超級(jí)手臂計(jì)劃介紹
超級(jí)手臂計(jì)劃介紹
超級(jí)手臂計(jì)劃
指導(dǎo)意見(jiàn)：每周訓(xùn)練3次，每2次訓(xùn)練之間至少休息1天。第1周進(jìn)行手臂訓(xùn)練，而接下來(lái)的一周應(yīng)該對(duì)下肢進(jìn)行鍛煉，即只針對(duì)你的腿部，比如深蹲、硬拉、高臺(tái)階訓(xùn)練和箭步蹲。第3周的目的則是恢復(fù)。每組訓(xùn)練，你應(yīng)i進(jìn)行3到20次，做10組即可。例如，訓(xùn)練應(yīng)該包括3組上肢推舉類項(xiàng)目，3組上肢拉拽類項(xiàng)目，2組下肢蹲起類項(xiàng)目和2組下肢硬拉類項(xiàng)目。訓(xùn)練將使你的血液加速循環(huán)以減少肌肉傷痛。完成—個(gè)循環(huán)休息2天。
1A、實(shí)心球俯臥撐
置實(shí)心球與地面抓住它的兩邊進(jìn)行俯臥撐動(dòng)作，降低身體直到胸部幾乎貼到實(shí)心球上，然后向上推起你的身體10次，即完成了1組。
組數(shù)：5次數(shù)：10休息：30秒
1B、毛巾引體向上
在單杠上懸掛兩條毛巾，兩只手分別握住兩條毛巾的兩頭，讓身體懸垂于單杠之下。拉起身體直到下頜過(guò)杠然后降低身體到起始懸垂位。
組數(shù)：5次數(shù)：8體息：90秒
訓(xùn)練頻率：
每周進(jìn)行1次手臂訓(xùn)練。同時(shí)每周自由組合下肢訓(xùn)練和全身訓(xùn)練。兩個(gè)訓(xùn)練日間至少休息1天。
工作原理：
依次進(jìn)行下面的訓(xùn)練（比如1A，1B或3A，3B）。即你完成1組1A，休息，然后完成1組1B，然后依次循環(huán)直到你完成規(guī)定的5組。然后2A接2B依次循環(huán)，3A接3B，以此類推。
負(fù)荷：
盡量使用能完成你規(guī)定次數(shù)和最大重量。在每周全身性的第3次訓(xùn)練使用較輕重量。
2A、仰臥啞鈴單臂屈伸
每只手各握一只哎背躺于平凳上，手臂伸直將啞鈴舉過(guò)頭頂，掌心相對(duì)。曲肘以使啞鈴過(guò)頭，下降至其觸及平凳。伸肘將杠鈴舉上至起始位置，完成規(guī)定次數(shù)。
組數(shù)：4次數(shù)：8休息：30秒
2B、無(wú)拇指反握杠鈴彎舉
掌心向下握住杠鈴桿，握距略寬于肩，大拇指與其余四指在杠鈴桿同一側(cè)，保持上臂加緊身體、曲肘，彎舉起負(fù)重。然后返回起始位置，完成規(guī)定次數(shù)。
組數(shù)：4次數(shù)：8休息：6C秒
完整肱二頭肌大百科
1、杠鈴彎舉
不管你使用什么類型的杠鈴或者橫砰（標(biāo)準(zhǔn)賓枳匹克直桿、曲桿等等），下面部會(huì)教你如何使用它們鍛煉肱二頭肌。盡管這些動(dòng)作之間有很多的區(qū)別，但是它們都是你肱二頭肌最好的刺激手段，所以一定要認(rèn)真學(xué)習(xí)了解它們。
■站姿杠鈴彎舉
這是所有肱二頭肌訓(xùn)練的動(dòng)作的鼻祖，它可以全面有效的鍛煉肱二頭肌，使用直桿杠鈴，專注于背部的穩(wěn)定和避免手臂晃動(dòng)上。另一種變型是你靠在一個(gè)固定物體上（墻），從而減少身體的晃動(dòng)。使用你常規(guī)彎舉重量的70%來(lái)執(zhí)行這個(gè)動(dòng)作。
■反握扛鈴彎舉
掌心向下，將杠鈴向肩部方向彎舉起。這個(gè)動(dòng)作會(huì)更加強(qiáng)烈的刺激肱肌和小臂肌群，而減少肱二頭肌的刺激，
■托臂彎舉
盡量的讓肱二頭肌感覺(jué)到張力，不要用肘部為支點(diǎn)，將力量由肩部承擔(dān)，這是這個(gè)動(dòng)作經(jīng)常犯的錯(cuò)誤。托臂彎舉也可以在身體半蹲的姿態(tài)下完成，讓你的雙膝成為手臂的支點(diǎn)，或者你也可以讓你的身體置于托臂彎舉凳的上方，讓手臂的角度幾乎垂直于地面實(shí)完成托臂彎舉動(dòng)作。
■坐姿杠鈴彎舉
這令動(dòng)作可以讓你的雙腿擔(dān)當(dāng)一個(gè)保險(xiǎn)杠的角色，所以你可以更多的增加負(fù)重，讓肱二頭肌在彎舉動(dòng)作的上半程獲得更大的刺激。
■上斜扛鈴彎舉
這個(gè)動(dòng)作會(huì)最大限度的將肱二頭肌的負(fù)擔(dān)增大。躺在仰角為45度左右的訓(xùn)練凳上，頭部剛好在訓(xùn)練凳的邊緣外，雙臂自然懸垂指向地面方向。讓訓(xùn)練伙伴幫助你將橫桿遞到手里，然后向頭部方向彎舉起杠鈴。
變型：所有這些動(dòng)作都可以用曲桿來(lái)完成，這樣會(huì)讓你的手腕部位感覺(jué)更舒服，因?yàn)樗梢宰屇愕氖滞蠹炔贿^(guò)于外旋也不過(guò)于內(nèi)旋。你可以用反握的方式來(lái)執(zhí)行這些動(dòng)作，也就是說(shuō)手掌朝下，這樣肱二頭肌的負(fù)握會(huì)相對(duì)減少，而肱肌的負(fù)荷會(huì)增加。如果你的訓(xùn)練手柄，有—個(gè)旋轉(zhuǎn)握柄，那你就可以根據(jù)你自己的感受自由的改變手藐的角度，從而來(lái)訓(xùn)練手臂的不同肌四群。如果你有H型手柄，它可以讓你的掌心相對(duì)的完成這些動(dòng)作，從而增加對(duì)肱肌刺激。改變握距也同樣可以改變訓(xùn)練封效果，因?yàn)殡哦^肌短頭會(huì)參與肩部的內(nèi)旋動(dòng)作，所以當(dāng)你嘗試窄握彎舉時(shí)短頭參與的程度就會(huì)更多些。
3A、手掌向上杠鈴臥推
手掌向上抓握杠鈴桿，握距略寬于肩。舉起杠鈴到胸部正上方。緊握杠鈴桿，上背弓起，下降杠鈴于你的胸部乳頭位置。一旦下降的杠鈴桿接觸到你，立刻用力將其上舉，上舉至你臉部正上方。完成規(guī)定次數(shù)，休息后增加重量完成第2組。然后保持這一重量完成其余組數(shù)。
組數(shù)：7次數(shù)：3休息：60秒
3B、借力杠鈴彎舉
手心向上握住杠鈴，使用重量略高于一般杠鈴彎舉時(shí)的重量，握距與肩同寬。下背弓起，臀部前傾，屈膝。爆發(fā)性用力，挺臀伸膝．同時(shí)彎舉起規(guī)定重量。扛鈴桿達(dá)到胸部位置，再放回起始位置。完成規(guī)定次數(shù)，休息后增加重量完成第二組。然后保持這一重量完成其余組數(shù)。
組數(shù)：7次數(shù)：4休息：90秒
4A、杠鈴片抓握訓(xùn)練
抓住兩個(gè)5公斤以上的杠鈴片，用指尖捏緊它們，阻止鈴片相對(duì)滑動(dòng)。雙手各捏一對(duì)杠鈴片站起身，讓鈴片懸垂于身體兩側(cè)。至少堅(jiān)持20秒，完成一組。
組數(shù)：4動(dòng)作保持時(shí)間：20秒，休息：60秒
4B、啞鈴?fù)髲澟e
坐于平凳上．雙手各握一支啞鈴，前臂控制在膝部，掌心句上，手腕向下伸，再向上拉回手部。控制住你的手，用手腕完成整個(gè)彎舉動(dòng)作，然后返回起始手腕下伸位置。完成規(guī)定次數(shù)。完成一組后無(wú)休息，直接進(jìn)行啞鈴反握腕彎舉。
組數(shù)：4次數(shù)：5休息：無(wú)休息
4C、啞鈴反握腕彎舉
動(dòng)作與腕彎舉4B相似，只是掌心向下。雙手緊握啞鈴（你需要比腕彎舉4B輕一些重量）。彎舉重量時(shí)，僅腕部運(yùn)動(dòng)，肘關(guān)節(jié)和手指鎖緊，無(wú)運(yùn)動(dòng)。完成規(guī)定次數(shù)。
組數(shù)：4次數(shù)：5休息：60秒
打造完美上肢
健身領(lǐng)域有個(gè)眾人皆知的“秘密”：你的引體向上能力越強(qiáng)，上肢力量就越出色，它也會(huì)提高你的臥推能力。如果你現(xiàn)在還不能拉起自己的體重，或是努力嘗試增加引體次數(shù)，看看我們的文章，會(huì)對(duì)你有所幫助。
步驟：
1、雙手略大于肩寬地正握住單杠，握得越寬難度越大。拇指可以“抓握”也可選擇“搭握”在單杠上。
2、背部收緊并借助手臂發(fā)力拉起身體，止于下顴升到單杠以上。如果可能盡量使鎖骨觸碰單杠，它對(duì)中背的刺激比較明顯。
3、核心始終保持收緊，軀干盡量垂直于地面。
0-5次
你需要增強(qiáng)力量
你可以先從“欺騙式”引體動(dòng)作做起。身體保持直立地站在單杠下面，目視單杠。腿部發(fā)力向上躍起，在身體騰空的同時(shí)雙手正握住單杠，握距略比肩寬。借助騰空向上的慣性，屈肘拉起身體，使下顎略高于單杠。慢慢打開手臂，使身體緩慢下降至手臂完全打開，此過(guò)程不要少于5秒。重復(fù)5次此動(dòng)作。每周根據(jù)此法做3次，幾周后你將會(huì)具備做正常引體訓(xùn)練的實(shí)力。
你也可以選擇引體向上助力器械來(lái)完成常規(guī)動(dòng)作。它適合于背部不是那么發(fā)達(dá)的你，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間適應(yīng)后，可逐漸減少助力重量，直至能獨(dú)立完成引體動(dòng)作為止。
5-10次
你需要增加耐力
每次訓(xùn)練做5組引體向上，每組做5次。下一次訓(xùn)練每組次數(shù)比上一次多1，直至能完成5組每組10的訓(xùn)練程度。然后負(fù)上使自己能拉起5次引體的重量，完成5組，下一次訓(xùn)練每組次數(shù)再比上一次多直到能完成10次，如此循環(huán)往復(fù)。10次以上
你需要高級(jí)動(dòng)作來(lái)刺激肌肉
你可以嘗試只用3根或4根手指抓握單杠做引體向上，也可在做常規(guī)引體動(dòng)作時(shí)以抬起雙腳使其與上肢成90°角的方式增加訓(xùn)練難度。對(duì)大部分人來(lái)說(shuō)，加大難度的新動(dòng)作對(duì)肌肉的刺激效果遠(yuǎn)好于想象。
專家教你做腿部拉伸——巧妙腿部拉伸助你突破瓶頸
先做好有氧熱身之后，再進(jìn)行腿部的拉伸練習(xí)，每次拉伸的時(shí)間不要超過(guò)30分鐘。
很多健美愛(ài)好者都十分重視力量訓(xùn)練，為了追求更大的圍度與更為精致的肌肉線條，他們不惜花費(fèi)大量時(shí)間去鉆研動(dòng)作細(xì)節(jié)。然而大部分健美愛(ài)好者的肌肉都顯得過(guò)于僵硬，換句話說(shuō)就是缺少柔韌性。
柔韌性對(duì)健美運(yùn)動(dòng)者來(lái)說(shuō)非常重要，因?yàn)樗苁辜∪獾玫阶畲蟪潭鹊纳L(zhǎng)。
拉伸運(yùn)動(dòng)就是練就人體柔韌性的最好方法之一。就像做菜時(shí)撒味精能讓菜肴鮮味更濃郁一樣，拉伸也可以使健身訓(xùn)練效果最大化，并把運(yùn)動(dòng)損傷慨率降至最低。
中國(guó)著名健美明星姜熹，為廣大讀者講解身體各個(gè)部位拉伸的動(dòng)作要領(lǐng)與注意環(huán)節(jié)。希望能給渴慕增長(zhǎng)肌肉的你帶來(lái)給力幫助。
弓步壓腿
動(dòng)作要領(lǐng)：抬頭挺胸，雙腳前后開立呈弓步狀，前面的腳后跟要踏實(shí)，慢慢降低身體重心，體會(huì)肌肉被抻拉的感覺(jué)。
參與肌群：內(nèi)收肌、半腱肌、半膜肌
好處：在拉伸大腿肌肉的同時(shí)，增強(qiáng)了髖關(guān)節(jié)的靈活性與延展度。
抻拉股四頭肌
動(dòng)作要領(lǐng)：屈膝抬腿，單手抓住同側(cè)腳躁，慢慢向后抻拉，上身保持直立穩(wěn)定，拉伸至極限幅度停瞽10秒鐘；慢慢還原。
參與肌群：股四頭肌
好處：增加股四頭肌的延展度和彈性。
推起更大的重量
杠鈴——遵循以下6步驟，它能使你獲得更勁爆的力量。
1、身體躺于訓(xùn)練凳，背部貼緊平面，調(diào)整頭部位置，使其剛好著于平板末端。收緊核心，屈膝且收緊腿部，雙腳平放于地面，盡量向后延展。
2、雙手以正常握距實(shí)握住杠鈴，慢慢調(diào)整身體位置。頭部勿要抬起，保證貼于平板，始終保持目視天花板。挺胸并肩部后展鎖住關(guān)節(jié)，拱起下背部。此時(shí)腳后跟可以微微抬起，腳尖保持點(diǎn)地。
3、握住杠鈴，并試探性拉向身體，感覺(jué)像把杠鈴從杠鈴架上拽下一樣。與此同時(shí)，調(diào)整好體位，收緊肩部，拱起下背。深吸一口氣，體會(huì)腹部鼓起的感覺(jué)。用力推起杠鈴，此時(shí)努力使腳后跟著于地面，盡管這很難做到，但它能助力使你推得更有感覺(jué)。
4、推起杠鈴至最高極限并達(dá)到頂峰收縮后，慢放杠鈴的同時(shí)慢慢折疊肘部。挺胸，感覺(jué)像是去“迎接”下降中的杠鈴。確保杠鈴最后落在胸部下沿附近。
5、雙腳再次用力蹬于地面，手臂借助下肢力量用力推起杠鈴。不要以為上肢運(yùn)動(dòng)和下肢沒(méi)有關(guān)系，要學(xué)會(huì)運(yùn)用下肢力量使身體協(xié)調(diào)發(fā)力。需要注意的是，應(yīng)保證上、下肢發(fā)力的同時(shí)性與統(tǒng)一性。
6、當(dāng)杠鈴被推到一半時(shí)，注意順勢(shì)打開肘關(guān)節(jié)，并借助肱三頭肌的力量完成全程動(dòng)作。如此循環(huán)往復(fù)。
結(jié)語(yǔ)：想要甩掉你的蝴蝶袖擁有美好身材其實(shí)也并不是那么的困難，如果你還沒(méi)有成功，不妨試試我們的方法吧！（文章原載于《健仕》，刊號(hào)：2012.02，作者：清華，版權(quán)歸作者所有；轉(zhuǎn)載目的在于傳遞更多信息，并不代表三九養(yǎng)生堂贊同其觀點(diǎn)和對(duì)其真實(shí)性負(fù)責(zé)。如涉及作品內(nèi)容、版權(quán)和其它問(wèn)題，請(qǐng)盡快與我們聯(lián)系，我們將在第一時(shí)間刪除內(nèi)容）。
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