每天健康運動量是多少

時間：2024-09-01 15:47:43 樂怡好文我要投稿

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每天健康運動量是多少

　　隨著生活水平的逐步提高，人們在物質豐富的同時，更比較注重養生，所以總是在茶余飯后，在公園總會見到很多鍛煉的人，尤其對一些肥胖者來說，減肥成了生命中的一件最重要的事情，但是有很多人因為急功近利，過度的運動量反而使身體承受不了，那么，健康的運動量是多少呢？

每天健康運動量是多少

　　最佳運動量是指有機體承受運動刺激時的心率在120—180次／分。現代體育鍛煉方法對體育鍛煉的標準價值閾研究證明，體育鍛煉的最佳效果是在有機體處于最大攝氧量和最大心搏量的時間。這時有機體的各組織器官都能獲得最充足的氧氣和足夠的營養物質，代謝水平最高，有機體處于充分受益狀態。因此，把運動心率在120—180次／分的生理負荷稱為閾限內負荷，心率在120次／分以下稱為閾限下負荷，心率高于180次／分稱為閾限上負荷。

　　從運動生理學和運動醫學角度來說，正常的人，從事閾限下負荷的練習，不需要動員內臟器官的潛力就能完成，不足以引起血壓、血液成分、尿蛋白和心電圖等的變化，達不到增進健康、增強體質和刺激有機體超量恢復的閾值，因而鍛煉收效不大；相反，從事閾限上負荷的練習，由于心動周期短，心室沒有足夠的充血時間，因而心臟每搏輸出量減少，無法滿足有機體從事大運動量所需要的血氧供應，反而會影響鍛煉效果或導致疲勞，甚至有損于健康。

　　運動量過大，安排鍛煉又缺乏必要的節奏，長期超過自身的生理負荷，人體就可能產生急性的或慢性的兩種反應。急性反應是進行劇烈運動時，運動量超過心肌的負擔，心肌便會出現急性衰弱，引起血壓下降，心率加快且微弱，出現頭暈、嘔吐、面色蒼白、極度疲勞等癥狀。慢性反應是由于運動量過大，出現大腦皮質興奮與抑制過程失調，而且多數是抑制過程削弱，就會出現非常疲勞，且長期不能消除，并伴有頭痛、食欲不佳、睡不著覺、對再運動冷漠等等。運動量的大小與體內能源物質有關。人體活動時，體內能源物質分解產生熱量，供肌肉做功消耗。能源物質分解的同時，又不斷進行著新的能源物質的再合成。總的來說，運動時體內能源物質分解占優勢，運動結束后，能源物質的合成又占優勢，以補償運動時所消耗的能量。

　　健康的人運動時，體內各種能源物質逐漸消耗，但在運動結束后又逐漸恢復到原有水平，繼而超過原有水平，然后再逐漸恢復到原有水平，這種現象叫做“超量恢復”。超量恢復過程與運動量的大小有著直接的關系。國內外科學家的許多研究都證明，在一定范圍內，運動量越大，能量物質消耗得越多，超量恢復也就越明顯。進行體育鍛煉時，根據“超量恢復”理論，有三種情況：

　　第一，短時間、低強度的鍛煉，運動刺激很小，不需動用內臟器官進行工作，因而有機體的反應很小或根本不起反應。所以鍛煉效果極差，難以達到增進健康、增強體質的目的。

　　第二，重復鍛煉的間歇時間不同，運動產生的功效也不相同。

　　（1）間歇時間太長，下一次鍛煉是在“超量恢復”之后進行的，身體機能仍保持在原有水平。

　　（2）間歇時間太短，下一次鍛煉是在未完全恢復的條件下進行的，身體機能反而呈下降趨勢。

　　（3）間歇時間適宜，下一次鍛煉正好是在產生“超量恢復”時間內進行的，身體機能的能力就會提高。

　　第三，運動量過大，超過了有機體能夠承受運動負荷的界限，也會使有機體陷入危機狀態，甚至有損于健康。

　　一般來說，如果運動量過重的話會超過身體的負荷，導致身體出現一些狀況嚴重的可能會損害身體的健康，甚至影響生命的安全，所以一定要掌握好自己的運動量，每個人的身體狀況是不一樣的，相對來說運動量也是不同的，運動應該以自己的身體為根據。

　　每天做多少運動才合適

　　“管住嘴，邁開腿。”積極運動永遠都是保持身體健康的重要方式之一。目前已有充足的證據表明，充足的身體活動不僅有助于保持健康體重，還能夠增強體質，降低全因死亡風險和心血管疾病、癌癥等慢性病的發生風險。北京大學公共衛生學院教授、馬冠生表示，運動不但有助于調節心理平衡，緩解壓力、抑郁和焦慮，還能改善認知、睡眠和生活質量。

　　根據世界衛生組織的定義，身體活動是指由骨骼肌肉產生的需要消耗能量的任何身體動作，包括職業性身體活動、交通出行相關活動、家務勞動和休閑時間進行的身體活動；身體活動強度是指用來描述進行身體活動時費力/用力的大小，可以用代謝當量（metabolic equivalent MET）、心率或者自我感知的疲勞程度來衡量。身體活動強度越大消耗的能量越多。

　　中等強度身體活動是指需要一些用力，心跳、呼吸加快，但是仍可以在活動時輕松地講話的活動，如快速步行、跳舞、休閑游泳、做家務，像擦窗子、拖地板等；而高強度身體活動是指需要更多的用力，心跳更快，呼吸急促，如慢跑、健身操、快速蹬車、打網球、比賽訓練、重體力活動，像舉重、搬重物或挖掘等。

　　那么，每天做多少運動合適呢？

　　“總體來說，人體總能量消耗中：60~75% 用于基礎代謝；5~10% 用于食物產熱效應；身體活動所占的比例為 15~35%。”馬冠生表示，按成人每天能量攝入量為 1600~2400 千卡計算，身體活動消耗 15% 大約是 240~360 千卡。也就是說，成年人每天活動量應達到 240~360 千卡的能量消耗量。

　　一般來講，每天做家務和職業相關的身體活動等的能量消耗相對于步行 2000~2500 步，按標準人體重計算消耗能量約 60~80 千卡；主動性身體活動 6000 步（5.4~6.0km/h 快走），需要時間約 40 分鐘左右，能量消耗 170 千卡，這些身體活動加起來的能量消耗大約在 230~250kcal 。

　　保持這種程度的運動量大概可以滿足每天240~360 千卡能量消耗的要求。

　　《中國居民膳食指南（2022版）》中建議：各個年齡段人群都應該天天進行身體活動，推薦成人積極進行日常活動和運動，每周至少進行 5 天中等強度身體活動，累計 150 分鐘以上；每天進行主動身體活動 6000步。

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