早餐吃什么可以有效減肥

時(shí)間：2024-08-05 22:57:17 好文我要投稿

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早餐吃什么可以有效減肥

　　早餐是一定要吃的，不僅對(duì)健康有好處，更重要的是吃早餐的人才更容易減肥。吃早飯是一整天中控制食欲、減少過(guò)度飲食的有效方法。那么，早餐什么時(shí)候吃最好？吃早餐的最佳時(shí)間是什么時(shí)候呢？

早餐吃什么可以有效減肥

　　因?yàn)樵缟?點(diǎn)左右，胃腸道已經(jīng)完全蘇醒，消化系統(tǒng)開(kāi)始運(yùn)轉(zhuǎn)，這個(gè)時(shí)候吃早餐最能高效地消化及吸收食物的營(yíng)養(yǎng)，消化和吸收最佳必然對(duì)營(yíng)養(yǎng)健康和瘦身是最有利的。

　　有些人早餐吃得很早，一方面是為了趕著去上班、上學(xué)，另一方面，年紀(jì)大的人習(xí)慣早起晨練，吃早餐的時(shí)間自然也就提前到了早晨五、六點(diǎn)鐘，其實(shí)這樣并不好。

　　醫(yī)學(xué)專家指出，人在睡眠時(shí)，絕大部分器官都得到了充分休息，而消化器官卻仍在消化吸收晚餐存留在胃腸道中的食物，到早晨才漸漸進(jìn)入休息狀態(tài)。一旦吃早餐太早，勢(shì)必會(huì)干擾胃腸的休息，使消化系統(tǒng)長(zhǎng)期處于疲勞應(yīng)戰(zhàn)的狀態(tài)，擾亂腸胃的蠕動(dòng)節(jié)奏。

　　還有，如果起得很早，又有晨練的習(xí)慣，起床后馬上吃早餐，勢(shì)必會(huì)影響胃腸功能，同時(shí)也對(duì)晨練不利。同事，這必然伴隨早餐和午餐之間就應(yīng)加餐或者午餐相應(yīng)提前，這樣一來(lái)就打破了人們的生活習(xí)慣和規(guī)律，對(duì)人體健康和瘦身都沒(méi)有好處。

　　很多人早上懶，不想早起吃早餐。雖說(shuō)早餐吃得晚比不吃要好，但盡可能不要太晚，拖到九、十點(diǎn)不是很好。太晚就和中午飯沖突了，會(huì)不利于消化。而且，這樣長(zhǎng)期下去，你就不怎么有胃口吃中飯，到三四點(diǎn)就餓了，接著晚餐又不想吃，可是晚上八、九點(diǎn)或九、十點(diǎn)又餓了。

　　很多人形成一個(gè)惡性循環(huán)，三餐規(guī)律被打破，不僅對(duì)健康不利，也會(huì)很容易發(fā)胖。

　　在清晨，人體的脾臟困頓呆滯，常使人胃口不開(kāi)、食欲不佳，老年人更是如此。故早餐不宜進(jìn)食油炸、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，否則易導(dǎo)致消化不良。

　　所以，早餐宜吃容易消化的溫?zé)帷⑷彳浭澄�，如牛奶、豆�(jié){、面條、混沌等，最好能吃點(diǎn)粥。如能在粥中加些蓮子、紅棗、山藥、桂圓、薏米等保健食品，效果更佳。

　　早餐攝入的能量應(yīng)占到全天總能量的25%~30%，一般吃到七成飽即可。飲食過(guò)量會(huì)增加胃腸的消化負(fù)擔(dān)，久而久之，會(huì)使消化功能下降，胃腸功能發(fā)生障礙而引起胃腸疾病。另外，大量的食物殘?jiān)A存大腸中，被大腸中細(xì)菌分解，其中蛋白質(zhì)的分解物會(huì)經(jīng)腸壁進(jìn)入人體血液中，對(duì)人體有害，并容易患血管疾病。

　　早餐宜選五類食物：富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如雞蛋、牛奶、醬牛肉、豆?jié){等，富含維生素C的食物，如果汁、蔬菜、水果等，富含碳水化合物的主食，如面包、饅頭、花卷等；富含水分的液體食物，如米粥、牛奶、豆?jié){、果汁等，開(kāi)胃的、增加食欲的食物，如番茄汁、小醬菜等。相反，早餐不宜選用油餅、油條、炸糕、炸饅頭片等油炸食物。

　　補(bǔ)充：其他兩餐的最佳時(shí)間

　　中午12點(diǎn)后是身體能量需求最大的時(shí)候，肚子咕咕叫就是在提醒大家要吃午餐。對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，午餐時(shí)間雖然比較短，但仍要細(xì)嚼慢咽，切忌邊工作邊吃飯。

　　完美午餐最好遵循三個(gè)搭配原則：一是粗細(xì)搭配，適當(dāng)吃些小米、全麥、燕麥等，有助于預(yù)防便秘，二是干稀搭配，除了干糧外，最好喝些滋潤(rùn)的湯粥類；三是顏色搭配，最好吃夠五種顏色，比如白色的米面，紅色的西紅柿、肉類，綠色的蔬菜，黃色的大豆、胡蘿卜，黑色的黑米、黑豆、黑芝麻等。

　　晚飯最好安排在18點(diǎn)至19點(diǎn)中間，如果吃得太晚，過(guò)不了一會(huì)兒就該睡覺(jué)了。食物消化不完就睡，不僅睡眠質(zhì)量不佳，還會(huì)增加胃腸負(fù)擔(dān)，也容易誘發(fā)肥胖，導(dǎo)致多種慢性病。

　　完美晚餐最好遵循：晚飯要吃得清淡，不能肥甘厚味，適當(dāng)吃些肌纖維短、好消化的瘦肉、蛋類都可以，少吃肥肉；晚餐還要保證食物多樣性，多吃蔬菜和粗糧，有助于攝入更多膳食纖維，增加胃腸動(dòng)力；控制食量也很重要，飯后半小時(shí)適當(dāng)鍛煉，可以避免脂肪堆積。

　　材料：牛奶，蘇打餅干

　　這款早餐以牛奶為主比較西式，西方人吃早餐都不忘喝杯牛奶，牛奶中含有豐富的鈣、維生素D等，包括人體生長(zhǎng)發(fā)育所需的全部氨基酸，消化率可高達(dá)98%，是其他食物無(wú)法比擬的。

　　做法：超市購(gòu)買(mǎi)的牛奶可以直接冷飲，加熱也十分方便。鮮牛奶則需要煮沸五分鐘，才能保證細(xì)菌被殺死。吃早餐的正確順序是先吃蘇打餅干，再喝牛奶，牛奶不要空腹喝。

　　這款早餐的能量為300千卡，蛋白質(zhì)18克，脂肪8克，碳水化合物40克，還富含維生素，特別是抵抗輻射的維生素A。

　　做法：提前煮好的玉米，早晨用微波爐加熱，炒胡蘿卜絲燴到粥里，將熟時(shí)甩蛋花，用鹽調(diào)味。

　　Tips：這款早餐熱量低，而且吃后能讓人保持口氣清新，啃一啃玉米，咂幾口淡淡的咸粥，能讓人從內(nèi)到外都清清爽爽。

　　材料：豆?jié){

　　豆?jié){配油條等其他主食，都是不錯(cuò)的選擇。

　　做法：其實(shí)自己做豆?jié){很簡(jiǎn)單的，買(mǎi)個(gè)豆?jié){機(jī)，前一天晚上把豆?jié){浸泡好，早上起來(lái)把大豆放到豆?jié){機(jī)中，只需要15分鐘，一碗熱騰騰的豆?jié){就好了，除了黃豆還可以加入黑豆、紅豆，這樣營(yíng)養(yǎng)又美顏。

　　Tips：這款早餐最具中國(guó)特色了，女人喝豆?jié){好處多，可以預(yù)防婦科疾病，豆?jié){是植物蛋白，碳水化合物和蛋白質(zhì)類的食物都有了，營(yíng)養(yǎng)豐富。

　　材料：豆奶，蛋白的粉，火腿面包

　　這款早餐重點(diǎn)在于蛋白的粉，蛋白的粉的營(yíng)養(yǎng)豐富，含有植物雌激素，讓你健康、美麗、苗條。

　　Tips：加入蛋白的粉使你精力更充沛，現(xiàn)在市面上的蛋白的粉有很多種。

　　材料：蔬菜水果汁，煎蛋三明治

　　簡(jiǎn)單的一頓蔬果早餐，就能滿足一天維生素需求。

　　做法：用不粘鍋煎蛋（無(wú)須放食用油），再取兩片全麥切片面包，還可按個(gè)人口味加火腿，生菜和脫脂沙拉醬，用時(shí)令水果調(diào)配果汁。

　　Tips：鮮橙胡蘿卜汁、甜瓜蘋(píng)果汁、純獼猴桃汁、純黃瓜汁都會(huì)是很好的選擇，有助于排出體內(nèi)毒素，增強(qiáng)新陳代謝。

　　材料：玉米粉2匙、牛奶1匙、麥片1匙

　　這款早餐以玉米為主的健康營(yíng)養(yǎng)餐，玉米羹做法方便簡(jiǎn)單。

　　做法：將材料用開(kāi)水沖飲即可，如果覺(jué)得不夠飽，可以前一天晚上煮好一根鮮玉米，第二天早上微波一下，配玉米羹。

　　Tips：玉米含有大量膳食纖維，是粗糧中的保健佳品，對(duì)促進(jìn)人體消化頗為有利。玉米更是瘦身主食，營(yíng)養(yǎng)豐富，有身體比較不容易吸收的糖原，很利于減肥。

　　材料：味噌蔬菜豆腐湯，2個(gè)手卷壽司。

　　這款早餐比較日式，日本人的身體都比較輕瘦，這個(gè)很大一個(gè)原因跟他們的飲食習(xí)慣有關(guān)系，早上喝點(diǎn)湯，一天精神都飽滿。

　　做法：蔬菜加入豆腐煮開(kāi)，加入日式味噌醬料。壽司的原料都是隔夜食用不會(huì)致病的，所以手卷壽司可以在日式料理店或超市前一天買(mǎi)好，也可以自己前一晚做好。

　　Tips：這款早餐是多纖維、低熱量的，味噌是日本家常大豆類醬料，含豐富蛋白質(zhì)，低脂肪，適合長(zhǎng)期食用。

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