有氧運(yùn)動(dòng)心率保持在多少可以減肥
有氧運(yùn)動(dòng)減肥的心率標(biāo)準(zhǔn)
1、有氧運(yùn)動(dòng)減肥的心率標(biāo)準(zhǔn)
這是測定有氧運(yùn)動(dòng)效果和強(qiáng)度的最直接指標(biāo)。現(xiàn)在健身房里很多健身器械都有消耗卡路里(熱量)計(jì)數(shù)器。但事實(shí)上這種計(jì)數(shù)器一般都與實(shí)際消耗有很大的差異,并且熱量消耗與脂肪消耗之間并無恒定比例。脂肪的分解代謝是一系列復(fù)雜的反應(yīng),而心率反映的是交感神經(jīng)的興奮度。交感神經(jīng)的興奮促進(jìn)了一系列脂解激素的分泌,從而活化脂解酶,使儲(chǔ)存在脂肪細(xì)胞組織里的脂肪分解為游離脂酸和甘油,而脂酸在氧供給充足的條件下,可分解成二氧化碳和水并釋放大量的能量。
2、有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
常見的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有:步行、快走、慢跑、競走、滑冰、長距離游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩/做韻律操、球類運(yùn)動(dòng)如籃球、足球等等。有氧運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、不中斷和持續(xù)時(shí)間長。同舉重、賽跑、跳高、跳遠(yuǎn)、投擲等具有爆發(fā)性的非有氧運(yùn)動(dòng)相比較,有氧運(yùn)動(dòng)是一種恒常運(yùn)動(dòng),是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運(yùn)動(dòng)。
3、有氧運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)
3.1、有心臟病、高血壓病史等不適合慢跑疾病的病人,要經(jīng)過醫(yī)生的檢查,控制病情后在醫(yī)生的指導(dǎo)下才能開始有氧運(yùn)動(dòng)。??
3.2、不要和比自己運(yùn)動(dòng)能力強(qiáng)的人一起鍛煉。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度因人而異,如果硬要跟別人看齊,往往人家在做有氧運(yùn)動(dòng),而你在做缺氧運(yùn)動(dòng)。??
3.3、不要忽視準(zhǔn)備活動(dòng):在每次運(yùn)動(dòng)前要做好準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng),避免肌肉、關(guān)節(jié)受傷。運(yùn)動(dòng)前先測試運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。??
3.4、運(yùn)動(dòng)中自測運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。鍛煉時(shí)“和自己談話”,如果能夠用正常的節(jié)律說完整的句子,且能保持呼吸勻暢,說明處于有氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài),如果氣喘吁吁說明身體缺氧,就應(yīng)放慢速度。
3.5、鍛煉后通過查脈搏監(jiān)測心率。鍛煉一停止即刻查脈搏,一般查脈搏的時(shí)間為6或10秒鐘,然后將所查脈搏次數(shù)分別乘以10或6,即可得出每分鐘的心率數(shù)。3.6、運(yùn)動(dòng)后要有一個(gè)放松階段:運(yùn)動(dòng)后不能立即停止,要有一個(gè)整理、放松階段。運(yùn)動(dòng)后立即停止,或進(jìn)入暖房就容易出現(xiàn)昏迷,這是經(jīng)過實(shí)驗(yàn)證明的。
有氧運(yùn)動(dòng)的好處
1、有氧運(yùn)動(dòng)的目的在于增強(qiáng)心肺耐力。在運(yùn)動(dòng)時(shí),由于肌肉收縮而需要大量養(yǎng)分和氧氣,心臟的收縮次數(shù)便增加,而且每次壓送出的血液量也較平常為多,同時(shí),氧氣的需求量亦增加,呼吸次數(shù)比正常為多,肺部的收張程度也較大。所以當(dāng)運(yùn)動(dòng)持續(xù),肌肉長時(shí)間收縮,心肺就必須努力地供應(yīng)氧氣分給肌肉,以及運(yùn)走肌肉中的廢物。而這持續(xù)性的需求,可提高心肺的耐力。當(dāng)心肺耐力增加了,身體就可從事更長時(shí)間或更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),而且較不易疲勞。
2、汽油的燃燒離不開氧氣,所以我們也可以把發(fā)動(dòng)機(jī)的工作稱為有氧運(yùn)動(dòng)。同樣,人類在運(yùn)動(dòng)中也要燃燒燃料,人類的“燃料”是糖類、蛋白質(zhì)和脂肪。人類的這些“燃料”都儲(chǔ)存在人體的細(xì)胞中,當(dāng)你運(yùn)動(dòng)時(shí),就會(huì)消耗這些“燃料”以獲得動(dòng)力。
有氧運(yùn)動(dòng)的壞處
1、眾所周知,我們吸入的氧氣在肺中溶解于血液,并隨其循環(huán),運(yùn)送到身體的各處。進(jìn)入細(xì)胞內(nèi)的氧,在線粒體內(nèi)與氫結(jié)合成水,這就是氧的呼吸。
2、氧在變成水的反應(yīng)途中產(chǎn)生活性氧分子,活性氧是氧有毒的主體。人們?cè)谄胀ǖ暮粑幸仓圃旎钚匝?占整個(gè)氧代謝量的1%左右。運(yùn)動(dòng)時(shí)如果從缺氧狀態(tài)立即變?yōu)橛醒踹\(yùn)動(dòng),則從線粒體大量產(chǎn)生活性氧。
3、這種活性氧與普通的氧不同,如果與線粒體或細(xì)胞的外膜碰撞,將破壞膜的結(jié)構(gòu)。一旦生物膜遭到破壞,細(xì)胞就會(huì)死去,而且這種生物膜的遺骸稱為過氧化類脂物,可導(dǎo)致動(dòng)脈硬化或老年癡呆。另一方面,活性氧也攻擊細(xì)胞中的基因,受到活性氧攻擊的基因容易引起突然變異,可導(dǎo)致癌癥。
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