夏季慢跑的技巧

　　慢跑是一項有氧運動，可以達到消耗熱量、燃燒脂肪、鍛煉心肺功能的效果。有人擔(dān)心跑步多了小腿會變粗，這種擔(dān)心產(chǎn)生的原因：

　　一、落地技術(shù)不好，產(chǎn)生錯覺。

　　有的人用腳尖跑步，這樣小腿就會疲勞，有緊繃感，感覺小腿在“長大”。其實這只是一種錯覺。人的基礎(chǔ)形態(tài)是天生的，腿形也是，不會因為幾次跑步小腿就立桿見影地變粗。在有氧力量訓(xùn)練中，比如啞鈴操、杠鈴操，肌肉的膨脹率不會超過20%。

　　所以在日常跑步中，小腿即使變粗，也不會超過這個比率，而這個比率是幾乎看不出的。

　　二、跑步者認為跑步已經(jīng)燃燒了脂肪，因此可以更多進食，從而長胖，小腿也因此變粗。這與跑步本身無關(guān)。

　　如何消除這種擔(dān)心和偏見呢?

　　1、注意跑步姿勢。

　　正確的跑步姿勢應(yīng)是由腳后跟過渡到前腳掌。

　　2、跑步后進行放松練習(xí)。

　　伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。

　　3、注意跑步時間和速度。

　　一般的有氧練習(xí)的時間是20至60分鐘，過度了會造成肌肉疲勞和關(guān)節(jié)磨損。速度上不能太快，把有氧運動的心率范圍控制在：(220-年齡)×(60%—80%)以內(nèi)。如一個20歲的人，他的有氧運動的心率范圍就是120至160次/分。脂肪在無氧狀態(tài)下會停止分解，在上述的心率范圍之外，脂肪不會燃燒，運動效果不能保證。

　　4、女性跑步之前一定要做熱身運動

　　跑步前熱身相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸運動尤為重要。只有在預(yù)熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”。

　　慢跑減肥四大技巧：

　　1、超慢跑重點

　　雖然是超慢跑，但是在跑步的時候還是要端正自己的態(tài)度，要充滿活力和耐力，不要向被拉著的木偶，記住要利用手肘的力量，將手臂往后舞動，挺直身體但不需要很用力，下巴微微抬起，視線看向前方，盆骨上方略微往前挺。

　　2、運動也要循序漸近

　　所有的減肥運動，在剛剛開始的時候，切勿急功近利，要一步步的來，如果之前有運動習(xí)慣的減肥者，可以直接進行慢跑減肥，而如果平日很少運動或者不運動的減肥者，在最初的時候必須要先進行1個月的快走的運動，然后在進行慢跑，這樣才有利于后期的減肥效果。

　　3、跑步前TIPS

　　在進行慢跑減肥的時候，運動前記住一定要先做熱身，進行一些緩和的運動后就可以直接開始慢跑運動，建議做5-10分鐘的緩和動作，等到心跳和呼吸都回歸到正常水平后，接著做拉筋運動，這樣不僅可以減輕運動后的肌肉酸痛，還能有助于降低體溫，緩和心跳，大大降低運動對身體的傷害。

　　4、運動后不要吃小點心

　　很多人運動后會產(chǎn)生饑餓感，認為在運動后吃一些小點心緩解饑餓是沒關(guān)系，其實這樣的做法反而會功虧一簣，減肥者可以在運動前先吃一些有助于燃脂的食物，運動后吃一些修復(fù)肌肉的食物，運動過后的半小時內(nèi)不要吃其它食物，而在半小時后則可以吃一些淀粉和蛋白質(zhì)的食物，這樣才是有助于減肥的方法。

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