活動40分鐘；立定跳遠2-3次；全程助跑×3（強調最后幾步節奏）；全程助跑跳遠×2；且杠鈴桿做5分鐘的準備活動；15分鐘的肌肉快速收縮的練習；5分鐘的放松練習。

　　3：伸展運動；肩負杠鈴全蹲（與冬訓內容相同）；肩負杠鈴半蹲100、130、140、100公斤×5次-2組；拋鉛球（與冬訓內容相同）；50米走-100米跑-50米走-100米跑。

　　四、冬訓期：（11月-1月）

　　1、準備活動慢跑過渡到加速跑60-80米×5-6次；穿釘鞋加速跑100米×2次、150米×2次、200米×2次；直膝原地跳1分30秒×3次；

　　持20公斤組合啞鈴跳躍10次

　　俯臥屈膝后收小腿10-15次 3-5組

　　短跑20-30米×1次

　　2、打籃球30分鐘；體操30分鐘；肩負杠鈴全蹲60-100公斤×5組；負杠鈴半蹲100公斤×5次-2組；

　　負杠鈴半蹲110、120、130公斤×5次-2組；負重體前屈5公斤×10次-2組；10公斤×10次-2組；收腹舉腿30次-3-5組；加速跑60-80米×8-10次；間歇跑60-80米+走30-50米-2組；×6-8次.

　　3、準備活動：持組合啞鈴跳躍10次×3組；立定跳遠5-8次；立定三級跳遠5-8次；穿釘鞋短助跑跳遠12-15次；穿釘鞋加速跑100-150米×3-4次；直跳1分30秒×3-4次。

　　肩負杠鈴全蹲60-100公斤×5次-4組；肩負杠鈴半蹲100-120公斤×5次-8組；加速跑10次。

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