適合女人的戶外健身運動介紹

　　在減肥領域默默無聞的步行減肥被視為一種“回歸自然”的減肥方式。它不需要藥物、健身器材等的幫助，也不需要人們花費過多時間和金錢去實現，更可以告別節食減肥所帶來的反彈惡果及對身體的損害，是最簡便、最健康的減肥方式，人們僅僅需要堅持在上下課的路上，上下班的途中，大步走路，就可能帶來意想不到的塑身效果。

　　對此，專家們也表示認可。運動醫學家研究發現，大步疾走是最好的有氧運動。長時間的大步疾走可增加體內的能量消耗，促進體內多余脂肪的利用。那些因多食少動而肥胖的成年人，如果能堅持每天大步走，并適當控制飲食，就能收到減肥的效果。臨床醫生則告訴我們，每天堅持步行，還能明顯改善心臟的營養，使動脈壁保持一定的彈性，使體內的血液中產生一系列抗動脈硬化的物質，從而降低人們患心血管疾病的可能。

　　步行減肥的科學“教練”

　　也許有人會問：“為什么我們天天走路，還是一身贅肉？對此，專家指出，在全世界3700萬步行減肥者中，至少有一半的人并沒有實現科學步行，以至沒有達到理想的減脂效果。那么怎樣的步行才能達到理想的減脂效果呢？專家們總結了三點要求：

　　一是掌握正確的步行姿勢。不正確的姿勢會使減肥效果大打折扣。“跨大步、甩雙臂、背伸直”，這是運動專家給減肥者的建議。步行起來要風風火火，行進過程中要手握空拳。

　　二是掌握有效的步行強度。步行是典型的有氧運動。主要通過氧代謝供能，它要求每次步行時必須達到一定的速度，滿足一定的鍛煉時間，才能充分分解體內的糖分，消耗體內的脂肪。因此必須達到“有效步數”，即達到有氧運動的標準的有效果的行走步數。成為有效步數的條件為：每分鐘必須走60步以上，連續行走必須在10分鐘以上。以往步行時要不是連續行走時間不夠，要不就是每分鐘步數太少，做了一堆無用功。要使有效步數更精確的執行，應該借助于類似歐姆龍計步器這樣“教練”式工具來幫忙。據了解，歐姆龍計步器能記錄每天的“有效步數”，有效幫助人們管理健康。

　　三是“堅持不放棄”地開展步行減肥。要想在一個星期或一個月之內消耗完人體多余的脂肪并不現實。最好每天堅持鍛煉，每次練習40～60分鐘。像上下課回教室，上下班的路上，就是最好的步行塑身的時間。再隨身帶上計步器這樣的教練式工具，能更加樹立自己的減肥信心。堅持一段時間，步行減肥將會逐漸成為日常生活的一部分，成為塑造完美身材和擁有健康體魄的更有效手段。

　　除通常吸氧運動的好處外，因騎車時多用下身（下身肌肉反復做有規則的縮、張）而具有鍛煉肌肉的效果，并因增強下身肌肉，而更易化解脂肪。另外，因關節的壓力相對比行走或慢跑要輕，所以有利于治療退行性（骨）關節炎。

　　時間

　　騎自行車的耗熱量并不多于跑步或游泳，但它是不太費力也能見效的一項運動。因騎車的運動量比行走或慢跑要少，所以比運動強度更重要的是時間。若是堅持過30—60分鐘行走或慢跑的人，改換騎車運動時，時間要加倍即1—2小時才能取得同等效果。

　　強度

　　騎車的運動強度是用阻抗和旋轉量測算的，但不要太注重這些，只要在稍覺急喘時能再堅持10分鐘左右就可以。不要想在短時間內跑完預定路程，最好要盡量延長運動時間。

　　姿勢

　　上身要稍前傾，著力于下腹，腳掌要緊貼腳蹬。

　　可利用的運動器械

　　模擬自行車：這是坐著也能取得與騎自行車同樣運動效果的器械。與騎真車相比，姿勢會略有不同，也可做腿朝上的蹬車鍛煉。這種運動不傷關節，所以，胖人或關節炎患者也可放心使用這種器械。

　　免費而且不用學的運動

　　體育及減肥領域的研究者們公認步行“幾乎是最完美的身體運動”。步行擁有許多優點：自然輕松，不用學習，不需任何器材，免費，而且隨時隨地都可進行。在戶外輕松步行更為可取，但身處都市的你也不要就此喪氣，運動式的步行注重的是充滿活力的步子，和適度擺動的手臂。

　　步行讓你更苗條

　　你知道嗎?我們的祖父母一輩在我們這個年紀時要苗條得多!三十年前，人們步行到許多地方，孩子們走路上學，大人們的工作也很少需要整天坐著不動。像所有具有持久性的身體運動一樣，步行促使器官燃燒卡路里，把碳水化合物，脂肪和蛋白質轉化為能量，減少脂肪的儲存。如果你常常走路，你的體重就會下降。為了達到更好的效果，步行必須具有一定持久性，大約是每小時平均步行7至9。5公里。要么你把平時走路的速度提高一倍也行。此時，身體以其心臟機能的60%-70%的能力工作，消耗儲存以獲得足夠的能量。

　　步行強健肌肉

　　步行能夠慢慢改善身體線條：臀部，大腿，手臂肌肉和肩膀都在運動。心臟跳動的速率加快：許多研究都表明步行能夠把心臟病發病率降低50%。步行時我們不會有意識地注意動作姿勢，因而也不會感到不舒服。和何跑步不同，步行永遠不會損害關節

　　步行提高免疫系統機能

　　運動性的步行使心臟加速跳動，刺激血液循環，更好地為器官輸送氧氣和養分。這一多得的氧氣有意與免疫系統，在某種程度上抵御了疾病。一項在波士頓進行的科學研究顯示，每周步行3-5小時的婦女在被診斷出患有乳腺癌后存活的幾率比那些很少運動甚至根本不運動的婦女高出50%。

　　步行強化骨骼

　　每天步行半小時，骨質疏松和關節炎遠離我!步行是一項步行意義深遠的運動，它能有效保持骨密度和優質骨骼。與跑步不同，步行是溫和的，關節不會感到疼痛和不適。肌肉的壓力促使骨骼生成和更新骨組織作為應對。步行還能增加身體柔韌度和平衡能力，這兩項能力往往隨年齡的增大而退化。

　　步行給你好心情

　　已經證實，心情抑郁的人和備受壓力折磨的人每周步行3、4次，每次30分鐘，能有效改善情緒，提升自信心。一次充滿活力的步行能激發快樂荷爾蒙——內肽啡的分泌。這種天然減壓劑能減輕身心病癥，如失眠，日間疲倦，善饑癥和食欲不振。

【適合女人的戶外健身運動介紹】相關文章：

適合冬季的戶外健身運動有哪些12-12

最適合女生的4種健身運動05-05

適合80后女人微信網名03-16

健身運動后不宜做的事11-20

健身運動時喝多少水好呢08-03

健身運動結束后不可立即就吃魚09-04

最適合三十歲男人的幾種戶外運動12-09

適合運動減肥的人及減肥誤區介紹11-10

記戶外燒烤03-07

公司戶外拓展03-10