女性要如何做好健身球運動

　　健身球運動是剛剛興起不久的一項健身運動，其實就是人們借助健身球來鍛煉身體，尤其是女性朋友喜歡健身球運動，那么要如何做好健身球運動呢?下面一起來看看吧。

　　這套健身球鍛煉方案每天只需要花費大約12分鐘左右的時間即可完成，每周進行2-3次即可，所鍛煉到的肌肉部位包括腹直肌、腹橫肌、腹斜肌和下背部的肌肉。下背部的豎脊肌，它自上而下貫穿整個脊柱，從而能讓身體前后左右自如移動。通過對這部分肌肉的打造，還能預防后背疼痛，使下背部肌肉更加結實有力，讓女性能夠自信地穿上比基尼泳衣、低腰牛仔褲。

　　球上健身方案要領

　　整個動作過程中，身體要保持挺直狀態，寧可次數做少些，也要保證姿勢的正確性。

　　每種動作只要做12次即可，動作的質量永遠比數量更重要。

　　骨盆傾斜

　　對身體的好處：強壯下腹部肌肉，讓下背部得到充分伸展。這是一項非常好的熱身練習，為腹部開始進行強度較大的練習做好充分準備。

　　準備姿勢：坐在健身球上，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上。雙臂在胸前伸展，與肩同高。

　　鍛煉動作：呼氣，向后蜷曲尾骨，腹肌繃緊，將肚臍向脊柱的方向靠近;吸氣的同時讓骨盆得到放松，回到初始位置。重復做這個動作12次。

　　卷腹練習

　　對身體的好處：強壯上腹部和下腹部肌肉。這是所有健身愛好者在健身球上進行鍛煉的最佳初始動作。在健身球上進行卷腹練習與在地板上做卷腹練習相比，前者需要克服更多的阻力，動作移動的范圍更大。

　　準備姿勢：坐在健身球上，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上。雙腳向前逐步邁動的同時軀干向后貼近健身球，直到下背部完全壓在健身球上，雙臂交叉放在胸前。

　　體育鍛煉對養生很有用，但操作不規范有可能會導致受傷的后果，那么體育鍛煉怎樣防止運動受傷呢?下面三九養生堂為您介紹怎樣防止運動受傷，看看吧。

　　1、熱身運動

　　在身體還沒有充分伸展開時運動，力量不夠，身體協調性差，容易出現拉傷扭傷的情況，還可能由于運動過程中動作過猛，傷及腳踝、膝蓋或腰部。

　　①從頭至腳全身熱身，身體各部位的關節、韌帶、肌肉也要進行充分的活動。還可借助跑步機、健身車等進行較低強度的有氧運動。

　　②進行局部關節、韌帶和肌肉的針對性活動。比如當日主要練肩，那就要對肩部進行針對性的熱身，如用高位拉力器做頸前或頸后下拉，前、后各做1至2組，用輕重量，每組做15次。

　　③熱身時間不宜太短或太長，太短熱身不充分，容易出現運動損傷。太長體力過早消耗，影響正式鍛煉。一般以10分鐘為宜，冬季可稍長些，約15分鐘。

　　2、運動保護

　　①要選擇適合的運動場地，穿著好運動裝備，并了解一些運動過程中的自我保護動作。如當快要跌倒時，要立即低頭、屈肘、團身，以背部著地，順勢做滾動動作，不可以直臂撐地，以免造成骨折。

　　②根據年齡和自身狀況選擇運動方式。50歲以上的人群不適合做劇烈運動。如果心肺功能不好，盲目加大運動量，會造成心臟負荷過大。患有腰椎間盤突出的人不適宜練習仰臥起坐運動。

　　③最好多種運動方式交叉進行。多一些運動方式的選擇，既可以培養更多的運動興趣，又可以避免肌肉的勞損。如果非常喜歡進行劇烈運動，最好請專業的運動員或者健身教練進行指導，規范動作，減少損傷。

　　④及時清掃場地中的石塊、樹枝、鐵釘、玻璃等雜物。

　　⑤夏季要經常灑水，保持一定濕度，以免塵土飛揚，雨后要及時排除積水，修整場地。冬季要及時清掃場內積雪，避免凍結滑倒人造成傷害事故。

　　⑥要穿戴合適的運動服裝，身上不能佩帶徽章，口袋內不得裝鋼筆、小刀、鑰匙等尖硬物品，不得穿牛仔褲。

　　鍛煉動作：呼氣，軀干上半部向上抬起，向內縮緊肚臍，腹部肌肉收縮。下巴抬起，下巴與脖頸之間的距離正好可以放下一個橙子。吸氣，回到初始位置，直到身體完全躺回到健身球上。重復做這個動作12次。

　　對側起身

　　對身體的好處：讓腹部兩側的肌肉更加堅實，收縮腰圍。像擱腿起身動作一樣，對于腹部肌肉力量相對弱的初級健身者來說，它能更好地幫助完成側式仰臥起坐動作。

　　準備姿勢：身體仰臥，雙膝彎曲，兩腳腳后跟放在健身球上。雙手手指交叉放在腦后，肘關節朝向外側打開。

　　鍛煉動作：呼氣的同時將左肩抬起，左肘向右膝靠攏，也就是做側式仰臥起坐動作。這時健身球會不由自主地產生移動，你要用腿部肌肉的力量控制住它。換個方向做同樣的動作，直至12次為止。

　　擱腿起身

　　對身體的好處：強壯整個腹部肌肉。對于完成傳統卷腹動作有困難的初級健身愛好者來說，這個動作相對更容易完成。

　　準備姿勢：身體仰臥，雙膝彎曲，兩腳腳后跟放在健身球上。雙臂伸展，雙手靠在膝蓋處。

　　鍛煉動作：呼氣，雙肩抬離地面。這時健身球會不由自主地產生移動，你要用腿部肌肉的力量來控制健身球，保證它不發生移動。吸氣，放低雙肩。重復做這個動作12次。

　　腰腿緊致

　　對身體的好處：這個鍛煉動作能讓下腹部更加堅實和平坦，背部和腿部強壯有力。

　　準備姿勢：身體仰臥，雙臂放在身體兩側，掌心朝下。用雙腳夾住健身球，舉向空中，大腿與身體垂直呈直角。這時你會覺得大腿內側肌肉處于緊繃狀態。

　　鍛煉動作：呼氣，下腹部向上卷起，臀部抬離地面，將健身球的位置稍微舉高。吸氣，回到初始位置。重復做這個動作12次。

　　上面給大家具體說到了要如何做好健身球運動，還給大家說到了想要什么效果做什么樣的健身球運動動作，尤其是哪些久坐的人要多鍛煉下，讓你身體更健康。

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