體操鍛煉可增加骨盆肌肉彈性嗎

時間：2024-09-01 16:13:14 好文我要投稿

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體操鍛煉可增加骨盆肌肉彈性嗎

　　動作1

體操鍛煉可增加骨盆肌肉彈性嗎

　　站在水中，膝蓋微曲，身體微微前傾，低頭面向水面，眼睛直視水面，頸部稍稍用力向前探去，平伸起雙臂，使之與水面平行。在以上姿勢的基礎(chǔ)上，緩緩上起、下蹲，鍛煉腿部肌肉和身體的平衡能力。通過這一動作，可以減少胎兒對直腸的壓迫，促進骨盆內(nèi)血液回流，消除瘀血現(xiàn)象，有利于減少便秘、直肢浮腫和靜脈曲張等問題的發(fā)生。

　　動作2

　　整個身體仰臥在水中，雙腿膝蓋向上拱起，腳跟接觸浴盆或浴池底部，腳掌向上傾起，雙手輕輕撫摸按摩肚子。為避免頸部和腿關(guān)節(jié)過度受力，可在這兩處分別墊一浮力較好且有一定曲度的橡膠管。這個動作，能利用水的浮力，減輕支撐妊娠子宮的腰肌和背肌的負擔，從而緩解或消除準媽媽在孕期常有的腰背痛癥狀。

　　體操鍛煉可以增加腹肌、腰背肌和骨盆底肌肉的張力和彈性，使關(guān)節(jié)、韌帶松弛柔軟，有助于分娩時肌肉放松，減少產(chǎn)道的阻力，可以彌補“三高”媽媽自身身體彈性降低帶來的不足，孕期體操不但有利于控制孕期體重，還能使胎兒能較快地通過產(chǎn)道，順利娩出，這對“三高”媽媽尤為重要。另外，孕期體操還可緩解疲勞和壓力，確保心情舒暢，增強“三高”媽媽自然分娩的信心。

　　特別提示

　　要注意設(shè)計好運動時間、運動量，運動前做好熱身準備，防止過度疲勞。有嚴重內(nèi)科合并癥的三高媽媽不宜進行此體操。

　　準媽媽的年齡越大，發(fā)生高血壓、糖尿病、心臟病并發(fā)癥的機會越多，對胎兒的生長發(fā)育很不利，尤其是妊娠高血壓綜合征，會致使胎兒宮內(nèi)生長發(fā)育遲緩，胎兒畸形率較高，死胎、死產(chǎn)的發(fā)生率及圍產(chǎn)兒死亡率也隨之升高。婦產(chǎn)科專家肖梅主任指出，與適齡生育相比，高齡準媽媽分娩時間越遲，越容易生下畸形兒。

　　高孕齡、高職位、高壓力，被冠以“三高”稱謂的準媽媽越來越多。

　　“三高”就一定高難、高危嗎？

　　“三高”媽媽如何規(guī)避健康威脅？老早就聽人說，女人還是早點要孩子，不然年齡大了，就不好生了，身體恢復(fù)起來也不如年輕時快。高齡產(chǎn)婦還會有很多危險，生孩子后做病的系數(shù)也比年輕媽媽要大，是真的嗎？我的工作壓力特別大，如果懷孕后繼續(xù)上班，會不會影響寶寶的健康？我很擔心。”——姜琴 35歲，

　　外貿(mào)總經(jīng)理，打算明年懷孕。

　　超過30歲，就已經(jīng)錯過了黃金育齡，是真的嗎？是的，據(jù)專家分析，女性的最佳受孕年齡一般為24～30歲，男性27～35歲。此時男女雙方精力比較充沛，精子和卵子的質(zhì)量比較好，分娩也會比較順利，有利于優(yōu)生優(yōu)育和育后的保健。錯過了這一段生育的最佳時機，隨著年齡的增長，妊娠與分娩的危險系數(shù)將逐漸升高，年齡越大承擔的風險的確也就越多。

　　“高齡”通常指35歲及以上，意味著身體整體健康狀況的下降，但除了自然生理方面的原因，高職和高壓帶來的健康影響也不容忽視，高職位的媽媽一般都很要強，對自己、對他人都要求較高，平時休息時間少，工作緊張，壓力自然較大，情緒會直接影響身體內(nèi)分泌系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)，在亞健康的狀態(tài)下懷孕，對健康會造成多方面威脅，具體有：

　　易于難產(chǎn)、流產(chǎn)

　　過了30歲，生理發(fā)生變化，產(chǎn)道、會陰以及骨盆關(guān)節(jié)會逐漸變硬，不易擴張，子宮的收縮力和陰道的伸張力也有所降低，使得分娩時間延長，產(chǎn)道容易裂傷，造成難產(chǎn)。據(jù)統(tǒng)計，與20～29歲的年輕孕婦相比，高齡準媽媽的自然流產(chǎn)率是年輕準媽媽的3倍。同時，也很容易造成胎兒、胎盤娩出后子宮內(nèi)的大出血，或者在分娩過程中大出血導(dǎo)致胎兒無法盡快娩出。對產(chǎn)婦的身體和新生兒的健康都有嚴重的威脅。

　　易患妊娠高血壓綜合征

　　所謂“妊娠高血壓綜合征”是指在懷孕的過程中出現(xiàn)高血壓、蛋白尿和水腫。高血壓癥狀通常在懷孕20周左右開始出現(xiàn)。據(jù)統(tǒng)計，高齡初產(chǎn)媽媽的妊娠高血壓綜合征發(fā)病率約為年輕初產(chǎn)媽媽的5倍。這種癥狀通常會造成準媽媽意識模糊、肝臟腫大、眼底出血、肝功異常、大腦病變等等，嚴重時還會產(chǎn)生癲癇，進而威脅母嬰生命。

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　　易發(fā)胎兒發(fā)育遲緩、畸形或死胎

　　另外，除了上述生理上的風險，高齡產(chǎn)婦生育后還要面臨一個養(yǎng)育和教育問題。作為一名年齡偏大的母親，在精力和體力上都比不上較為年輕的父母，生完孩子后還要以從前雙倍的精力投入工作……這一切都是高齡準媽媽需要面對的問題。

　　“三高”媽媽巧避險

　　雖然“三高”媽媽的生育面臨著很多的健康危險，但這些危險也是可以通過一些方法盡量避免的。究竟怎樣才能幫助“三高”媽媽順利地產(chǎn)出聰明可愛的小寶寶呢？

　　縮短產(chǎn)前檢查間隔時間

　　高齡準媽媽應(yīng)縮短產(chǎn)前檢查間隔時間，要從確診懷孕開始，每半月檢查一次，并要特別注意血壓和尿的檢查，以便及時發(fā)現(xiàn)是否患有妊高征。自第3個月起，每周檢查一次，關(guān)注胎位情況。但如果只是在孕7個月前發(fā)現(xiàn)胎位不正，不必太過緊張，只要加強觀察即可。因為在妊娠30周前，胎兒相對子宮來說還小，而且母親宮內(nèi)羊水較多，胎兒有活動的余地，會自行糾正胎位。若在妊娠30～34周還是胎位不正時，就應(yīng)請醫(yī)生及時采取有效措施，進行矯正。謹慎對待預(yù)產(chǎn)期前的一個月

　　通常醫(yī)院都會組織對準媽媽進行定期的懷孕生育知識學習，這有利于準媽媽做好孕期保健和心理調(diào)整，保證健康生產(chǎn)。“三高”媽媽一般比較忙碌，很少有時間參加這種學習。但即便再沒有時間，預(yù)產(chǎn)期前1個月，也要通過醫(yī)生或書本來了解有關(guān)分娩的知識，做好心理準備。這段時間，“三高”媽媽尤其需要保持正常的生活和睡眠，吃些營養(yǎng)豐富、容易消化的食物，如牛奶、雞蛋等，為分娩準備充足的體力。

　　一定要避免超大胎兒

　　正常大小的胎兒可以通過正常骨盆而順利分娩，但是過大的胎兒胎頭過大或肩部較寬，就很有可能“擱淺”在骨盆入口處，通不過骨盆就很可能造成難產(chǎn)。“三高”媽媽產(chǎn)道和子宮的收縮性低，更容易發(fā)生危險。為防止胎兒超大，在妊娠期間，應(yīng)合理膳食，多吃新鮮蔬菜和含蛋白質(zhì)的食物，少吃碳水化合物、脂肪量高的食品，如甜品、油炸食品、甜飲料、水果等。如果整個孕期體重增加20公斤以上，就有可能使胎寶寶超大。懷孕3個月以內(nèi)增加2公斤，懷孕3～6個月或7～9個月各增加5公斤，前后共增加12公斤左右為宜。

　　快樂能戰(zhàn)勝一切！

　　“三高”媽媽生產(chǎn)確實存在著較多的危險，但是只要做好孕前保健，還是可以規(guī)避風險，順利的生產(chǎn)的。有些“三高”媽媽自確診懷孕后，就憂心忡忡，擔心分娩時會出現(xiàn)問題，這種心理對準媽媽自身和胎兒的健康都非常不利。保持孕期心情舒暢，心理平和，“三高”媽媽完全可以相信在現(xiàn)代醫(yī)療條件下，只要積極與醫(yī)生配合，平安分娩并不太難。

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　　慎選分娩方式助順產(chǎn)

　　硬膜外麻醉

　　原理：這種麻醉方式鎮(zhèn)痛效果較為理想。通過硬膜外腔阻斷支配子宮的感覺神經(jīng)，減少疼痛，由于麻醉劑用量很小，準媽媽仍然能感覺到宮縮的存在。在整個分娩過程中需要婦產(chǎn)科醫(yī)生與麻醉科醫(yī)生共同監(jiān)督、監(jiān)測。優(yōu)點：可以有效地緩解疼痛。

　　局限性：產(chǎn)程可能會因為使用了麻醉劑有所延長，但是可以通過注射催產(chǎn)素加強宮縮，加快產(chǎn)程。而且對麻醉技術(shù)要求比較高，因此需要麻醉師的全程配合和監(jiān)控。

　　坐式分娩

　　長久以來，仰臥位分娩被認為是天經(jīng)地義的，其實不然。專家認為：傳統(tǒng)的仰臥弊端明顯，往往使產(chǎn)婦骶尾關(guān)節(jié)難以擴張，導(dǎo)致骨盆出口狹窄，子宮壓迫盆腔大動脈及大靜脈，造成胎盤血流減少而影響胎兒，這種分娩姿勢是與生理相悖的不利姿勢。

　　而坐式分娩是一種很古老、很自然的生產(chǎn)方法，早在18世紀以前，女性就采用過坐式分娩。它有六大優(yōu)點：

　　一是可以縮短產(chǎn)程；

　　二是可使胎兒對宮縮的壓力增加；

　　三是可以增大骨盆的出口間徑；

　　四是可以減少骨盆的傾斜度，有利于順利分娩；

　　五是改善胎盤血流供給，減少胎兒宮內(nèi)窘迫率和新生兒窒息率；

　　六是準媽媽在分娩時感覺舒適，可以環(huán)視周圍一切，減少緊張、恐懼與不安的情緒。改變生產(chǎn)姿勢同樣也能緩解準媽媽的緊張情緒，從而減輕產(chǎn)痛。

　　目前，國內(nèi)已經(jīng)有醫(yī)院允許準媽媽采用包括坐式分娩姿勢在內(nèi)的各種立式姿勢進行分娩，可以自動調(diào)整的產(chǎn)床給分娩提供了很大幫助，分娩越來越人性化。

　　“三高”媽媽呼吸特別指南

　　不同的呼吸法可以在分娩的不同時間里幫助“三高”媽媽放松、保存體力、控制身體、抑制疼痛，而且還有助于增強“三高”媽媽的信心。因此，在很多產(chǎn)前體操訓練班中，大部分時間用于學習如何放松身體及掌握不同的呼吸方法。

　　深呼吸：用力吸氣使肺部充滿了空氣，保持數(shù)秒，隨后是緩慢而深沉地將氣呼出。這會產(chǎn)生一種鎮(zhèn)靜的效果，在子宮收縮的開始和結(jié)束時做上述呼吸是最理想的。

　　淺呼吸：只使肺的上部充氣，呼吸豐滿而短促，嘴唇微微開啟，通過喉把氣吸入。淺呼吸約10次之后需要做一次深呼吸了，之后再做10次。當子宮收縮達到高點時可采用這種淺呼吸。

　　淺表呼吸：在陣痛頻繁的時候，最容易和最有用的方法就是進行淺表呼吸，類似于喘氣。你可把這種方法設(shè)想為”喘氣、呼氣、吹氣”。分娩時，準媽媽會被要求做多次的喘氣，其中一次是在子宮頸全張開之前，在過渡到停止往下施加腹壓期間進行的。為了停止換氣過度，可喘息10～15次，然后屏住呼吸默數(shù)5下。

　　很多“三高”媽媽在陣痛開始后，會因為疼痛而失去控制，無法實施。因此建議“三高”媽媽拿出在工作方面的干勁，最好在產(chǎn)前就將呼吸法記牢，并多多練習。

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　　我教你做“三高”媽媽水中健身操

　　媽媽水中健身操

　　“三高”媽媽適合水中健身嗎？著名花樣游泳運動員、陳琦水中健身體系的創(chuàng)辦者——陳琦的回答是：YES。她認為：“三高”媽媽只要得到科學的指導(dǎo)，并根據(jù)自身情況量力而行，水中健身是十分安全的，并有利于胎兒和“三高”媽媽的健康。

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