在一個偶然的機會，我聽到高中生朋友唱的一曲《祝你平安》，其歌詞大致為：我的心情，現(xiàn)在很不好；我的臉上，也沒有微笑：我的付出，已經很多；我的分數(shù)，還是太少；升學的路還是太窄，叫我如何過得好；千軍萬馬都擠這獨木橋，我也只好硬著頭皮跟著往前搖……聽到這頗具幽默感的歌詞，讓人感到一種隱隱的擔憂涌上心頭。每當考期臨近，同學們的心理壓力就很重，情緒煩躁，心理高度緊張，復習效果下降。
對于大多數(shù)同學而言，考試是令人畏懼的，很容易產生強烈的緊張情緒，尤其是高考，它是人生的一個轉折點，許多學生都會產生深刻而多變的心理情緒體驗。雖然學生的知識和能力一般決定了考試可能達到的水平，但是能不能達到應有的水平還會受到心理狀態(tài)、應試技能等因素的影響。不管你復習得多充分，知識掌握得多么嫻熟，如果缺乏足夠的應試技巧，特別是應付、控制、調節(jié)緊張焦慮的心理狀態(tài)的技能，則很難取得優(yōu)異的成績。
學生產生考試焦慮的因素很多，既有自身的，也有外部的；既有客觀的，也有主觀的。歸納起來有以下幾個方面：①學生需求單一和期望值過高是產生焦慮的起始原因。對于高中生而言，大多數(shù)學生對升入大學的要求十分迫切，相當一部分學生把考試同個人自尊要求和實現(xiàn)自我理想的需求相等同，把考試成績與個人榮辱、名利地位相提并論。每一個高中生都急切地期望自己榜上有名，渴望進入高等院校學習，但是大學的錄取名額又有限，激烈的競爭和角逐又在所難免，他們對升學考試充滿憂慮情緒，部分學生害怕參加高考，擔心在考試中遇到難題，害怕進入“考試角色”，另外，考前模擬測試中的成績也影響學生的情緒。有的尖子生考試分數(shù)一低，就急躁不安，情緒隨著各科測試成績而起伏不定，甚至出現(xiàn)自卑情緒。②封閉的環(huán)境與不良的刺激是考試焦慮的誘因。家長、親朋、師長對考試的認識和態(tài)度，這來源于外部的壓力直接影響著高中生的情緒狀態(tài)。成人焦急、憂慮的情緒通過各種載體傳遞給高中生，無形中成為加劇學生心理負擔的催化劑。③能力偏估與知覺障礙是考試焦慮的內部根據(jù)。人的需要、理想目標是以自身能力和自己的客觀條件為基礎的。人的需求的強度與自我評價成正比。④長期疲勞與負荷超載是考試焦慮的生理基礎。
怎樣才能放下心理包袱，輕輕松松上陣，考出理想的成績呢？
１、要端正自己的考試態(tài)度，化壓力為動力，變被動為主動，以免未考先慌。大家要認識到考試可以檢驗知識掌握的程度，考好了，是對前段學習的一個肯定和總結，會增強信心，促使自己更加努力地去學習；沒考好，會迫使自己認真去分析原因，找出學習上存在的問題，進行及時的調整，改變現(xiàn)狀。不要老是把自己的注意力指向考試的結果，這樣會給自己背上沉重的思想包袱。
�。�、進行積極的自我暗示。通過內心對話，即自己說、自己聽的自我溝通過程來保證考試前的適度緊張，不至于過度緊張，形成考試前的良好的心理狀態(tài)。如：“我已經準備充分，考試并不可怕”、“考試成績并不重要，只要在考試前作了最大的努力就行了”、“我現(xiàn)在很鎮(zhèn)靜！”、“不要慌、不要慌，沒什么了不起！”、“現(xiàn)在比以前好得多了！”、“我的心跳很均勻、很有力！”等。
�。�、要注意考前緊張心理的調適。在考試前要注意保持樂觀的情緒，不要過多地擔心；如果進入考場時過于緊張，有身體不適的感覺，可以從心理上下意識地松懈一下；如果時間是足夠的，可以用幾分鐘的時間揉撫雙眼、進行深呼吸、閉上雙眼使身體取靜、按摩頭頂中心（中醫(yī)稱為“百合穴”）、以及松馳軀體、自我暗示取靜等。
�。�、在考試前，同學們可以通過多種簡便、易行、實用、可操作的自我訓練方法進行自我排解。
（１）自我訓練法：同學們應多回憶過去考試中的體驗，通過內心辯論，分析出現(xiàn)的消極意識中不合理的成分。例如：“每到考試，我擔心其它同學在這次考試中都比自己強�！贬槍@種意念，引導自己辯論；這種擔心有必要嗎？毫無必要！班里確實有比自己更強的同學，但也有不如自己的同學，故擔心其他同學比自己強，這是無根據(jù)的。考試固然意味著同他人的競爭，但就個人的發(fā)展來說，歸根到底是同自己在競爭。因此，把注意力放在擔心其他同學比自己強上，不僅助長了自卑情緒，使自己喪失了信心和勇氣，還是一種精神枷鎖。那么，應該采取怎樣的態(tài)度呢？要記住：抓緊時間排除雜念，立足于自身的條件，汲取其他同學的成功經驗，這才是自己應取的態(tài)度。
同學們可以把自己的擔心顧慮的方方面面都羅列出來，然后對這些觀念一一進行自我辯論，樹立正確的自我形象，增強參加考試的信心和自知力，減緩或克服考試焦慮擔憂的成份，以一種新的姿態(tài)，新的精神面貌，出現(xiàn)在考場上。
�。ǎ玻┓潘捎柧毞ǎ捍蠹铱梢哉乙恍╉嵚墒婢彽囊魳反艓Щ驅ｉT的放松訓練磁帶或想象放松程序，在家里進行自我訓練。其注意事項如下：
Ａ準備工作：一間安靜的房間，一把軟椅或單人沙發(fā)。松開所有緊身衣物，卸掉有礙放松的物品和鞋、帽，以便減少感覺刺激。
�。伦藙菀螅杭∪獠槐赜昧Φ苤紊眢w，輕輕地坐在軟椅或沙發(fā)上，雙臂和手平放在扶手上，雙腿自然前伸，頭和上身輕輕靠住椅背或沙發(fā)后背。
�。迷谡麄�放松過程中不能有喝水、吃零食等多余動作。
�。臅r間安排要合理。一般在午飯過后一小時或晚間睡覺之前。開始時最好每天練習二次，每次大約３０分鐘，隨著練習的嫻熟變化，每次練習的時間可減為２０分鐘或更短一些，日練習次數(shù)也可由兩次減為一次。
�。啪毩曇种曰浮Ｔ谡麄�放松練習中，由下至上肌肉放松的順序為：從腳趾－小腿-大腿-臀部-腹部-胸部-背部-肩部-臂部-頸部-面部肌肉。每一個部位先緊張１０秒鐘，再使其放松１０秒鐘，直到做完全部動作為止。
�。ǎ常┫到y(tǒng)脫敏療法。考試焦慮，在某種程度上講是對考試的某些情景過于敏感所致。因此，消除個體對某些方面的過于敏感狀態(tài)，適應每一個刺激，使這些刺激不再誘發(fā)焦慮緊張情緒是十分重要的。做到這一點，可以采取如下步驟：按照程度不同，把引起焦慮的情景列成表（如“考試焦慮”階梯：周圍的人提到考試就擔驚受怕-考試前一天就坐立不安-考試的當天走出家門-走進學校-坐在教室里等候考試-聽到考試鈴聲響起-發(fā)考卷時-拿到卷子時-做第一道題-考試進程中），然后根據(jù)刺激等級進行想象。在想象的過程中，不斷誘發(fā)你的緊張情緒，這時，你進行放松訓練。如此反復，你將適應每一個刺激。實際上，你想像每一個考試刺激情景并適應這些情景的過程就是在脫敏。在整個考試結束后，如果每一個刺激都不能引起你的焦慮，那么，脫敏便取得了成功，對考試情景就不會有過度的反應了。
這些方法簡單可行，在考前復習階段大家如能練習掌握，會幫助大家很好地調控自己的心理狀態(tài)，充滿信心迎接考試，并能在考試中取得優(yōu)異的成績！
四川新聞網(wǎng) 王建強
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