暑期減肥全力打造“白瘦美”計劃
暑期減肥全力打造“白瘦美”計劃
目錄：
第一章：暑期減肥完全計劃 60天變身“白瘦美
第二章：解析阿特金斯減肥法
第三章：減少脂肪計劃展露你的腹部
編者按：女人喜歡“高富帥。那么男人呢？你可不要一激動說男人喜歡“白富美啊！no“白富美。“白瘦美才應該是我們的最求。那么如何才暑假變身“白瘦美呢？
暑期減肥完全計劃 60天變身“白瘦美
暑假將至，整整60天天時間，用來瘦身再好不過!先來參考一下我們的瘦身新計劃，開學就讓大家看到你的蛻變!
1、設定階段目標
俗話說“心急吃不了熱豆腐不要妄想瞬間瘦到多少斤，還是要綜合自己的現(xiàn)狀，為自己設立一個階段性的目標，10天、20天、30天后想達到一個什么樣的標準，然后有步驟的按計劃的實行，效果就會很顯著了。
2、寫出瘦身愿望
每個人根據(jù)自己的訴求設定專屬自己的瘦身愿望。比如你是為了強身健體還是想擁有更柔韌更有線條的身材，要根據(jù)自己的愿望一步步實現(xiàn)。
3、制定適合自己的瘦身計劃書
針對不同的部位減掉贅肉的方法不同哦。想想對自己的哪些部位不滿意臀部、大腿、小腿、手臂和肚子，哪塊的肉最多就制定相應的減肥方法，這樣做比較事半功倍哦。
4、與同伴一起比賽瘦身
怕自己的懶惰么?那就找個跟自己差不多的人一起減肥吧，看到同伴減肥的速度明顯比自己快，我們會坐以待斃么?你的同伴就像是一面鏡子，時刻監(jiān)督和鞭策著減肥的進程，如果你想減肥成功，如果你不想輸，那么就和同伴們比賽吧。
5、培養(yǎng)自己的瘦身興趣
可以適當?shù)呐囵B(yǎng)一些其他愛好，如編織毛衣、栽花種草等，可使你在食欲大作時，轉(zhuǎn)移注意力。
6、出成績后要學會獎勵自己
給自己訂一個減肥獎勵方法，比如，每減輕兩公斤，就要買個小禮物或看場電影等獎勵自己一下，這樣，你會更愉快地繼續(xù)瘦下去的。
7、總結(jié)自己的瘦身方法加以改進
到了平臺期體重下降的很慢，這時可以回顧下自己的瘦身方法，哪些應該改進的，不要因為瘦身而傷了身體，在今后的階段應多加強運動等等。適時的停下腳步審視自己對今后的減肥道路更有好處。
8、認真寫瘦身日記
是減肥期間的心理寫照，但無論如何瘦身日記都可以反映自己的一些想法或些許心事的抖落，既可以幫助在減肥期間理清思路、減緩壓力、也可使自己總結(jié)今天的瘦身成果，展望明天的瘦身愿望。
解析阿特金斯減肥法
阿特金斯減肥法起源于1972年，在21世紀初葉開始在世界范圍內(nèi)廣泛流行，是由阿特金斯教授所開創(chuàng)的低碳減肥法，在國內(nèi)普遍稱其為“肉食減肥法。這種減肥法的原則是“可以不用顧忌的食用高蛋白質(zhì)食品，但卻要嚴格控制碳水化合物的攝入量，阿特金斯教授認為，導致人體肥胖的是那些經(jīng)過加工的“簡單、低纖維碳水化合物，例如糖類、淀粉類和果糖類食品，它們會在人體內(nèi)產(chǎn)生大量的血塘和熱量，要想瘦身就必須杜絕此類食品。這顯然違背了人們的常態(tài)飲食習慣也正因為如此圍繞阿特金斯減肥法的質(zhì)疑聲一直沒有間新過。但不可否認的是.這種奇特的減肥方法在短短數(shù)年間便幫助上百萬人成功甩掉了身上的贅肉，而且.其可以降低患心臟病和中風等疾病的功效已經(jīng)得到了科學的證實和廣泛的認可，更為關鍵的是在采用阿特金斯減肥法的過程中.不用經(jīng)受饑餓的折磨.甚至可以飽食高蛋白和高脂肪的食物這對于減肥者而言，無疑是一種“恩賜。
阿特金斯減肥法的四個階段
如果你準備試試阿特金斯減肥法的話，那么.可以把執(zhí)行過程分為四個階段。它們分別是“開始介段，強化階段、鞏固階段和常態(tài)階段，在每一個階段中，具有針對性的飲食策略均會有所不同，以幫助減肥者能夠獲得顯著成果，并且把成果保持冬身。而適當?shù)倪\動更可以將阿特金斯減肥法的功效發(fā)揮到極致。
第一階段：開始階段
凡事開頭難，阿特金斯減肥法亦是如此。在入門階段，是對于飲食要求的控制最為嚴格的階段.其目的是為了使身體迅速進入燃脂代謝狀態(tài)。這一階段將維持兩到三周.減肥者每天允許攝入的純碳水化合物量不得超過20克，而且都應該從諸如西紅柿、竹筍，西蘭花、菠菜、萵筍等淀粉含量低的蔬菜中獲得，這也就意味著，“主食、“糖類以及“各種淀粉含量高的食品 (土豆、豆制品等)都將從飲食計劃表中刪除。而令減肥者足以欣慰的是，允許無限量攝入的食物還是足夠豐富，且誘人的。它們包括所有的肉類，貝類海鮮、魚類、雞蛋、乳酪、低淀粉蔬菜，甚至是黃油.橄欖油，植物油和沙拉醬(無糖的}等等。另外，每天的飲水量應不低于2升，而且絕對不能飲食酒精類飲料。
阿特金斯減肥法的開始階段是效果最為顯著，甚至堪稱神奇的階段，如果再配合每天堅持一定量的有氧訓練.三周內(nèi)減掉10到15斤完全不是問題。
第二階段：強化階段
阿特金斯減肥法的第二階段依然以繼續(xù)減肥為主要目標.因此稱之為強化階段。但為了避免長時間超低量碳水化合物的攝入所有可能造成的負面影響.減肥者每日的碳水化合物攝入量將視情況提高到30-40克。而在飲食選擇方面，除了以入門階段的飲食結(jié)構(gòu)為主外，可以少量攝入一些豆類(包括豆、制品)，谷物.堅果等碳水化合物含量較高的食品。但減肥者必須保證體重依然處于下降階段，直至達到自己滿意的標準為止。
如果減肥者的體態(tài)過于臃腫，那么，第一階段和第二階段的時間可能會長達2-3個月，而且，進入第二階段后，每日的運動量應當比第一階段有所增加。
第三階段：鞏固階段
當你在某一天突然發(fā)現(xiàn)自己的體重已經(jīng)達到了一個非常理想的標準時，那么.這就意味著你已經(jīng)進入了阿特金斯減肥法的鞏固階段，在這一階段中.可以將碳水化合物的攝入量逐步提高，慢慢摸索出自身保持體重的“碳水化合物關鍵量.也可以理解為“不會導致體重增加的碳水化合物最大量。只有找到這個關鍵量，減肥者的減肥成果才能得到有效的保持，
鞏固階段最忌諱將碳水化合物的攝入量一下子提高，這樣不利于找到自身的碳水化合物關鍵量，還是應當循序漸進，有所節(jié)制的針對碳水化合物的攝入問題。另外，應當在運動鍛煉的環(huán)節(jié)中增加一定量的器械訓練，以提高熱量的消耗指標。
第四階段：常態(tài)階段
常態(tài)階段可以理解為“需要終身堅持的階段。至少要在很長一段時間里保持在減肥過程中養(yǎng)成的良好飲食習慣，避免回到以前“過量掇入碳水化合物的飲食習慣.導致體重反彈。其實，這也是阿特金斯減肥法的真正目的.就是讓減肥者養(yǎng)威一個終身受益的良好飲食習慣：
減少脂肪計劃展露你的腹部
有些人覺得嚴格按照書中或者雜志中的訓練和飲食計劃執(zhí)行，非常的方便。但是很多人覺得嚴格按照計劃很受限制。對于后者我們創(chuàng)造了一個熔脂計劃，你可以根據(jù)你自己的喜好口味來設計調(diào)整他。我們提供框架包括組數(shù)和次數(shù)，你可以自由的選擇動作。
自助燃脂計劃
每一天你將會進行一個全身的訓練，可能是上肢的推起練習和下肢的拉起練習或者是上肢拉起和下肢推起。每次練習都要包含兩個結(jié)束動作。第一個使用高次數(shù)組讓最多的血液流入目標肌群的對側(cè)肌群。例如.如果你的訓練開始于上肢的推起動作平板臥推.那么你的第一個結(jié)束訓練動作就是拉力器站姿換船。這樣不僅可以提高柔韌性和加快恢復，而且還可以最大限度的避免受傷，第二個結(jié)束動作就是跳繩.這是燃燒脂肪最簡單有效的訓練方法。
每周進行3次訓練，之間至少休息一天。
連續(xù)完成標有A和B的動作，之間盡可能的少休息，選擇你最大重量的25%，然后在12分鐘內(nèi)進行盡可能多的組數(shù)，然后休息3-5分鐘，下面我們給出的是一個計劃的架構(gòu)，你可以根據(jù)他自由的更改動作。
下肢推的動作：剪蹲、杠鈴深蹲、杠鈴頸前深蹲、箱式深蹲、臺階練習
下肢拉的動作：杠鈴挺舉、單腿羅馬尼亞硬拉、硬拉、山羊挺身、壺鈴或啞鈴擺動甩、羅馬尼亞硬拉
動作選擇：從以下建議中選擇動作
上肢推的動作：交替啞鈴平板臥推/杠鈴平板臥推/杠鈴頭上推舉/啞鈴頭上推舉/上斜啞鈴臥推/俯臥撐等等
上肢拉的動作：拉力器直立劃船/引體向上/高位下拉/反向劃船/杠鈴欺騙彎舉/單臂啞鈴劃船/反握杠鈴彎舉
1A>上肢推.10次
1B>下肢拉.10次
選擇兩個新的動作
2A>上肢推.12次
2B>下肢拉.12次
結(jié)束動作1
上肢拉.兩組、每組5次
結(jié)束動作2
跳繩.1-5鐘，
根據(jù)你自己的能力。
營養(yǎng)提示：為了更快的減少脂肪，保證你非訓練日的碳水化合物攝入比較低，目標是最多50-100克。
結(jié)語：想要瘦可不是一個簡單的問題哦！只有掌握了正確的減肥方法，我們才能夠在這個夏天達成白瘦美的心愿哦！(文章原載于《健仕》，刊期：2012.06，作者：MAX，版權(quán)歸作者所有;轉(zhuǎn)載目的在于傳遞更多信息，并不代表贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內(nèi)容、版權(quán)和其它問題，請盡快與我們聯(lián)系，我們將在第一時間刪除內(nèi)容)。
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