熬夜會有什么不良影響

　　如今晚睡的人越來越多，久而久之養成晚睡的習慣，一到學習工作時間想要早睡都睡不了。那么，晚上睡不著是什么原因造成的呢？晚睡的危害有哪些？我們該怎么樣改善呢？下面一起來看看吧。

　　晚上睡不著都有哪些原因呢?

　　飲食不均衡

　　如果你常吃高脂肪、高碳水化合物的食物，就可能比較容易感到疲倦。均衡營養的飲食原則可以使睡眠的時間和質量都有所改善，多攝取含糖量低、纖維及營養成分高的紅肉、全谷類、堅果、綠色蔬菜等食物，對于緩解疲勞就有幫助。此外，早餐可以給一天好的開始，讓身體能夠更有效地利用能量，絕對不能不吃早餐！

　　憂郁和壓力

　　潛在的憂郁情緒和壓力會影響人的頭腦和身體，使人感到疲勞，應時常保持愉快的心情和運動習慣以有效排解壓力。

　　久坐、缺乏運動

　　你常常從上班到下班幾乎沒有離開你的辦公桌嗎？久坐會讓你無法產生給予良好睡眠品質的能量，使人身體和心靈同時受到影響，睡也睡不好。藉由適度的運動，可以使人提升睡眠品質，并保持身體活絡及健康。

　　身體缺水

　　你每天都有喝足夠的水嗎？身體缺水時心臟傳輸氧氣的速率變慢、器官無法有效地工作，就容易感到疲勞。此外，喝太多含糖飲料會使人無法正確計算攝入的水分，應該盡量避免，每天喝8-10杯開水才是保持身體不缺水的最好方法。

　　血糖值不平衡

　　你常吃含糖食物嗎？飲食習慣、類型會影響血糖值，當血糖值不平衡時，就會使人缺乏能量，減少吃精致糖食品的頻率和量可以改善這類型的疲勞。

　　吃宵夜

　　剛吃完宵夜倒頭就睡，此時消化系統被食物占據，容易增加胃的負擔，提高罹患胃癌風險，睡眠也會跟著受到影響；如果可以，盡量避免吃宵夜。

　　把煩惱帶進臥房

　　白天的壓力累積致使夜晚難以入睡，因為大腦無法冷靜下來。建議每天空出一點時間，在紙上列出你所擔心的事情、隔天的待辦事項，然后放在一旁，有助于清空大腦煩惱、放松心情有助一夜好眠。

　　睡前滑手機

　　由于智慧型手機會釋放藍光，研究顯示有損視力，還會抑制調節睡眠周期的褪黑激素。

　　在床上工作

　　同樣的，筆記型電腦釋放出的光害也會抑制大腦釋放褪黑激素，還會減少你睡前的放松時間；更重要的是，臥室是休息的地方，而非工作，當你在床上工作越多，大腦會保持高度警覺和專注，讓你難眠。

　　下午或晚上喝咖啡

　　研究顯示，咖啡因需要6小時才能消退，因此建議下午3點以后，失眠者就不再適合喝咖啡，或是飲用含有咖啡因之飲料；同時也要避免喝酒或抽菸。

　　開燈睡覺

　　別讓光線或是噪音干擾睡眠，要確保睡眠環境安靜且黑暗，也避免開夜燈睡覺，否則容易影響睡眠。

　　在周末補眠

　　若你平日與周末的睡眠時間不同，你可能罹患「社交時差」。如果可以，盡量維持固定的作息，不要輕易改變入睡和起床的時間。

　　那么晚睡到底會造成哪些不好的影響呢？

　　常覺得煩悶

　　睡眠會牽動情緒健康，因此當你睡不好，焦慮和憂郁的情緒也油然而生。此外，抗壓性會變低、自律神經功能也會跟著惡化。想要遠離壓力千萬別犧牲睡眠，不能睡少于6、5小時。

　　工作效率和表現變差

　　根據哈佛醫學院研究發現，睡眠不足或睡眠品質差會讓人情緒起伏大、抗壓性下降，在工作時容易焦躁、無法專心，進而影響工作表現。

　　體重上升

　　當人們長期睡少于6小時，體重更容易上升，這是因為抑制食欲的激素分泌降低，與饑餓激素上升所導致；睡眠不足也讓你胃口大開，進而破壞你想要減肥的計畫。

　　外表不在最佳狀態

　　常常熬夜工作的人容易在隔天出現黑眼圈、倦容等外在表現，因此建議你多攝取維他命B群食物：如蜆仔，能夠保護腦細胞、提振精神和體力；維他命C：若擔心有黑眼圈即可服用；兒茶素：喝低咖啡因的綠茶有助代謝體脂肪，對睡眠有幫助。

　　判斷力下降

　　長期睡眠不足的人容易出現精神萎靡、注意力難集中、記憶力減退和判斷力變差等等；嚴重甚至會產生幻覺。

　　性欲降低

　　疲倦可能是擊退女性性欲的元兇。印第安納大學研究小組研究發現，女性在尚未更年期出現性欲低落情況，其中有85%女性受到多種的因素干擾，包括壓力太大、疲勞及睡眠不足等等。

　　白天昏昏欲睡

　　前一天沒睡好，隔天整個人昏昏沉沉、注意力難集中、記憶力差，工作表現也跟著受影響。

　　那么針對上面的問題我們該怎么來改善我們的睡眠呢？

　　選擇色氨酸食物

　　而色氨酸就是合成褪黑激素的原料，若色氨酸不足，則褪黑激素不足，容易導致淺眠無法熟睡。此外，色氨酸也有助于促進血清素的合成，而血清素是一種神經傳遞物質，具有穩定神經的功能，使人感到安定、放松，進而誘發睡眠。富含色氨酸的食物有牛奶、香蕉、豆漿、豆腐、芝麻、南瓜子、肉類等，適量攝取有助于舒緩情緒并幫助入睡。色氨酸是合成褪黑激素的原料，也有助于促進分泌血清素，對于助眠有很大的幫助，像牛奶就是不錯的食物來源。

　　補充鈣和鎂食物

　　鈣質與神經沖動的傳導有關，具有穩定情緒、松弛肌肉及改善失眠的作用，像是牛奶、乳制品、小魚干、雞蛋、綠色蔬菜、芝麻、杏仁等都是鈣質的良好食物來源，對于助眠有一定的幫助。至于鎂，則是與鈣共同調節神經的感應及肌肉的收縮，因此也具有安撫情緒和松弛肌肉的功效。若體內鎂不足，神經細胞容易興奮，會導致情緒過于激動而不容易入睡，建議失眠者平常可多補充香蕉、杏仁、腰果、黃豆、蔬菜、燕麥等含鎂食物。

　　避免辛辣和高脂肪飲食

　　若晚餐吃太過于油膩和具有刺激性的食物也會影響睡眠，像是辣椒、大蒜、胡椒、姜等辛辣刺激性食物容易引起腸胃不適，尤其是平躺準備睡覺的時候，會有胃灼熱感，影響睡眠品質。另外，由于高脂肪食物需要較長的時間才能被消化完畢，而消化不良便是無法入睡的最大根源所在。辣椒、姜、胡椒、蒜等辛辣刺激性食物會造成腸胃不適，進而影響睡眠品質。

　　不喝含酒精和咖啡因飲料

　　很多人都以為喝酒可以幫助入睡，確實喝完酒一開始會讓人產生想睡覺的感覺，但實際上酒精反而會阻止腦波進入深層睡眠期階段，讓人無法好好睡一覺，而且不斷做夢，導致隔天早上仍疲累不堪。而含有咖啡因的咖啡、茶、巧克力、可樂等也會導致失眠現象，那是因為咖啡因是一種天然的中樞神經而且令人產生興奮的藥劑，有提神的作用并使情緒處于亢奮的狀態。再加上咖啡因本身具有利尿作用，睡前攝取也可能會增加半夜上廁所的次數，造成睡眠品質下降。

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