網球訓練肌肉加強方法

　　網球水平的高低，就一般比賽的勝負而言，取決于運動員豐富的經驗和頑強的毅力。而對于專業運動員來說，勝負在于其精湛的技術與超強的毅力及良好的運動天賦。而對于國際水平的運動員而言，則勝負在于專業的訓練成果和運動員本人心理素質水平及其贊助者及周圍有關的人們的支持（如贊助商、教練等）。因此，專業的訓練在其中是起決定性作用的。

　　網球運動與人體的關系及訓練的目標

　　運動員擊球時的揮拍動作的力量是由上半身開始的。從下肢經由腰部再經軀干傳至上半身并傳至上肢的肩膀、手臂及手腕。手指。整體力量來源于下半身的力量，加上腰部的力量與軀體旋轉的力量，經由手臂傳至網球拍上作功。所以，網球運動員的肌肉力量訓練的重點及方法應針對直接產生運動所需力量的肌肉群，同時兼顧協助揮動球拍的軀干與下半身來加以強化訓練。

　　直接產生運動所需力量的肌肉訓練

　　1。應有系統地針對肩部、手臂肌肉群進行力量與速度方面的訓練。

　　2。強化手腕關節周圍的屈肌、伸肌的握力訓練。

　　間接作用肌肉群的訓練

　　1。一般來說，整體發揮出來的力量，腰部與腳部占了2/3，而手臂則僅占1/3。因此，在訓練課程的編排上，要注意上、下肢的均衡訓練。

　　2。若想要增加球的飛行距離或力量，采用深蹲訓練來強化肌肉力量比較適宜。同時，還應加上舉重物訓練來強化背肌，增強軀干的力量。

　　力量耐力訓練可分為肌肉力量訓練，肌肉耐力訓練、肌肉速度力量訓練及心肺耐力訓練等。

　　由于網球是一項力量與速度相結合的運動項目，網球運動員最需要提高的是速度力量。提高速度力量的重點是“如何在生產短時間內發揮出最大的肌肉力量與速度”。

　　通常在提高速度力量之前必須先提高肌肉力量。有了穩固的肌肉力量做后盾，速度力量才能更有效地得到提高。

　　若以訓練所要達到的目的不同來劃分，具體訓練方法如下：

　　1。提高肌肉力量：做1～3次，90%～100%的負重量，做1～3組。

　　2。強化肌肉力量：做6～10次，80%～90%的負重量，做3～5組。

　　3。增加肌肉橫截面：做8～15次，80%～60%的負重量，做3～5組。

　　4。肌肉力量：采用能在10s內完成訓練的負荷量（如以80%的最大肌力，做10s，盡量多做）。

　　5。速度力量：采用能在20s內完成訓練的負荷量（如以60%最大肌力，做20s，盡量多做）。

　　6。肌肉耐力：采用做30～90次，30%～60%負荷量，做3～5組。

　　若以全年中各時期的訓練重點來劃分，方法如下：

　　1。準備期（至少3個月）：

　　①先進行50%～70%負重量，12～20次，2～3組的訓練2～3周。

　　②以強化肌肉力量或增加肌肉橫截面的訓練方法進行8～10周的訓練。

　　2。比賽前期：宜進行爆發力或肌肉力量的訓練。

　　3。比賽期間：以保持最佳狀態為主，宜采用每周一次的訓練頻率。每次訓練都應以最大努力去做，一般做1～3次，90%～100%負重量，做1～3組。

　　負重量與次數成反比關系。即負重量越大，訓練次數越少。反之，負重量越小，重復次數越多（如以最大負重量的50%可做30次，但這種方法通常是進行肌肉耐力訓練時才采用的）。

　　網球力量訓練課程的計劃：

　　應將課程重點分為三部分，即基礎肌肉力量訓練；力量訓練；專項強化訓練。一周內的訓練時間宜。分為一、三、五或二、四、六分別不同課程進行，切勿對同一肌肉群進行連續2天的訓練，以防止因肌肉過度疲勞而產生運動損傷。

　　在訓練階段的計劃中，宜先進行基礎肌肉力量的提高及增加肌肉橫截面的訓練，然后再進行具有速度性的力量訓練。對于初學者應于基礎肌肉力量訓練中包括力量訓練，待逐漸熟練后再進行完全的力量訓練，并以力量訓練做為以后的訓練內容。

　　重量訓練課程應根據全年計劃，將全年分為準備期、比賽前期、比賽期間及休養期等四個時期。

　　準備期：以增強肌肉力量及全身的運動能力為主要訓練目的。

　　比賽前期：宜采用多次數的訓練方法，以強化速度和爆發力。

　　比賽期間：宜采用一周一次的訓練頻率，每次訓練均以最大努力去進行。

　　休養期：采用“保持身體繼續活動，但不涉及專項技術訓練”的方法，如安排籃球、跑步、游泳、足球等活動。

　　負重訓練的參考科目：

　　1。硬舉重物。強化部位：背肌、臂、大腿等。

　　2。坐姿抬伸腿。強化部位：股四頭肌。

　　3。俯臥撐。強化部位：胸、臂。

　　4。持扛鈴舉重。強化部位：小腿、踝。

　　5。仰臥推舉。強化部位。胸、臂、肩部。

　　6。跳箱。強化部位：腿、踝、膝關節。

　　7。持啞鈴仰臥擴胸。強化部位：胸、臂。

　　8。臥姿屈腿。強化部位：大腿后群肌、臀部。

　　9。持杠鈴深蹲。強化部位：腿、臀、膝關節。

　　10。持杠鈴仰臥過頂舉。強化部位，肩、臂、胸。

　　11。持杠鈴牛蹲。強化部位：臀、腿、膝關節。

　　12。持啞鈴卷手腕。強化部位：手腕、前臂。

　　13。拉力器擴胸。強化部位：臂、胸。

　　14。單杠引體向上。強化部位：臀、肩、胸、臂。

　　15。仰臥起坐。強化部位：腹部。

　　16 抬腿。強化部位：臀、腹、腿。

　　若訓練的目的是為了增強肌肉力量，則訓練的節奏應為上舉2s，下放4s。若訓練目的是為了增強爆發力或是為了加快動作的速度，則應進行動態式的訓練方法。如俯臥撐可改為撐起拍手俯臥撐等。

　　一般情況下，簡單的網球力量訓練應做肌肉力量訓練3～6次，85%～95%最大肌肉力量，2～3組。

　　當運動員的原負重量可由10次提高至15次時，即應再增加負重量以達到其僅可做10次的重量。這是一般情況下所遵循的循序漸進的原則。

　　通過負重訓練來達到提高運動時所需肌肉力量的目的，目前已是各國網球界所公認的、且最行之有效的訓練方法。進行負重訓練并不一定需要一整套先進的訓練設備。只要有啞鈴、杠鈴、跳繩或其他有負荷量的器械即可。

　　在進行負重訓練時，除了要遵循有計劃的訓練課程安排外，還要經常觀測其效果，更應注意運動損傷的防治。預防運動損傷除了每次訓練之前必須做10～15min的熱身準備活動外，還應于每次開始訓練時，先做一組低負重量的訓練來進行熱身，之后再進行大負重量的訓練。至于運動損傷的治療方面，應當在損傷發生后，立即休息，用冰塊冷敷15min～20min，之后再接受專家及醫生的診斷、建議及治療。

　　此外，從運動員的成長過程來看，開始接受負重訓練的年齡不宜過早，最好在14歲以后，要等骨骼成長較為完善時再開始進行力量訓練為宜，在進行力量訓練的初期，訓練強度也不宜過大。

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