孕期有氧操運動的八種方法

時間：2024-09-03 17:34:45 好文我要投稿

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孕期有氧操運動的八種方法

　　有氧操，聽起來好像是普通人的健體運動。其實，懷孕的孕媽咪也非常適合做有氧操哦！而且有氧操對孕期有著很大的幫助。這里介紹一些非常簡單的孕期有氧操運動，即使從來沒有運動經驗的孕媽咪也可以輕松完成。

孕期有氧操運動的八種方法

　　適合孕中期媽咪的孕動

　　孕期有氧操很適合孕中期的孕媽咪。因為在孕中期，孕媽咪的身體和精神狀況最好，胎兒也處于穩定期，適合進行有一定強度的運動。而有氧運動可以幫助孕媽咪加速消耗熱量，防止在這個階段體重超標，同時，也能很好地提高體力，因為有氧運動有加強心肺功能的作用，能促進身體對氧氣吸收的作用，因此對孕婦及胎兒都有直接的益處。還能加強血液循環而減輕孕期動脈曲張；增加肌肉力量而部分甚至全部消除背痛、腰痛；增加身體耐力而為分娩做準備；還可能起到調節血壓、血糖、控制體重過度增加等。是非常好的運動。

　　注意事項

　　1、開始時不要勉強自己，做操次數可依身體狀況而定，以后可逐日增加運動量。

　　2、做完一遍體操后如果感到累，就應該適當減少運動量。運動適量的感覺為：身體微微發熱，略有睡意。

　　3、肚子發脹、生病等身體不舒服的時候，可酌減體操的種類、次數、強度等。

　　Let’s Start

　　以下的動作重復4個八拍即可，如果孕媽咪想要聽著音樂進行，音樂的節奏不要超過12bpm，一拍一動。

　　動作1.左右搖擺伸展式

　　功效：擴胸，上半身的勻稱，讓呼吸通暢，創造一個神采奕奕的亮麗形象。

　　Step1

　　1.站立，兩腳與肩同寬，呈外八字分開。

　　2.兩手伸直往前，掌心朝下，向左側擺動至右手彎曲，平放在胸前，同時左手伸直放在左側。

　　Step2

　　1.兩手回到向前伸展式。

　　2.兩手伸直向上，掌心相對。

　　Step3

　　1.站立，兩腳與肩同寬，呈外八字分開。

　　2.兩手伸直往前，掌心朝下，向右側擺動至左手彎曲，平放在胸前，同時右手伸直放在右。

　　動作2.單手交錯上舉式

　　功效：動作協調性提高，人會產生興奮和喜悅的感覺。

　　Step1

　　右手往上伸直，左手彎曲，掌心朝里。

　　Step2

　　兩手向上伸直，掌心相對。

　　Step3

　　左手往上伸直，右手彎曲，掌心朝里。

　　動作3.敘舉斜放能量灌注式

　　功效：吸收新鮮能量，引導負能量排出體外。

　　Step1

　　兩手平舉與胸前，指尖相對，掌心向下。

　　Step2

　　兩手伸直，向兩側上方斜舉，掌心向下。

　　Step3

　　重復第一個動作。

　　Step4

　　兩手伸直，向兩側下方斜放。

　　動作4.左右相對斜舉斜放式

　　功效：上手臂臂力增加，胸大肌伸展，強化三角肌。

　　Step1

　　右手彎曲在胸前，左手向左上方伸直，兩手保持同一方向，掌心向下。

　　Step2

　　將右手向右下方伸展，左手臂回收于胸前。

　　Step3

　　左手彎曲在胸前，右手向右上方伸直，兩手保持同一方向，掌心向下。

　　Step4

　　將左手向左下方伸展，右手臂回收于胸前。

　　動作5.雙拳屈伸上舉式

　　功效：增長手臂肌肉，提高動作協調性。

　　Step1

　　左手下垂緊貼褲線，右手握拳向上，右手臂與肩持平。

　　Step2

　　右手保持，左手握拳向上，與左肩持平。

　　Step3

　　右手保持，左手向上伸展。

　　Step4

　　左手保持，右手向上伸展。

　　Step5

　　雙手握拳，雙臂呈一字伸展，右手向身體彎曲。

　　Step6

　　雙手握拳，雙臂呈一字伸展，左手向身體彎曲。

　　Step7

　　松拳，放松，兩手自然下垂，緊貼褲線。

　　動作6.側面提腿式

　　功效：雙腿韌帶的打開，髖關節得到鍛煉。

　　Step1

　　雙手叉腰，右腿伸直，向右側展開，腳后跟著地，腳尖向上，左腿略微彎曲。

　　Step2

　　雙手叉腰，收腿，并攏，兩腳后跟相碰。

　　Step3

　　雙手叉腰，左腿伸直，向左側展開，腳后跟著地，腳尖向上，右腿略微彎曲。

　　Step4

　　重復第二個動作。

　　動作7.馬步半蹲式

　　功效：有利腎氣提升，腿部肌肉得到良好的鍛煉。

　　Step1

　　雙手叉腰，右腳向前邁出一步，彎曲，左腳后跟緊貼地面，身體下壓，上身保持與地面垂直。

　　Step2

　　雙手叉腰，收腹，雙腿分開，兩腿彎曲，膝蓋向外擴，上身保持與地面垂直。

　　Step3

　　雙手叉腰，左腳向前邁出一步，彎曲，右腳后跟緊貼地面，身體下壓，上身保持與地面垂直。

　　動作8.鍛肩式

　　功效：充分鍛煉肩部肌肉和骨骼，同時使背部肌肉得到放松，增強身體協調性。

　　Step1

　　左手叉腰，兩腿分開與肩同寬，右手向身體右側伸直與地面平行，掌心朝下。

　　Step2

　　翻轉左手，掌心向上，保持手臂與地面平行，手肘向身體彎曲，讓指尖能觸碰到肩部，手臂、手肘、手掌圍成三角狀。同時雙腳并攏，將重心放于右腿，左腿彎曲。

　　Step3

　　右手保持，將叉腰的左手向身體左側伸直，與地面平行，掌心向下，同時將兩腿分開，與肩同寬。

　　Step4

　　右手保持，反方向重復動作二。

　　Step5

　　雙腿分開與肩同寬，略微彎曲，雙手握拳并交叉于頭上方，拳心向前，上身保持與地面垂直。

　　Step6

　　雙手握拳，向身體兩側舉起，手臂與地面平行，向身體同時彎曲兩手肘，使兩拳心相對，同時將身體重心放于右腿，左腿略微彎曲。

　　Step7

　　重復第五個動作。

　　Step8

　　雙手放松自然垂下，緊貼褲線，兩腿分開。

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