游泳是全身健身運動

　　常常出現頸背部肌肉酸痛不適，頸椎活動明顯受限，有的表現為上肢劇烈的放射性疼痛、上肢麻木，還可表現為心慌、失眠、頭痛、頭暈、惡心、嘔吐等，病情嚴重時甚至出現走路不穩、如踩棉花樣感覺，常常痛苦不堪。

　　游泳特別是蛙泳進行呼氣時要低頭劃行，吸氣時頭頸部要從平行于水面向后向上仰起，這樣頭頸始終處于一低一仰的狀態，正好符合頸椎病功能鍛煉的要求，可全面活動頸椎各關節，有效促進頸周勞損肌肉和韌帶的修復。

　　而且在游泳時，上肢要用力劃水，可鍛煉肩關節周圍和背部的相應肌群。同時，人在水中劃行時，水對人體產生的摩擦力及水對人體產生的壓力，對人體各部位的肌肉，都能起到良好的按摩作用，這也可促進皮膚及肌肉的血液循環，增強細胞的代謝。

　　由于人在水中無任何負擔，不會對頸椎間盤造成任何損傷，也不會造成關節和肌肉的損傷。由此可見，經常游泳不但能有效防治頸椎病，同時對全身所有運動系統都有好處。

　　游泳適宜早期或恢復期頸椎病患者、項背肌筋膜炎患者。落枕、頸椎小關節功能紊亂患者、嚴重頸椎病患者需在推拿科、骨科或運動醫學科醫生指導下進行。一般每周3～4次，每次30～60分鐘，連續堅持3個月為一個鍛煉周期。

　　不少人利用雙休日進行集中式健身以彌補鍛煉不足。健身專家指出，懶得運動會傷身害體，而偶爾運動更會害體傷身，無異于暴飲暴食。周末集中健身者大多是一星期前5天在辦公室里坐著，基本沒有運動，身體實際上已經適應了這種狀態。周末突然拿出許多時間集中鍛煉，反而打破已經形成的生理和機體平衡，其后果比不運動更差。

　　因此，科學有效的做法是每周鍛煉3至5次。周末健身族由于時間限制，平時雖不能像周末有充裕的時間，但完全可以選擇適宜的項目，茶余飯后就地、就近進行適度鍛煉，這樣，鍛煉才能真正獲得提高體能、增進健康的效果。

　　強身健體的方式很多，如掃地、登樓、打太極拳、健身氣功、散步等，新興的如打門球、跳健身舞等。只要認定其中一項，長期堅持下去，必見成效。

　　如果一味東施效顰，往往會適得其反，生命質量便會大打折扣。尤其是老年人，參加鍛煉的運動量一定要適度，貪大反而會導致身心的嚴重疲勞，切忌今天學這一招，明天學那一招，花費不少，收效卻甚微。其實，只要人們堅持每天都能輕輕松松的活動，如散步、打乒乓球等半小時以上，不出兩個月精神面貌便可煥然一新。

　　靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。

　　靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。

　　1.頸部

　�。�1）兩腳自然開立，十指交叉抱于頭后，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。

　�。�2）右手置于頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。再換方向練習。練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。

　　2.胸部

　�。�1）俯臥撐屬于動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。

　�。�2）面對墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。

　　3.肩部

　　打開房門，站立于門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。

　　4.背部

　　立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。

　　5.臂部

　　（1）坐于桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。

　�。�2）直立，兩臂自然垂于體側，兩手松握拳，手背朝后。兩臂直臂朝后上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。

　�。�3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝后。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然后放松。

　　6.腹部

　�。�1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大于90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。

　�。�2）仰臥，下肢和上身同時翹起成“V”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。

　　7.腿部

　�。�1）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱于胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。

　�。�2）坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。

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