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運(yùn)動(dòng)健身的有效方法
很多的男性朋友平時(shí)的工作壓力比較大，平時(shí)在稍微空閑的時(shí)候，總是想通過(guò)運(yùn)動(dòng)的方法來(lái)緩解身體壓力的同時(shí)，達(dá)到一定的健身效果，運(yùn)動(dòng)對(duì)人的健康會(huì)有很多好處，不僅僅能夠使得肌肉更加堅(jiān)實(shí)，還能夠有效地增強(qiáng)人的免疫能力，下面小編來(lái)介紹平時(shí)都有哪些比較好的運(yùn)動(dòng)健身方法。
【雙杠臂屈伸】：胸肌肱，三頭肌，三角肌(前束)為主，兼練背闊肌、斜方肌
一般過(guò)程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時(shí)肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。動(dòng)作要求：
1.下放的速度要慢，并盡量降低。
2.身體不可隨意晃動(dòng)，要保持平衡。
3.不要在身體的前后擺動(dòng)中完成動(dòng)作
雙杠臂屈伸是運(yùn)動(dòng)，不同的動(dòng)作要求對(duì)主練胸肌和肱三頭肌產(chǎn)生不同的鍛煉效果。
1.握距的選擇：窄握對(duì)肱三頭肌刺激大，寬握對(duì)胸肌刺激大。
2.上體傾角(側(cè)面觀)的選擇：著重練肱三頭肌上體宜后仰，身體呈反弓形，使手臂在體后完成動(dòng)作;著重練胸肌則宜前傾。
3.上臂與軀干的夾角(背面觀)：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時(shí)也不要外張，保持兩臂平行;著重練胸肌，下放時(shí)則可外張。
【胸肌包括】：上胸肌，胸肌內(nèi)側(cè)，胸肌外側(cè)先用較小的重量做一組20次的熱身組，然后
我對(duì)平板臥推從來(lái)都沒(méi)有興趣，因?yàn)槠桨迮P推會(huì)過(guò)多地刺激三角肌前束。而上斜臥推能夠很好地鍛煉上胸部肌肉。把斜板的角度設(shè)置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就會(huì)使重量過(guò)多地作用在三角肌前束上。全力以付做3組，每組6～8次，每組都要練到力竭。下放杠鈴時(shí)要注意控制速度，以緩慢而穩(wěn)定為佳。但不要停留，也就是說(shuō)，當(dāng)舉到最高點(diǎn)時(shí)，就立即將杠鈴下放，保持動(dòng)作的流暢。
【胸肌內(nèi)側(cè)】：坐姿器械夾胸
這個(gè)練習(xí)作為一個(gè)多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合動(dòng)作，能夠有效地增長(zhǎng)肌肉塊，并且與杠鈴臥推有很多相似之處。但這個(gè)角度獨(dú)特的練習(xí)(在動(dòng)作的最后，雙手靠近)，可以使胸肌得到更好地收縮(重點(diǎn)鍛煉胸肌內(nèi)側(cè))。器械練習(xí)比自由重量練習(xí)更加安全和穩(wěn)定，不需要控制杠鈴的平衡。在推出重量時(shí)，能夠感覺(jué)到肌肉的收縮和產(chǎn)生的酸痛。全程動(dòng)作6～8次，我建議做1-3組。
健身的方法有很多種，平時(shí)可以根據(jù)自己健身的目的，以及自身的身體素質(zhì)和時(shí)間來(lái)選擇合理的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，并且，在健身運(yùn)動(dòng)的時(shí)候還應(yīng)該要做好充足的熱身活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后也可以通過(guò)按摩拍打等等的方式來(lái)使得肌肉放松，緩解劇烈運(yùn)動(dòng)以后所造成的疼痛。
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