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每天鍛煉計劃
時間就如同白駒過隙般的流逝，我們的工作又進入新的階段，為了今后更好的工作發展，此時此刻我們需要開始做一個計劃�？墒堑降资裁礃拥挠媱澆攀沁m合自己的呢？下面是小編精心整理的每天鍛煉計劃，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。
每天鍛煉計劃1
1、從實際出發。
根據不同年齡階段的身心特點，科學地選擇鍛煉內容和確定鍛煉方法及合理安排運動負荷。如中年時期人體各組織器官逐漸老化，機能逐漸衰退，病患增多，故鍛煉需求逐漸提高。
2、循序漸進。
在鍛煉內容、方法手段的安排上，要注意連貫、系統、由簡到繁、由易到難，逐步提高。對運動負荷也要由小到大，逐漸增加，如果違反循序漸進的原則，不僅不能有效地增強體質，而且還會損害健康。
3、堅持不懈。
人體機能水平的提高是一個逐步發展的過程，通過鍛煉所引起身體形態、生理、生化等方面的良好變化，需經過由少到多逐漸積累，只有堅持不懈的科學鍛煉，才能產生量的積累，收到良好效果。
因為我是網球的初學者，所以為了更好的學會如何打網球，我為自己制定了網球學習計劃：
1、徒手模仿正確動作
進行揮空拍練習用意念方法，在大腦默念正確的動作，按照動作的要求，邊默念，便做動作，在揮擊時，設想確有其球，保持正確的位置和準確的擊球點，由慢到快的反復作徒手揮拍動作的練習，直到動作被熟練、自如的掌握，達到動作定型。
2、對著鏡子來檢查揮拍動作
站在一面大鏡子前，揮拍時可看到自己的全身，通過鏡子檢查自己后擺時球拍的最遠位置、擊球點位置以及隨揮動作完成的位置。重復做揮拍擊球動作，直到頭腦里對正確的擊球動作有了概念。在球場上，當擊球動作不對時，要回想這些概念，就會有助于作出正確的揮拍動作。觀察鏡子理自己的擊球姿勢，并糾正那些不正確的動作。例如，許多運動員正拍擊球的后擺過高，可以在鏡子里看著自己的球拍向后拉到什么位置，如果太高了，則自行調整并繼續在鏡子前練習，直到獲得正確的姿勢。
3、練習拋球的穩定性
拋球不穩定會影響發球的穩定性。練習拋球的方法是在家中找一間高天花板的房間，或在戶外靠近建筑物的地方，或者在網球場周圍的圍欄處練習拋球，用拍子伸向前方來確定一個點或線，并注意這個點或線與參照物的關系，然后進行反復練習拋球，使球總能拋到那點或線上。當把球每次拋到這個位置上時，即可揮動球拍，但不是去擊球，目的是幫助改進發球節奏。同時，球拋起后，可讓它直接落地，以檢查是否拋在身體的前側方。
4、對墻練習使擊球動作定型
對墻練習是練習基本功的最好方法，墻是理想的陪打者。不但初學者進行練習對墻練習，即使職業選手也常用對墻練習，以達到""學而時習之""的目的。對墻練習比賽更能集中思想。幾乎所有擊球技術都能對著墻練。但是，對墻擊球不能太用力。有人喜歡猛力擊球，結果球回來得太快，以致沒有時間作好下次擊球的預備姿勢。練習落地球時，應站在離墻9米處，手握拍充分后場，做完揮拍動作，目的是練習擊球的穩定性，在墻上作一個記號，記下命中的次數。也可以和同伴一起對墻練習，兩個人打，用近似于網球比賽的節奏，并且在擊球后也象比賽一樣移動，不象一個人打墻時，總在同一位置上。對墻進行連續擊球連續時，要注意掌握節奏，不斷增加正確擊球的次數，一旦失去節奏就停下來，重新開始。
5、連續拍球來提高控制能力
任何時候只要手里有一把球拍，都可以簡單的拍球練習。用球拍對空中或地面拍球來提高手、眼的配合。可以做這樣的游戲：看自己不丟球能夠連續彈拍多少次，這個練習看似簡單，但做起來確比想象的要難得多，因為獲得穩定總是不容易的。這個拍球練習還可提高球感。如果想提高放小球的感覺，就練習把球拋入空中，在用球拍接住它，并盡量不讓球彈起。
6、與同伴配合練習
在練習某一項特定技術時，可以和同伴商量，相互配合訓練。如果能找到一位對某一項技術也感興趣的伙伴，于他一起練習是再好不過的了，練習時最好有6―12個球。例如：你想練習發球，同伴可以練習接發球，預先告訴他，你要打他的正拍還是反拍，使他可以集中注意力，擊好球。然后兩人交換，使雙方都可以練習發球和接發球技術。甲以正確動作發球5―10次，乙以正確動作接發球5―10次，回擊給甲方，爭取多打幾個回合。完成次數后，雙方交換，改為甲接球發球，乙發球，再換其他技術的練習。完成5―10次以后，以同樣的方法兩人還可以一起練習挑高球、高壓球、正拍球、反拍球、落地球和截擊球等技術。但訓練時，一定要有足夠的球，并要使動作穩定連續地進行。
因為本學期的體育課有跑步，而且要考試，在規定的時間內跑完規定的路程，所以為了更好的實現這一目標，我為自己制定了以下計劃：
跑步訓練有3個基本的要素：耐力、力量、速度。
耐力
如果我們把跑步看作是一個金字塔，每年一次到兩次的最高級的'比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說，塔基是他們最感興趣的。但對大多數的跑步者來說，塔基是整個計劃的開始和結束，沒有良好的基礎，較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實我們可以很好地設計自己的跑步計劃，特別是在每年一度的為耐力訓練打下良好基礎的時間里。
力量
在日常訓練中，有規律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12%。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為，，他們像一個節拍器一樣有節律地帶動著腿的節奏。
速度
對一個跑步者來講，有很多方法進行速度訓練：到田徑場上，重復進行各種各樣的短距離跑；做速度游戲；從上上快速地地跑下來；參加比賽等。速度訓練對每個人都是可以的，對老年人的作用更大，因為它在保持步態的同時，也保持了人體良好的生物力學結構，而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。許多沒跑過不得成年人，認為自己只是適應日復一日的以每英里10分鐘的速度慢跑，而不管跑的強度和速度，這是不正確的。
提高速度可以通過三種方法：
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⒉、增大步幅
⒊、既增加步頻又增大步幅
我想只要對自己嚴格要求，堅持此計劃，我相信強健的身體就會不起而來，高效率的學習也會緊隨其后，完美的狀態也將不是夢，努力吧，為了現在，為了將來，堅持不懈的鍛煉，我相信你會得到意想不到的收獲！
每天鍛煉計劃2
一．制定原理
1、訓練原則（FITT）
�。�1）F頻率（Freguency）：進行運動的頻率
為顯著提高心血管耐力，會員應該每周進行3-5次心血管練習，在此基礎上多做1-2次，不會明顯提高心血管耐力反而會增加受傷的可能性，剛開始練習的會員應該少做一點然后逐漸提高到一周3-5次
�。�2）I強度（Intensity）：練習的強度
為顯著提高心血管耐力，會員應在他們的心血管范圍內進行練習，控制在目標心率范圍內。以這樣的速率練習就會有足夠的效果鍛煉心血管而不是會傷害它，使會員逐步提高心血管水平。由于安全考慮會員應從心率的下限開始運動。
（3）T時間（Time）：一次練習持續的時間
為顯著提高心血管耐力每次練習時間為30-60分鐘，有些人開始無法達到這個時間，開始的時候可以選擇一個他們可以接受的時間，通過調整可增加運動量。研究表明每天30分鐘的有氧訓練對人的益處最大。剛開始時最好運動是會員喜歡并愿意做的運動。
（4）T類型（type）：練習的方式
為顯著提高心血管耐力要求參加周期性、重復性、連續性、使用大肌肉群的訓練。如：爬山、跑步、游泳等。當選擇練習類型推薦給會員時，應當記住有些人會從中得到收獲，綜合練習一周以上的訓練，如：周一：游泳，周二：跑步，但是每一種練習至少保持在20-30分鐘以上，多個活動間隙不要超過1分鐘以便從中獲得充分的心血管益處 超量恢復原理：肌肉或者肌群在適當運動練習之后，會使肌肉產生適度的疲勞和形態功能等等方面一定程度的下降。通過適當時間的休息，可以使肌肉的力量和形態功能等方面恢復到運動前的水平，并且在一定時間之內，還可以繼續上升并且超過原有水平。隨休息的時間延長，又逐漸下降回原有的功能水平。如果下一次練習是在超量恢復（肌肉功能上升并超過原有水平的一段時間內）的階段進行的，就可以保持超量恢復不會消退，并且能逐步積累練習效果。如此通過反復的肌力練習就可以使肌肉體積增大，肌肉力量增強。這就是“超量恢復”。
3、能量供應原理：
二、運動項目的選擇
1、目的：健身、減肥，并增強身體的協調性。
2、項目：跳繩
3、跳繩的優缺點：
優點：跳繩每小時消耗體內熱量約1000卡路里，并且使人心律維持在與慢跑大致相同的水平，不過它卻可以避免因跑步而產生的膝、踝關節疼痛的'困擾。 跳繩對身體的靈敏性、身體姿態、平衡能
力、協調性和柔韌性都有奇妙的促進作用。能使力量得到發展，尤其是下肢力量。 跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發力，使大腿和臀部肌肉纖維更結實。跳繩一下，猶如背負相等于個人體重之對象跳一下，有助增強個人的肌肉耐力和心肺功能。運動量遍及全身，體態較易均勻發展。加速人體新陳代謝，增強血液運行，強化心、血管功能，有助身心健康。
缺點：跳繩的時間和次數問題，理論上說飯前和飯后一小時是不可進行劇烈運動的，有人想減肥便在飯前進行跳繩運動以便減少食欲，這是不科學的。人體活動狀態最好的時段應該是下午3點到晚上8點，想提高跳繩水平的朋友不防在這時段進行。我個人是不提倡晨練的，有的人晨練而“聞雞起舞”，甚至三四點鐘就起來鍛煉，然后再回去睡個 “回籠覺”，這不但易受空氣污染，還會使生物鐘錯亂，導致疲勞、早衰。因為日出前地面空氣污染最嚴重且此時氧氣也少。日出后綠色植物開始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧氣，空氣才開始清新。所以有時間的話不防日出后再進行跳繩活動。每周跳繩不應少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的休息和思考，這樣提高地更快。每次跳繩時間控制在半小時到兩小時之間，太少起不到健身的效果，多于兩個小時的過度訓練也會使身體極度疲勞。
三、計劃的實施
1、強度：每次跳繩不得低于30分鐘，但也不能大于2小時。
2、時間：每天3點到8點之間。
3、頻率：一分鐘平均調30到50下。
4、安全注意事項：
�。�1.） 跳繩者應穿質地軟，重量輕的高幫鞋，避免腳踝部受傷。
�。�2.） 選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷類節，并易引起頭昏。
�。�3.） 胖人和中年婦女宜采用雙腳同時起落。同時，上躍也不要太高，以防止單腳跳時關節因過于負重而受傷。
�。�4）．跳繩時需放松肌肉和關節，腳尖和腳跟需用力協調，防止扭傷。
四、體育感受
跳繩肯定是累的， 我在跳繩的時候經常感覺就是腿都跳麻木了，可是我還是機械的堅持在跳，因為我覺得我并沒有氣喘，說明我可以承受，我就一直堅持跳...直到拌繩我才停下... 跳完繩后我感覺特別舒服，心情也很愉快.覺得精神抖擻的..看來運動真的能調節自己的心態呢.
最后我反復強調一下循序漸進，千萬不能一下子就跳得太猛，那樣第二天腿會非常疼...就沒有辦法堅持了.一點點酸疼當然沒有關系，而且可以讓我們有小小的滿足感... 運動時很累的，這時候就需要心理暗示了。我常常想，馬上就結束，再累就是這么一會了，再多做一點點，所以每次都能比預想的多做一會兒. 當跳繩跳了10分鐘有點累的時候，懶惰的心情誰都有啦，可是轉念一想，都跳了10分鐘啦，身體都熱了，反正都累了，就再累5分鐘吧.既然都開始，累也累，衣服也打濕了，汗也流了，那無所謂再多流一會了. 運動的時候多給自己一點鼓勵，會更容易堅持的
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