最有效鍛煉腹肌的13個(gè)方法

　　輪廓清晰的腹肌與川字型的馬甲線是好身材的絕對(duì)標(biāo)志之一，但是身材纖細(xì)的人不少，擁有漂亮腹肌或者是清晰馬甲線的人群卻不多。下面是小編整理的最有效鍛煉腹肌的13個(gè)方法，歡迎大家閱讀。

　　1、單車式

　　通過(guò)仰臥于地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓(xùn)練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次（左右腳各伸展12次），每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

　　2、仰臥卷腹

　　最經(jīng)典的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作，其主要作用于上腹部。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中雙手置于腦后，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中絕對(duì)不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間

　　3、仰臥抬腿

　　仰臥抬腿作用于下腹及下腰部，對(duì)于初學(xué)者或者腰部力量較弱的人來(lái)講，可以彎曲雙腿來(lái)進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作，以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時(shí)不要觸碰地面。

　　4、伐木式

　　伐木式是有效的腹外側(cè)肌訓(xùn)練動(dòng)作，由于有負(fù)重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達(dá)到改善腹部肌肉輪廓的效果。

　　首先需要一個(gè)負(fù)重器械（可選器械包括啞鈴、藥球等）。所選擇的重量要能使自己以標(biāo)準(zhǔn)的方式重復(fù)12次為最佳。運(yùn)動(dòng)時(shí)要保證快上慢下的訓(xùn)練要?jiǎng)t，每次啞鈴都要舉過(guò)頭頂。共需做3組，每組8-12次（一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組），每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

　　5、軀干轉(zhuǎn)體式

　　目標(biāo)肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個(gè)負(fù)重器械的幫助（首選為藥球，啞鈴次之），對(duì)于初學(xué)者可以在負(fù)重轉(zhuǎn)體的時(shí)候?qū)㈦p腳置于地面來(lái)降低難度，待到中上階以后可以使雙腳離地來(lái)增加難度，旋轉(zhuǎn)過(guò)程中動(dòng)作背部要始終保持挺直狀態(tài)。

　　6、瑞士球啞鈴飛鳥

　　與普通我們長(zhǎng)做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來(lái)參與，尤其是腹部肌肉。為了保證身體的平衡和動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重。

　　練習(xí)者將注意力集中于腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

　　7、俯臥搭橋式

　　要保證有漂亮的腹肌就不該忽視后背部的訓(xùn)練，仰臥搭橋訓(xùn)練就提供了完美的訓(xùn)練辦法，整個(gè)過(guò)程中為了保證訓(xùn)練效果，訓(xùn)練者的頭部、腰部及腿部應(yīng)該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態(tài)。

　　這個(gè)動(dòng)作要求做3組，初學(xué)者可以從每組計(jì)時(shí)30秒開始練習(xí)，逐漸將時(shí)間延長(zhǎng)至60秒，每組之間適宜的休息時(shí)間為20-30秒（如若腰部在訓(xùn)練中出現(xiàn)不適，請(qǐng)立即停止）。

　　8、巡回式

　　巡回式不但可以訓(xùn)練到腹部的肌肉還能夠有效的作用到腿部和腘繩肌群，可謂好處多多。過(guò)程中要保證腰腹部、臀部收緊，同時(shí)手臂和大腿要完全伸直與身體軀干保持平行，這個(gè)動(dòng)作要求做3組（左手右腳和右手左腳各完成一次30-60秒的練習(xí)為完整一組）。

　　初學(xué)者可以從每組計(jì)時(shí)30秒開始練習(xí)，逐漸將時(shí)間延長(zhǎng)至60秒，每組之間適宜的休息時(shí)間為20-30秒（如若腰部在訓(xùn)練中出現(xiàn)不適，請(qǐng)立即停止）。

　　9、瑞士球卷腹

　　非常有效的下腹部訓(xùn)練動(dòng)作，但是有一定難度，需要練習(xí)者具備一定的腹部及手臂訓(xùn)練基礎(chǔ)。

　　動(dòng)作開始后將用雙手支撐上半身，雙腳彎曲將腳面置于瑞士球上，動(dòng)作開始后依靠雙腿和腹部的力量用雙腳將球向后方退出同時(shí)延下半身，直至下半身的膝關(guān)節(jié)完全伸直，同時(shí)頭部、臀部和腿部呈一直線，然后慢慢屈腿收腹回到起始位置。

　　10、仰臥搭橋式

　　針對(duì)下腰部肌群的練習(xí)動(dòng)作，同時(shí)還有一定的腰背疼痛的效果。

　　動(dòng)作開始后仰躺于地面，雙腿彎曲，同時(shí)雙腳平放置于地面上，腿部要微微與地面保持一定距離，呈現(xiàn)騰空狀態(tài)，動(dòng)作開始后用腰部和腿部的力量將身體中間段的核心區(qū)域向正上方抬起，直至下腰部彎曲伸直，同時(shí)臀部完全伸直。

　　保持這一姿勢(shì)3秒鐘后慢慢回到起始位置，注意臀部始終不要與地面接觸。

　　11、弗蘭肯斯坦式

　　主要作用于腹外側(cè)肌和腿部肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作。站姿，一側(cè)腿抬起至90度，動(dòng)作開始后彎曲一側(cè)的腿向外平行擴(kuò)展，擴(kuò)展幅度視自我能力調(diào)節(jié)。

　　12、側(cè)身搭橋式

　　富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作，同樣是一個(gè)具有一定難度的動(dòng)作，需要訓(xùn)練者有一定力量訓(xùn)練和平衡訓(xùn)練基礎(chǔ)才能進(jìn)行。

　　動(dòng)作開始后用手肘支撐上身重量，同時(shí)保證雙腿伸直。頭部、腰胯部要至腿部要始終保持一條筆直的20度標(biāo)準(zhǔn)斜直線，尤其腰胯部位置要始終收緊。

　　13、箭步蹲

　　對(duì)于經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人來(lái)講應(yīng)該是非常熟悉的一個(gè)動(dòng)作，但是很多訓(xùn)練者可能只知道這個(gè)動(dòng)作對(duì)于臀部和腿部的訓(xùn)練效果，殊不知箭步蹲能訓(xùn)練到的遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止這兩個(gè)肌肉群，胯部、腹部、腘繩肌肉群都是它能觸及到的訓(xùn)練肌群。

　　對(duì)于初學(xué)者無(wú)需任何其他額外的負(fù)重就可以進(jìn)行，動(dòng)作過(guò)程中要注意膝關(guān)節(jié)彎曲后永遠(yuǎn)不能超過(guò)腳尖，這是做大部分腿部練習(xí)時(shí)的大忌。

　　最有效鍛煉腹肌的13個(gè)方法 1

　　三種不傷腰的腹肌鍛煉方法

　　1、空中蹬腿

　　有練過(guò)腹肌的朋友都知道，空中蹬腿對(duì)腹部的力量鍛煉很有作用，在鍛煉的過(guò)程中明顯就能感覺(jué)出來(lái)。但是大家在做空中蹬腿時(shí)，需要注意的是，在仰臥在地板上時(shí)，下背部需要緊緊貼在地面上，而不能與地面存有空隙，這樣很容易使腰部受力，造成腰部受傷。

　　2、仰臥起坐

　　仰臥起坐相對(duì)于其他練腹肌的運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，是最簡(jiǎn)單的一個(gè)動(dòng)作，但是確實(shí)最傷腰的一個(gè)動(dòng)作，所以如果為了避免練腹肌傷腰，可以選擇半程仰臥起，就是在起來(lái)的時(shí)候，只要把肩胛抬起就好，而不需不要上半身全部坐起來(lái)，這樣對(duì)腰部的刺激就減少，而且練腹肌的作用也很明顯。

　　3、卷腹動(dòng)作

　　不管是健身球卷腹，還是舉腿卷腹，或是其他的卷腹動(dòng)作，一定要注意骨盆中立位，如果又傷腰經(jīng)歷的朋友，也可以選擇骨盆后傾，但是千萬(wàn)不能讓骨盆前傾，這樣很容易傷害到腰椎。在保證骨盆中立或后傾的位置上做卷腹，可以保證腹直肌被孤立，無(wú)需讓腰椎和其他肌肉群參與到運(yùn)動(dòng)中，從而可以很好的保護(hù)腰部。

　　不傷腰的腹肌鍛煉方法你學(xué)會(huì)了嗎，在健身的時(shí)候大家一定要掌握科學(xué)的方法，如果不會(huì)建議去專業(yè)的健身機(jī)構(gòu)，通過(guò)教練的指導(dǎo)這樣就會(huì)避免走很多彎路，腹肌的鍛煉真的是需要很大的毅力，只有掌握了好的方法才會(huì)讓你既不傷腰又能更快的達(dá)到目標(biāo)。

　　說(shuō)起怎樣才能鍛煉出腹肌的問(wèn)題，可能大多數(shù)人首先想到的就是運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)是鍛煉肌肉的最佳方法，但是運(yùn)動(dòng)的方法多種多樣，不同的運(yùn)動(dòng)可以鍛煉的身體部位不同，所以想要鍛煉腹肌，那么就應(yīng)該選擇一些針對(duì)腹部的運(yùn)動(dòng)。但也不是所有針對(duì)腹部的運(yùn)動(dòng)都能起到鍛煉腹肌的效果，這里還應(yīng)該考慮到運(yùn)動(dòng)者的一些因素，身體的素質(zhì)或者肌肉含量等等，這些都是決定怎么鍛煉腹肌的關(guān)鍵所在。

　　如何鍛煉腹肌呢？

　　這里其實(shí)并不需要用什么特定的儀器進(jìn)行測(cè)量，只需要大致的判斷下自己的肥胖程度即可。例如自己特別肥胖的話，那么在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候單純的針對(duì)腹部運(yùn)動(dòng)可能就不會(huì)有什么效果，畢竟身體脂肪較多，想要練出腹肌就需要先把全身的脂肪消耗掉，之后在針對(duì)腹部運(yùn)動(dòng)才能鍛煉出理想中的腹肌。

　　1、控制飲食：控制飲食能夠減少身體內(nèi)的脂肪堆積，從而起到減肥的效果。但是控制飲食并不是不吃飯，那樣不但減肥效果不佳，而且還可能會(huì)給身體造成一定危害。所以控制飲食是在飲食的.種類以及量上加以控制，不要吃太多，不要吃高脂肪、高熱量的食品即可。

　　2、全身運(yùn)動(dòng)：由于自身的脂肪較多，較為肥胖，所以需要先將減少自身的脂肪，之后再去針對(duì)腹部運(yùn)動(dòng)。而全身運(yùn)動(dòng)例如跑步、慢跑、走路、游泳、跳繩等等，這些運(yùn)動(dòng)都可以讓自己全身的脂肪燃燒起來(lái)，從而起到一定減肥的效果，降低自身脂肪含量。

　　當(dāng)身體脂肪較少的時(shí)候，再去選擇一些針對(duì)腹部的運(yùn)動(dòng)，這樣才能有希望鍛煉出腹肌。當(dāng)然，怎樣才能鍛煉出腹肌最關(guān)鍵的其實(shí)是要堅(jiān)持，如果這些方法都無(wú)法堅(jiān)持下去，那么根本也就不可能鍛煉出腹肌。

　　此外，如果自身的體脂率并不是很高，或者說(shuō)并不是很胖的話，只是中等身材，這樣的人想要鍛煉出腹肌，相對(duì)而言就要簡(jiǎn)單一些了。

　　怎樣才能鍛煉出腹肌

　　1、全身運(yùn)動(dòng)：雖然身體不適很胖是標(biāo)準(zhǔn)身材，但是想要讓肌肉表現(xiàn)出來(lái)，那么就還是需要控制體脂率，根據(jù)科學(xué)分析，當(dāng)人體體脂率在18%左右的時(shí)候，才會(huì)呈現(xiàn)出肌肉，所以全身運(yùn)動(dòng)還是要進(jìn)行，目的就是為了控制體脂率。

　　2、腹部運(yùn)動(dòng)：腹部運(yùn)動(dòng)的方法有很多，例如仰臥起坐、仰臥抬腿，或者扭腰等等，其實(shí)一般需要腹部用力的運(yùn)動(dòng)都能夠起到鍛煉腹部的效果，所以這些運(yùn)動(dòng)也都能夠讓各位鍛煉出腹肌，但前提是一定要堅(jiān)持，而且要選用正確、科學(xué)、合理的運(yùn)動(dòng)方法。

　　此外，怎樣才能鍛煉出腹肌的問(wèn)題，大家還要注意的是運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、頻率等方面內(nèi)容，這樣才能確保更快、更有效的鍛煉出腹肌。

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