游泳和跳水營(yíng)養(yǎng)需求全攻略總結(jié)
總結(jié)是事后對(duì)某一階段的學(xué)習(xí)或工作情況作加以回顧檢查并分析評(píng)價(jià)的書面材料，它可以給我們下一階段的學(xué)習(xí)和工作生活做指導(dǎo)，因此，讓我們寫一份總結(jié)吧。那么我們?cè)撛趺慈懣偨Y(jié)呢？以下是小編幫大家整理的游泳和跳水營(yíng)養(yǎng)需求全攻略總結(jié)，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。
游泳和跳水營(yíng)養(yǎng)需求全攻略總結(jié)
跳水是一項(xiàng)優(yōu)美的水上運(yùn)動(dòng)，它是從高處用各種姿勢(shì)躍入水中，或是從跳水器械上起跳，在空中完成一定動(dòng)作姿勢(shì)，并以特定動(dòng)作入水的運(yùn)動(dòng)。當(dāng)然游泳也不例外。游泳是一種技術(shù)性的運(yùn)動(dòng)，一個(gè)小小的動(dòng)作就可能起大的作用。所以，游泳和跳水對(duì)運(yùn)動(dòng)員的要求非常的高，同時(shí)對(duì)于這兩個(gè)項(xiàng)目的營(yíng)養(yǎng)需求也提出了更高一層的要求。
游泳和跳水運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)需求有著突出的特點(diǎn)。
蛋白質(zhì)的補(bǔ)充對(duì)于保持瘦體重和肌肉力量對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)員和跳水運(yùn)動(dòng)員的比賽能力極為重要。應(yīng)適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入量至1.5～2.0克/公斤體重。
鐵質(zhì)的補(bǔ)充。運(yùn)動(dòng)性貧血是該類項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員常見的醫(yī)學(xué)問題，鐵的消耗增加、補(bǔ)充不足是主要原因。在大運(yùn)動(dòng)量期間，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)鐵質(zhì)，可以有效預(yù)防血紅蛋白、鐵蛋白下降。同時(shí)在大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練期應(yīng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)狀況進(jìn)行定期監(jiān)測(cè)。
碳水化合物（糖）的攝入量較高。進(jìn)行大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練的游泳運(yùn)動(dòng)員糖應(yīng)為總能量的60％以上，保證運(yùn)動(dòng)員攝取含糖至少500克/天的膳食，尤其是在運(yùn)動(dòng)后的頭2小時(shí)補(bǔ)糖以促進(jìn)機(jī)體疲勞的恢復(fù)。
熱量需求較大。游泳是在水中進(jìn)行的體育運(yùn)動(dòng)，由于水的阻力比空氣大，而且游泳時(shí)水溫一般在20～26℃之間，低于體溫，水的傳熱能力又比空氣快25倍，因此游泳運(yùn)動(dòng)的能量消耗比同等條件下的陸地運(yùn)動(dòng)要增加許多。我國(guó)推薦的游泳運(yùn)動(dòng)員適宜的能量攝入平均為4200千卡/天（短距離）和≥4700千卡/天（長(zhǎng)距離）。
此外，跳水屬于一種技巧性很強(qiáng)項(xiàng)目，為了取得生物力學(xué)上的優(yōu)勢(shì)，使動(dòng)作的難度更高，完成得更輕松和姿態(tài)更優(yōu)美，通常需要減輕和控制自身體重。單純控體重應(yīng)以緩慢的能量負(fù)平衡為主，減少的身體成分應(yīng)盡量是脂肪。最新的研究認(rèn)為，通過膳食的個(gè)體化干預(yù)同時(shí)配合使用減體重系列食品，如魔芋食品、復(fù)合電解質(zhì)補(bǔ)充劑和復(fù)合能量沖劑等使用，可以顯著減輕饑餓造成的心理壓力和機(jī)體代謝的紊亂，同時(shí)在減控體重過程中保證快速有效地為肌肉提供充足的能源和水分，從而保證運(yùn)動(dòng)員以最佳狀態(tài)進(jìn)入訓(xùn)練和比賽。
運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，機(jī)體代謝水平升高，熱能消耗增加，激素效應(yīng)、酶反應(yīng)過程活躍，產(chǎn)生了大量酸性代謝廢物堆積在體內(nèi)，使機(jī)體內(nèi)環(huán)境受到破壞。要想排出這些廢物就必須利用飲食中的營(yíng)養(yǎng)素，如多喝水可加速代謝產(chǎn)物排出體外。所以，適宜的營(yíng)養(yǎng)供給有助于保證運(yùn)動(dòng)員的健康(健康食品)及運(yùn)動(dòng)能力的提高；能促進(jìn)對(duì)訓(xùn)練的適應(yīng)性和消除疲勞；對(duì)不同項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員身體組成成分極為重要。
游泳防曬全攻略
1、選擇最佳時(shí)間
陽光的紫外線最強(qiáng)（會(huì)造成最大的傷害）是在上午10點(diǎn)到下午3點(diǎn)之間。游泳時(shí)間最好選擇在下午4點(diǎn)后。特別怕曬黑但又喜歡游泳的人建議去室內(nèi)游泳館游泳。
2、游泳要抹防曬霜
在游泳前要做好防曬準(zhǔn)備，最好涂抹一些偏油性的防曬霜，這樣可以避免長(zhǎng)時(shí)間游泳防曬霜會(huì)給沖掉，當(dāng)然還是要在兩三個(gè)小時(shí)內(nèi)重新涂一遍防曬霜。建議用SPF（防曬指數(shù)）30以上的防水防曬霜保護(hù)皮膚。為保證效果，每半小時(shí)至1小時(shí)涂抹一次。
3、戴泳帽保護(hù)頭發(fā)
強(qiáng)烈的紫外線會(huì)使頭發(fā)中角蛋白的水分大量流失，戴泳帽是最直接和最有效的方法。沒有泳帽也可以在秀發(fā)上直接涂抹具有防曬功能的免洗型護(hù)發(fā)精華。
4、陰天游泳更需要防曬
不要以為陰天就不需要防曬，陰天陽光也有紫外線，并不是你看不到就沒有的哦，經(jīng)過水的反射之后也會(huì)變得非常強(qiáng)，肌膚依然會(huì)被曬傷，所以只要肌膚要接觸到陽光的就都要防曬。
5、每活動(dòng)15至20分鐘休息
長(zhǎng)時(shí)間日曬會(huì)造成皮膚脫水、干燥，這時(shí)皮膚對(duì)紫外線傷害的抵御能力下降，容易出現(xiàn)曬傷，因此最好每活動(dòng)15至20分鐘就回到陰涼處稍作休息，適量飲水，還可以使用保濕噴霧或直接輕拍冷的礦泉水等方法直接對(duì)皮膚補(bǔ)充水分。
6、游泳后要立刻擦干
游完泳后快速擦干身體，減少水的反射，水滴留在身上與陽光接觸，也會(huì)發(fā)生反射，肌膚收紫外線傷害的機(jī)會(huì)也大大加強(qiáng)啦。
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