初學(xué)者怎么做好正確的力量訓(xùn)練

時間：2024-09-29 04:33:34 好文我要投稿

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　　很多人夢想擁有一身漂亮的肌肉。于是，有空就到健身房苦練，但效果卻并不明顯。其實(shí)，想練就一身肌肉并不難，除了堅持訓(xùn)練，持之以恒，還有不少健身技巧要掌握，初學(xué)者更應(yīng)注意一定要在專業(yè)教練的指導(dǎo)下練習(xí)，避免肌肉拉傷。

初學(xué)者怎么做好正確的力量訓(xùn)練

　　初學(xué)者健身的幾個要點(diǎn)要抓住

　　鍛煉時間最好固定

　　每次鍛煉盡可能安排在同一時間，這樣可以使你養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣，有助于身體內(nèi)臟器官形成條件反射。飯后一小時和睡前一小時不能鍛煉，否則會影響消化和睡眠。體力最佳時間一般在15：00-20：00之間，可以考慮作為主要鍛煉時間。

　　鍛煉時間要適宜

　　初學(xué)者和平時勞動量較大者以每周三次為宜，每次1-1。5小時，但每次鍛煉應(yīng)包括肌肉各個部分肌肉群。每天堅持鍛煉者，可將肌肉群分為兩個部分，隔天練習(xí)，保證肌肉能有效恢復(fù)。

　　如：今天練習(xí)肩、腹、胸，明天就練習(xí)背、臂、腿等部分。

　　負(fù)荷量要根據(jù)自己的體力而定

　　一般說來，發(fā)達(dá)的肌肉量有效的次數(shù)是8次-12次，最少不低于8次，這一數(shù)量應(yīng)該是竭盡全力。因而負(fù)荷量應(yīng)掌握在個人最大力量的70%-80%，即用這一負(fù)荷量最有效的次數(shù)是用大負(fù)荷做，不超過5次。發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數(shù)是小負(fù)荷量做20次，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。

　　每一個動作需練習(xí)若干組

　　每一鍛煉動作需練習(xí)若干組，這樣被刺激的肌肉才能進(jìn)入狀態(tài)，肌肉體積才能增大。一般大肌肉群鍛煉組數(shù)可多些，小肌肉群組數(shù)可少一些。初學(xué)者每一動作在三組為宜，不少于兩組，有一定基礎(chǔ)后再根據(jù)力量的增長程度加至三至五組。

　　休息時間不要過長

　　每個練習(xí)組之間休息時間不宜過長，一般為40秒-50秒之間，大負(fù)荷、大強(qiáng)度練習(xí)休息時間不要超過15分鐘。休息時間過長會影響鍛煉效果。

　　掌握正確的呼吸方法

　　正確的呼吸方法能幫助你集中意念，使動作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏，在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動作和小重量試舉，都是用力、肌肉收縮時吸氣，放松還原時呼氣。舉大重量或最后幾次試舉時，則先深呼氣，再憋住氣的情況下做舉放動作，然后再深呼吸。鍛煉時要用嘴呼吸，鍛煉前做伸展運(yùn)動，以預(yù)防肌肉韌帶拉傷，訓(xùn)練后要做放松運(yùn)動，幫助消除肌肉緊張，恢復(fù)疲勞。

　　男性如何做好正確的力量訓(xùn)練

　　1、等長訓(xùn)練

　　等長訓(xùn)練是指在肌肉兩端(起止點(diǎn))固定或超負(fù)荷的情況下進(jìn)行肌肉收縮的一種訓(xùn)練方式。收縮時肌肉的長度不能縮短，只能產(chǎn)生張力。這種長度不變張力增加的收縮又稱為等長收縮等長訓(xùn)練提高肌肉力量快，用時少。

　　訓(xùn)練效果在很大程度上取決于做動作時所選用的角度。如某塊肌肉某個部位比較薄弱，那就應(yīng)選擇好練這薄弱部位的最淮動作角度進(jìn)行超負(fù)荷訓(xùn)練。

　　每次訓(xùn)練課一個部位的肌肉應(yīng)反復(fù)進(jìn)行等長收縮1一5次，然后休息2一3分鐘，休息時可練其他部位的肌肉，因等長訓(xùn)練時間較短，消耗能量相對較少，不易發(fā)生酸疼。每周進(jìn)行一次正規(guī)的等長訓(xùn)練就能保持增長的力量。等長訓(xùn)練可引起血壓增高，因此高血壓、心臟病及動脈硬化者一般不宜進(jìn)行等長訓(xùn)練。

　　2、等張訓(xùn)練

　　肌肉長度縮短張力不變的收縮訓(xùn)練，稱為等張訓(xùn)練。每次訓(xùn)練課一個部位的肌肉應(yīng)以最大重量進(jìn)行3旬4組的練習(xí)，每組做166次。負(fù)荷標(biāo)準(zhǔn)是以能重復(fù)的最多次數(shù)(RM)來表示。一個RM指盡全力只能舉一次的重量；兩個RM指盡全力只能舉兩次的重量。依此類推。顯然，RM越小，重量越大。實(shí)踐證明，用次數(shù)少、接近最大重量的練法最能增長力量，也最能長肌肉。等張訓(xùn)練一般比等長訓(xùn)練時間長，消耗的能量多，易使人疲勞，引起肌肉酸痛。因此，等張訓(xùn)練后需要較長的時間休息恢復(fù)。

　　等張訓(xùn)練要先練大肌群，若先練小肌群，身體疲勞了，再練大肌群效果就不會好。

　　3、等動訓(xùn)練

　　動作速度不變。器械的阻力與練習(xí)者用的力量成正比，保證動作過程中肌肉始終受到最大的負(fù)荷刺激。這種練法稱為等動訓(xùn)練。等動訓(xùn)練是通過等動練習(xí)器(聯(lián)合器械)進(jìn)行的。

　　等動訓(xùn)練具有等張訓(xùn)練和等長訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)，即能在整個動作范圍內(nèi)(等張訓(xùn)練)使用最大的力量(等長訓(xùn)練)。為了更快地增長力量，每周可進(jìn)行4--5次等動訓(xùn)練，每課一個部位最大等動收縮1一5次，每次持續(xù)1--3秒。

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