少吃飯多吃菜可以減肥嗎

　　少吃飯多吃菜可以減肥嗎？很多人覺得米飯是碳水化合物含有淀粉和糖分，因此以減少米飯的攝入和增加菜的攝入量來減肥，那么這樣真的可以嗎？下面跟著小編來看下。

　　不一定，要看你吃的是什么菜。

　　“少吃飯多吃菜”實(shí)質(zhì)是一種低碳水化合物減肥法。如果你多吃的菜屬于高脂高蛋白的話，那就是著名的阿特金斯減肥法的改良版；如果你“多吃的菜”營(yíng)養(yǎng)均衡、多蔬菜少肉、低脂又少鹽而且總熱量和以前持平甚至更低，那么你真的可能會(huì)變瘦。

　　可是，除了米飯，土豆、紅薯等也含有較高的淀粉，其熱量可也不低，以及如果食用高油烹飪的菜肴，那么更是很難達(dá)到減肥目的。所以，少吃飯多吃菜能否減肥取決于攝入菜肴的種類和數(shù)量。

　　減肥缺少主食攝入的危害

　　少吃飯多吃菜，意味著主食攝入不足。主食攝入不足對(duì)身體的不良影響，它一樣都不會(huì)少，比如容易疲倦、脾胃虛弱、皮膚發(fā)黃、掉頭發(fā)、口氣難聞、記憶力衰退、抑郁等等。如果攝入的菜里油脂和蛋白含量高，還會(huì)增加腎臟和肝臟負(fù)擔(dān)，如果總熱量過高，還是一樣會(huì)發(fā)胖，因?yàn)槎嘤嗟挠椭�和蛋白質(zhì)一樣可以變成脂肪囤積起來。即使你通過此法瘦了一點(diǎn)點(diǎn)，也可能遭遇以下一些困擾：

　　1、有損身體健康少吃飯多吃菜不利身體健康。飯主要給人提供基礎(chǔ)原料—碳水化合物，人一天所需的50%-60%的熱能都來自于碳水化合物，當(dāng)主食攝入不足時(shí)，身體容易感到疲倦、脾胃虛弱，而且這時(shí)再攝入高油的菜，容易使人患高血壓、心血管病和肥胖病。

　　2、容易反彈少吃飯多吃菜減肥初期可能效果較明顯，但長(zhǎng)期主食攝入不足，導(dǎo)致碳水化合物攝入不足，人體肝糖元和肌糖原儲(chǔ)備不足會(huì)導(dǎo)致肌肉流失，從而使人變成易胖體質(zhì)，即使減肥了也很容易反彈。

　　3、容易暴飲暴食5-羥色胺是一種控制食欲的激素，體內(nèi)5-羥色胺含量低的時(shí)候，食欲很容易失控。主食攝入不足時(shí)，身體血糖呈低迷狀態(tài)，會(huì)導(dǎo)致5-羥色胺的含量也低下，總是想吃東西，尤其想吃甜食，即使胃感覺飽飽的。這種感覺很熟悉對(duì)不對(duì)？節(jié)食的你一定經(jīng)歷過。

　　4、影響睡眠5-羥色胺不僅應(yīng)I型掌控著食欲，還對(duì)睡眠有較大影響。碳水化合化合物能直接提高體內(nèi)5-羥色胺的水平，失眠時(shí)吃一些好消化的碳水會(huì)有幫助，這也是小米粥助眠的原因之一。我們也會(huì)有這樣的感受：食用一頓富含碳水的飯后，容易犯困。因?yàn)閿z入血糖負(fù)荷大，餐后胰島素水平升高迅猛，高胰島素水平與餐后困倦的關(guān)系已經(jīng)得到研究證實(shí)。

　　5、容易情緒低落抑郁癥患者體內(nèi)的5-羥色胺水平很低，5-羥色胺被稱為“快樂神經(jīng)遞質(zhì)”，主食攝入不足勢(shì)必5-羥色胺水平低下，會(huì)直接導(dǎo)致情緒低落。很多女生心情不好都會(huì)用甜食來安慰自己，雖然這并不是最好的方法，因?yàn)樘鹗硨儆诳焖籴尫诺奶妓�，�?huì)引起血糖的大幅度波動(dòng)，只能短暫地改善情緒，繼而又陷入又一個(gè)血糖低谷的惡性循環(huán)。比較推薦的做法是，吃一些慢消化的主食，例如淀粉豆類、粗糧全谷、薯類等，保持血糖的平穩(wěn)釋放。

　　6、缺乏吃飯的滿足感再美味的菜肴，如果不搭配點(diǎn)主食，似乎還是少了點(diǎn)啥，終究不如一口菜一口菜有感覺，米飯的淡香襯托菜的濃香，如同生活，大多數(shù)時(shí)候是平淡的，樸實(shí)的，美味的菜肴如同點(diǎn)綴在生活中的小驚喜，為生活增添更多滋味。如果沒一口都是濃香的美味佳肴，人的味覺容易鈍化，感受幸福的閾值會(huì)不斷提高，這樣，生活中感覺美好的東西會(huì)越來越少，越來越難。

　　飯菜吃多少能減肥飯菜總攝入量需根據(jù)人的勞動(dòng)強(qiáng)度、年齡、體重和健康狀況決定。一般來說，每天攝入2000大卡的飯菜不會(huì)導(dǎo)致肥胖，如果要減肥，那么就要降低攝入熱量，但最低不應(yīng)低于1200大卡，這是一個(gè)成年人一天正常代謝所需的最低熱量。

　　飯菜怎么搭配對(duì)減肥比較好

　　按熱量比例分配：早餐400-500大卡；中餐400-500大卡；晚餐300-400大卡。

　　早餐建議吃脫脂奶250毫升、全麥面包2片、雞蛋1個(gè)、香蕉1根；中午吃米飯100克，低脂低熱量肉類150克，蔬菜200克；晚上吃米飯80克，蔬菜200克，水果100克。

　　秋季減肥食譜

　　一：早餐：紅豆大米粥一碗，爽口小菜一碟（黃瓜、胡蘿卜、芹菜加上煮五香花生米），桂圓或大棗1把。中餐：西紅柿炒雞蛋，木耳拌芹菜，清炒油麥菜，米飯半碗。晚餐：菠菜豬血豆腐湯，涼拌白菜心，炒土豆絲。

　　二：早餐：牛奶燕麥粥一碗，肉松1勺，桂圓5個(gè)。中餐：熏魚1塊，涼拌豆芽胡蘿卜海帶絲1盤，紅豆沙小湯圓1碗，大棗5個(gè)。晚餐：咸蛋1個(gè)，鳳爪1盤，辣椒炒苦瓜，紫米粥1碗

　　三：早餐：牛奶一杯、雞蛋煎餅（不要中間的薄脆）1塊。中餐：豆皮炒青椒，黃瓜拌雞絲，香菇炒油菜。晚餐：蒜泥拌醬牛肉，涼拌綠菜花，青菜肉絲粉絲湯。

　　四：早餐：綠豆粥1碗，雞蛋1只，豆?jié){一杯。中餐：黃豆炒青椒，香菇炒油菜，黃瓜拌雞絲。晚餐：番茄卷心菜湯，青椒燜南瓜。

　　五：晨起飲水1杯，約300毫升。早餐：豆?jié){400毫升，雞蛋1個(gè)，主食100克。早午間：水果1個(gè)。午餐：米飯100克，畜禽肝100克，海帶100克，蔬菜兩種各100克。午晚間：水果1個(gè)。晚餐：米飯100克，去皮海產(chǎn)品100克，豆制品100克，蔬菜100克。睡前：脫脂鮮奶250毫升。

　　為什么一定要吃主食

　　為什么我們一輩子吃米飯都吃不厭，然而大魚大肉連續(xù)吃上3天就覺得膩了呢？這是因?yàn)橹魇骋话愣加形陡实�的特點(diǎn)，比如米飯本身就有清淡的香氣。而大魚大肉味重、色重，并且油重，不易消化，會(huì)給腸胃造成極大的負(fù)擔(dān)。米飯同大魚大肉相比，要容易消化得多。米飯和面食的主要成分是碳水化合物。如果我們的身體是一個(gè)工廠，那么碳水化合物就是最主要的原料。從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度來說，在合理的飲食中，每天人所需要的總能量的50%~60%應(yīng)該來自碳水化合物。而且米飯中的礦物質(zhì)、膳食纖維、B族維生素（特別是維生素B1）含量都較高，而適量的膳食纖維能調(diào)節(jié)人體的血脂和血糖。主食攝人不足，尤其是粗糧攝人不足會(huì)導(dǎo)致便秘。如果長(zhǎng)期不吃主食，愛美的女士就會(huì)出現(xiàn)皮膚粗糙暗沉、毛孔粗大，而且頭發(fā)干枯，脫落越來越多，同時(shí)體力明顯下降，容易疲勞，得不償失。

　　如何合理吃主食更有助于減肥

　　多吃菜、少吃飯，易使葷菜的量超過主食，這種“富裕型”的膳食結(jié)構(gòu)提供的能量和脂肪過高，而膳食纖維過低，這正是我國(guó)慢性病高發(fā)的一個(gè)重要因素，應(yīng)當(dāng)引起人們的高度重視。這提醒我們要正視主食，合理安排主食。

　　營(yíng)養(yǎng)專家建議，減肥人士的主食與副食要合理搭配，應(yīng)以米飯為主，搭配蔬菜、肉類和水果。蔬菜可以多吃，多種類搭配，但是要注意烹飪的時(shí)候少油少鹽，最好是水煮。雞胸肉、魚肉、脫脂牛奶、雞蛋等要適量進(jìn)食，以確保減肥過程中的營(yíng)養(yǎng)均衡。每天可吃1~2個(gè)水果，減少油脂、甜食的攝人。適當(dāng)搭配粗糧，將主食中的200/0換成粗糧，減少精細(xì)米面的攝入。粗糧膳食纖維豐富、飽腹感強(qiáng)、能量低，是減肥的好搭檔。常見的粗糧有玉米、紅薯、紫薯、山藥、燕麥、紅豆、綠豆、蕓豆、紫米等。

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