如何正確使用公共健身器材

時間：2023-12-05 23:30:45 好文我要投稿

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如何正確使用公共健身器材

　　如何正確使用公共健身器材，很多小區都會在公共場所安裝一些健身器材，因此吸引了很多老人會結伴帶著自家孩子一起來健身，但是錯誤的使用這些健身器材時很容易會發生一些健身事故，下面小編帶大家簡單了解一下如何正確使用公共健身器材。

如何正確使用公共健身器材

　　1、跑步機

　　鍛煉下肢的肌肉、髖關節、膝和腰部肌群力量以及活動度，同時有助增強心肺功能。

　　注意雙手應緊握橫杠，防止摔下；雙腿擺動幅度不宜過大，避免肌肉拉傷。

　　2、組合單杠

　　增強了上肢以及背部肌肉的力量，可以選擇牽拉手腕、上肢肌群等，來增強關節的柔韌性和靈活性。

　　注意雙手緊握橫杠，防止摔下受傷。

　　3、平衡滾筒

　　可增強心肺功能及關節柔韌性，提高人體的平衡與協調能力。

　　注意緊握橫杠；待平衡滾筒靜止時，才能上、下器械，運動開始時要慢，然后逐漸加快。老年人身患心血管疾病、椎動脈型頸椎病、耳石癥、易暈車或暈船者不能使用該器械。

　　不建議老年人使用該器材，如果掌握不了平衡是很容易跌倒受傷的。對于體弱多病、骨質疏松的老年人來說，摔一跤就很可能再站起來了。

　　還有名為“浪橋”的健身設施也不適合老年人使用，踩在用活動繩索栓住的橋板，搖晃過度，掌握不了平衡，老年人同樣容易跌倒。

　　4、旋轉健腰器

　　活動腰部關節，放松腰背肌肉，適合除兒童外各年齡人群。尤其適用于腰部活動障礙、腰肌勞損及周身疲乏等癥。

　　注意扭轉時腰部要有所控制，幅度不宜過大。切記手始終不要離開手柄，要保持扭腰的轉角在45度以下，扭轉速度要緩慢和均勻，才能做到健身而不傷身。

　　5、腰背按摩器

　　按摩腰、背部肌肉，疏通經絡，調整相關臟腑功能，提高人體抗病能力。人體緊靠按摩器，上下左右緩慢運動。該器材較適合于老年人。

　　注意用力適中，動作要由緩到快。

　　6、蹺蹺板

　　鍛煉全身綜合機能及平衡意識。

　　注意兩手應緊握扶手，振蕩頻率不應過快過大，否則易造成骨質疏松者椎體壓縮骨折或尾骨骨折。

　　7、單人健騎器

　　鍛煉手腳協調能力，增強心肺功能和全身關節柔韌性，對四肢及腰背酸痛等有康復作用。

　　注意坐在座椅上雙手握緊手柄，兩腳踏牢踏板，腳向下蹬，同時手向后拉。操作時應挺胸抬頭，雙足踏穩，時間不宜過長，20分鐘以內。

　　8、劃船器

　　鍛煉胸、腹、腰、背、上肢肌群力量，還具有模擬劃船的樂趣。

　　注意坐在劃船器上，腳蹬踏板，雙手前抓把手向后拉，重復模擬劃船動作。上下器械時要掌握好平衡，以免摔倒以及肌肉拉傷等。

　　健身器材的作用

　　1、動感單車

　　動感單車人氣最旺，很多會員天天上這個課。在歐美，它被稱為“脂肪殺手”。是高強度運動。一節課下來，掉1斤太平常了！它半小時就可消耗1800千卡。它的好處實在是太多了。全身減脂啊。不過，沒有足夠的體力請不要試這個！它對體力的要求很大，很嚴格。沒有足夠的體力絕對會受傷！

　　2、抬腿器

　　抬腿器是一個非常痛苦的健身器材，很多人都不能堅持使用下去，抬腿器被稱這個器械為“滿清十大酷刑之一”。其痛苦度不能言傳��！但是，對于難減的臀部和大腿，它的功用不能忽略！

　　3、擴胸器，推胸器

　　相信很多女性朋友都使用過擴胸器的，擴胸器可以讓女性朋友的胸部更美麗，你想使胸部線條更優美嗎？想要完美的胸部嗎？那么，請每天3組，每組25個，磅值為25磅。

　　4、蝴蝶機

　　這是個很好的器械。長期做會使臀部堅挺，圓潤，很翹，還會使大腿變細，大腿線條越來越美！

　　5、仰臥起坐器

　　仰臥起坐器能夠讓我們一個人的時候也可以做仰臥起坐，這是個非常好的器材哦！仰臥起坐鍛煉腹肌，使腹部脂肪轉化為肌肉，從而達到瘦小腹的目的。注意動作的規范標準，不要僅僅為了數量。

　　健身器材的基本分型

　　（一)全身性健身器材

　　屬綜合性訓練器械；可供多人同時在一個健身器材上進行循環性或選擇性練習。這種健身器材體積較大，功能較全，價格不菲，適合健美中心、康復中心及機關或學校健身房使用。應該說明的是，諸如多功能跑步機雖屬全身性的健身器材，但它只是在單功能跑步機的基礎上增加了劃船、蹬車、俯臥撐、腰部旋轉、按摩等功能，所以體積并不很大，同樣適合家庭健身房。雖然市售的健身器多達近百種，但歸納起來，大致可分為三種類型。

　　健身器材使用的禁忌

　　太空漫步機：切忌擺動幅度過大

　　太空漫步機是最受歡迎的健身器材。之所以受歡迎，是因為很多人認為它容易玩、不怎么費力、甩來甩去很過癮。

　　醫生說，太空漫步機其實很容易拉傷腰肌，特別是老年人肌肉由于老化而水分減少，柔韌性差，如果雙腿擺動的幅度過大、速度過快，就很容易拉傷脊柱周圍的肌肉。因此，老年人在做“太空漫步”時擺腿的幅度最好為45攝氏度左右，頻率最好為每次3-4秒。

　　髖骨軟化癥老人：莫玩蹬力器

　　這種器械主要是用來鍛煉下肢和腰部力量的，但對那些本來就患有髖骨軟化癥的老人來說，則不宜進行這項運動。

　　所謂髖骨軟化癥，主要癥狀就是平時常有膝下痛，而且上下樓梯會覺得無力。這樣的老人，本來髖關節的負重功能就不好，如果再做蹬力器，伸膝肌群就可能會受損，從而加重原有的癥狀。

　　患了椎間盤突出：別碰健騎機

　　這種器械是依靠雙手和雙腳的力量做上下運動，從而將整個身體拉伸，以達到活動全身各部位關節的目的。

　　按道理，這項運動很適合那些經常伏案、頸肌和腰肌都有勞損的人。但如病情已發展到椎間盤突出的話，千萬不要使用這類器械，因為脊柱絕對經不起健騎機一拉一扯的“折騰”。

　　要玩牽引器：先試引體向上

　　上肢牽引器的作用類似于到醫院接受牽引治療，對拉伸肌肉，預防椎間盤突出是有好處的。但建議那些手力不夠的老人最好不要進行這項運動。

　　要測試自己手力如何，可以能否做引體向上為標準，如果連一個引體向上都無法完成的老人，最好還是選擇別的拉伸運動。此外，很多老人喜歡用壓腿器來鍛煉自己的柔韌性，醫生提醒，抬腿的幅度最好不要超過肩關節，否則容易拉傷髖關節的韌帶和肌肉。

　　扭腰器旋轉：幅度莫超180攝氏度

　　要注意控制扭動的幅度，速度要慢，動作要輕柔，否則同樣有拉傷腰肌的危險。醫生建議扭動的幅度不要超過180攝氏度，頻率控制在3-4秒完成一次動作為宜。

　　導致健身沒效果的六個誤區

　　1、你也太拼了

　　運動量太大、運動時間過長，看似你很努力，但有可能幫了倒忙。健身小白最容易犯的錯誤之一就是“用力過猛”。剛開始健身計劃，過大的強度可能使身體吃不消，機體不能良好地自我調節，還會增大受傷的風險。

　　類似錯誤

　　平時忙沒時間運動，一抓到機會就拼命練。比如常加班的小伙伴，每個月只能休息兩個周末，然后在這四天里把自己練到趴下。

　　2、拖延癥爆發

　　就算你克服了懶惰走進了健身房，但也會出現拖延訓練的問題。沒完沒了的熱身就是典型拖延行為。將浪費寶貴的時間用在拉伸韌帶、跑步機快走、喝水、調整服裝、泡沫軸放松，這些“周邊事務”上，而真正有效的有氧運動或抗阻力運動卻沒有多久�？此埔苍诮∩矸颗萘�1個多小時，其實都沒干什么正經事。

　　類似錯誤

　　玩手機！開練了拍張照，間歇時聊聊天，健身不專心，一定會影響效果的。手機進健身房，最多就是用它聽歌吧。

　　3、休息太少

　　一天不吃飯和一天不睡覺哪個更難熬？更傷身？當然是不睡覺。人在睡覺時，“瘦體素”的分泌會增加，而當它分泌不足時，身體就會發出“需要囤積脂肪”的信號，影響你的減脂效果。另外，睡眠不足本身對健康就有很多損害，精力不足還怎么堅持健身呢？

　　類似錯誤

　　每次鍛煉的間隔過短也是休息太少的一種，只要你每次鍛煉保質保量，不用天天都鍛煉，一周至少安排2天休息。

　　4、只做一種運動

　　你這么專一，你的身體知道嗎？不少人的健身=跑步，永遠只做一種運動，認為只要長期堅持就能見到效果。其實單一的運動模式，會讓你的身體在適應這個狀態后進入平臺期，幾種運動搭配進行效果才更好。比如你有30分鐘，全花在跑步機上，就不如先跑15分鐘，再緊接著騎自行車或者用橢圓機15分鐘。

　　類似錯誤

　　只做有氧運動，跑步機、自行車、登山機、有氧操都試過了，就是不愿意去摸摸啞鈴，有氧+力量+柔韌練習，都是不可缺少的健身內容。

　　5、朝三暮四太善變

　　盡可能多地嘗試新東西也不行？健身房有很多訓練器材，也有眼花繚亂的團體課，但你真的不必把它們全都試過來，或者經常換來換去。簡單的往往是有效的，不斷嘗試新的器械和課程，正是違反健身中非常重要的“一致性和周期性”的原則，任何訓練都需要一個周期，而這個周期內需要保證內容的專一。在健身時，太善變可不是什么好事。

　　類似錯誤

　　現在健身很時髦，有人跑步，有人跳操，有人玩兒戶外，潮流變化多端，你一個月換一樣，還不如專注于一兩種，堅持一年半載，看看效果。

　　6、管嘴管太嚴

　　不吃飯，哪來的力氣減肥？這句話還真不是開玩笑，吃得太少或者飲食不均衡，都會直接影響你的運動效果，想瘦身的瘦不下來，想長點兒小肌肉的長不上去。吃得太少，尤其是碳水化合物攝入過低，會沒有體力，蛋白質過低會降低基礎代謝，變成易胖體質。

　　類似錯誤

　　極端飲食法也是會影響運動效果的，比如滴油不沾，或完全不吃甜食。脂肪攝入嚴重不足時，不但會時姨媽離你而去，還會影響大腦和心臟的運轉。